跑者们都知道长跑训练是马拉松比赛取得好成绩的关键，实际上，长跑对于各个距离的比赛备战都能起到很重要的作用。跑者们要想最大限度的利用长跑训练，就需要对它有深入的理解。
何为长跑？
长跑只是一个相对概念，但一般情况下是指持续时间至少90分钟的跑步。90分钟对身体来说是一个临界值，它会让身体开始发生一些变化。长跑时，心血管系统受到压力，不断的向工作肌肉输送血液和氧气，从而增强跑者整体的忍耐力。在此期间，会提升跑者心脏、肺和循环系统的效率。肌肉、骨骼和关节通过长跑训练也会变得更强，受伤风险变得更低。
多长算长？
一般情况下，跑者某一次的跑步距离占到一周跑步总里程的20-30%，就能称得上是长跑了。如果跑者一周计划跑50公里，那么一次长跑的距离就要达到10-15公里。从跑步时间上来说，60-90分钟算是中长跑，超过90分钟就绝对是长跑了。在不考虑速度的情况下，跑步时间超过三个半小时一般不会让身体增加受伤风险的。对于马拉松选手来说，长跑应该保持30-34公里的距离或者三个半小时的时长。
应该跑多快？
长跑的速度与跑者的经验和目标有关。如果跑者经验丰富，想跑出更快的速度或者想创造个人最佳，那么长跑时的速度应该比马拉松速度慢30-90秒/公里。对于跑步新手来说，只是想单纯的完成长跑，那么速度方面就不能有太多要求，只要自己感觉舒服又不停下脚步休息即可。
如何充分利用长跑？
以前的观点谈到长跑训练，往往是长距离慢跑。这样做确实能够提高跑者的有氧耐力，并将受伤风险降到最低。但是，现在有更好的方式来利用长跑。
1.累进式长跑。慢速起跑，前半段以一种舒服、可控的速度进行。后半段逐渐加速，结束时候的速度比起跑速度要快。
比如：先以轻松的速度跑10-15公里，接下来的10-15公里逐渐提速，结束时达到目标配速。
2.马拉松速度节奏跑。先进行几公里的热身，在中途以接近或达到马拉松比赛的速度进行节奏跑，一定要确保冲刺时的速度比较轻松。
比如：先轻松跑5-10公里，然后进行5-15公里的节奏跑，可以连续进行，也可以分割成几段（每段3-5公里）进行，以马拉松比赛的速度进行。最后5-10公里的速度慢下来。
3.法特莱克长跑。先轻松跑几公里进行热身，然后进行多段短距离的间歇跑，可以以时间或者距离为标准，但速度要比马拉松配速快。
比如：轻松跑10-15公里之后，以不低于半马的配速进行10次3分钟的间歇跑，间歇跑期间进行充分休息。
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