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【训练】运动前后的拉伸方法

  拉伸在运动环节中是非常重要的一部分,包括健身房也一般会设有专门的拉伸课,一般来说,我们比较推荐大家在运动前进行动态拉伸,运动后进行静态拉伸。拉伸也是有顺序的,一般来说我们推荐先拉大肌肉群,然后是小肌肉群,先核心,再两侧。

  

  什么是静态拉伸和动态拉伸?

  静态拉伸:又称为被动拉伸,是指关节不参与运动,身体某处单一肌肉拉伸至极点,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。

  动态拉伸:又称为主动拉伸,是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围,是关节,肌肉,韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。

  

  如何掌握运动拉伸的时间?

  运动前

  * 运动前的动态拉伸有助于促进血液循环,放松肌肉从而让身体能够尽快适应接下来的高强度训练。

  * 还可以有效预防肌肉痉挛,充分预热身日肌肉和关节的活动性,降低在训练过程中受伤的可能性。

  

  运动后

  * 防止肌肉因为疲劳而产生硬化,失去应有的弹性,防止练“僵”练“死”。

  * 肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。

  * 人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的,而拉伸这样的静力运动缺能给予肌肉很好的刺激让肌肉很好的生长。

  跑步前的热身拉伸动作

这些动作每个动作做12次,每个动作1组即可

  

  

  

  

  

  

  正确拉伸要掌握以下原则

  1、拉伸动作要确保正确;

  2、拉伸时要均匀用力并注意调整呼吸,拉伸到肌肉感觉紧张时停止,循序渐进,逐渐增加强度;

  3、避免在静态拉伸后立刻参加爆发力训练;

  4、注意拉伸对称肌肉,保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

  拉伸时要注意的事项

  1、骨折或扭伤引起的关节不稳定不建议进行拉伸;

  2、拉伸的部位有伤口并伴有感染或发炎时,以及拉伸部位有急性损伤如肌肉,肌腱,韧带损伤时不建议进行拉伸。

  图片来自网络

  部分内容摘录:国体科技

  (本期编辑:王一帆)

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