昨天有一位朋友的留言，他以一个20年前参加过田径训练，去年刚刚捡起来再跑步的跑者身份给我建议，找一个靠谱的跑团练习一段时间以后再单飞。
他觉得凭个人的能力，很难hold住一个完整的训练计划。我估计这位跑友跟我的年纪差不多，我很感谢他的建议。
其实我们回想一下，我们有多少事情是开始计划、激动开始，但过不了多久就雷声大雨点小，然后不了了之了。这种事情太多了，学外语背单词、买健身卡…… （就在现在我在地铁里写下这段文字的时候，周边还有一个人在开着手机外放记单词呢！我不认为这样的人能坚持下来，真正想学好英语的不会利用碎片时间，早起一个小时才是学习的精神，而不是在地铁里装B。跑题了，不好意思…）
以我来说，我个性比较内向，比较认同长跑是孤独的运动。偶尔跟跑团玩一次还行，天天训练的话好像不太行。我从2014年开始，已经开始个人的训练计划，从半马到全马，训练计划完成了三个，完成度在78-80%，我个人还是比较满意的。
所以，就像那位朋友所说的一样，对于我来说，备赛马拉松的训练带给我好处除了健康，就是：自律。
远离抽烟喝酒
长跑是个有氧运动，是对心肺功能的一个促进和提升，而吸烟正好是相反的。尤其是大强度运动之后，吸烟的危害更会加倍。这点我在周边很多跑友那里也得到印证，长跑的人基本都不吸烟。我有时候见到一些骑行锻炼的人把车停在树荫下，大口吸烟，真心不明白他们骑行锻炼的为了什么。
喝酒可以区分来看。啤酒、红酒偶尔还会喝点，但白酒基本不喝了。尤其是大酒，喝完要一两天身体才能恢复，更不要说早起跑步了。大酒还容易引起其他不可预知的问题，之前厦门马拉松有个猝死就跟前一晚饮酒有关。
我还听说，有个每年跑十几次马拉松的朋友，大酒不断，本来是为了健康而锻炼，现在却肝肾全毁，都快走不了路了。
早睡早起
每天早上的早起，不光是能锻炼，也会让你的生活有规律。而且，当你坐在办公桌前，同样的人却拿着早点匆匆冲进电梯的时候。想想你已经奔跑了10几公里，心理上会有很大的优势感，好心情可以陪伴你一天。
计划和自律
为了完成每日的训练计划，会付出很多。定时睡觉、起床、上厕所…… 等等一些列的活动计划，多会让你管理好自己的时间，提高自律能力。
当每天、每周，每月的计划顺利完成，当训练能够带你完赛一场马拉松的时候，爆棚的自信心会让你感觉无限的潜力还在等你挖掘。这么艰难的十八周训练计划我都能完成，还有什么不可能呢。
顺便发一下今天的训练记录吧。
Week 4
Day 3
目标：轻松跑 8km
时间：2017-6-9 6:10 am；
天气：晴天、25度；
路程：8.0km；
时长：46分42秒；
配速：5分49秒；
十八周训练计划
汉森马拉松训练计划的组成包括：轻松跑的日子和实质训练。实质训练包括长距离跑、节奏跑（配速跑）、力量跑（强度跑）和间歇跑。把训练计划安排的丰富多样，就会训练不同的系统，也会协同优化马拉松潜能。
计划表已经按照日期列出了每天要完成的目标，以及当天要参照的训练方式。
第二个小表格是配速表，跑友们可以根据自己要完赛的目标，来选择相对应的各项训练方式的速度。
训练记
40岁开始，通过每年十八周训练，奔跑500公里。两年时间，从菜鸟成长为430选手，顺利完赛三届北京马拉松。
希望你能找到适合自己状况的科学训练计划，与你分享训练和比赛中的经验和技巧。
马拉松训练记
微信：RunM40
18周，完成第一个马拉松
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