前面的话：有朋友后台留言问我，作为业余跑者，你如何能跑到236。对于这类开放性的大问题，我的回复总是洋洋洒洒，将心得和盘托出。但后来我发现，如果总是这样说，很费时间，还不如做个总结，也许会对很多有成绩追求的盆友是有裨益的。（当然，不可否认，大部分盆友的跑步只是为了减肥，为了快乐，为了社交……）所以，近期公众号，陆续推出了“间歇跑”“LSD（长距离跑）”“呼吸”等文章。本期将跟大家探讨一下核心训练，这也是我当年冲击成绩的重要训练部分。可能一期写不完，先写吧，与大家探讨。
跑步，不仅仅是双腿重复的交替前行，更是全身的运动。加强核心力量训练，可以提高你的跑步效率，避免无谓的力量损耗，让躯干保持稳定而有力的状态。
如果你经常在跑步时感到腰酸背痛、疲惫不堪，那么，你需要锻炼核心肌群了！
Contents
① 核心肌群是什么？
② 跑步中核心肌群起到什么作用？
③ 如何科学的训练核心力量？
④ 核心训练辅助器械
Chapter 1
核心肌群是什么？
我们通常所说的核心，是指以腰椎—骨盆—髋关节为主构成的人体中心结构。
脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。说的简单一点，就是腰腹周围一圈肉。
无论是进行何种运动，都需要强化核心肌群，改善你的弱点，才能提高综合运动水平。
Chapter 2
跑步中核心肌群起到什么作用？
核心肌群，相当于跑者身体的发电站，如果你没有强健的核心肌群，你就不可能发挥出最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最轻松、有效、省力的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力，保证躯干关节稳定性的肌肉，防止脊椎发生不合理的扭曲动作。
1.帮助加速
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
稳定而有力的核心肌群能帮助跑者节省一大部分因为不必要的关节摆动而流失的能量，从而将这些能量用到配速上，甚至在最后阶段，强健的核心肌群还能为跑者的冲刺提供更多的力量。
2.上坡发力
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前跨时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
3.稳定下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受。
但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
4.提高耐力
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。
如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，并且让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
5.安全转弯
任何一个你需要转弯的时候——在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。
如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
Chapter 3
如何科学的训练核心力量？
听到核心两个字，许多人会想起平板支撑，但这远远不够。
推荐一组核心训练，跑者可以选择搭配，组成一套适合自己的核心训练课，每周三次，每次15分钟，进行正确、长期的练习。
1.侧身躯干上抬
强化腹横肌，从而让核心更加平稳，避免双脚落地时关节承受额外的力量，出现膝盖下方疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎等情况。
2.桥
如果想强化腿后腱以及臀部肌肉，可以用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练，避免腿后腱承受额外的力量。
3.超人
如果你的核心肌肉不够结实，椎骨会承受了奔跑的冲力，导致下背部疼痛。可以用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
4.俯卧举腿
增强耐力，帮助你长时间维持正常跑姿，坚持练习也可以翘臀哦；
5.仰卧摆腿
让你的身体在奔跑过程中保持稳定，下坡时轻盈灵巧；
Tips：
1.请不要在床上做这些动作，否则可能因为施力点不对，会出现受伤的状况，请在瑜伽垫或硬的地板上进行，做动作前需要热身，结束之后需要拉伸；
2.放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼；
3.在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。例如拱桥和超人，能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
Chapter 4
核心训练辅助器械
1.瑜伽垫
适合进行卷腹、平板支撑、俯卧撑、瑜伽、普拉提、垫上拉伸...各类训练；
2.TRX训练绳
TRX的悬吊原理对心肺能力、全身肌群的平衡和协调都有助益，而不只是单一肌群。 TRX 依靠自重训练来强化核心力量，能锻炼到全身肌肉。同时，可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，也是非常合适跑者的健身方式。
核心力量是逐渐训练出来的，坚持下去，每位跑者都可以跑得更远，更快，且伤的更少。
以下是约稿文：
对酒当歌，人生几何？
何以解忧，唯有跑步。
我有酒，你有故事吗？
是否还记得第一次迈开脚步的情景？
是否还记得第一次长距离奔跑次日的酸爽？
是否还记得第一次站在马拉松赛场的激动？
是否记得第一次冲过终点、拿到完赛奖牌的满足感和仪式感？
是否记得那些心跳过速，呼吸困难，精疲力竭，咬紧牙关，风发意气？
是否记得那些因为跑马而踏上的旅程的欢乐和有别样的意义？
跑前的兴奋，初跑的艰难，跑中的舒服，跑后的痛快
在奔跑的路上
有些人挑战了自我，有些人结识了朋友，有些人收获了爱情
每个经历过跑步的人都收获了人生精彩
由“跑步北京”公众号发起的“我的跑步故事”征集活动现在开始
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要求
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投稿文体不限，风格不拘。文笔流畅就行。投稿时请附照片。
方式
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关于作者：路北，10年跑龄，全马PB236。跑圈中的纯理性派，处女座，爱捣鼓。研究一切跑步周边，爱跑爱疯爱睡觉。混迹于北京跑圈，国贸朝九晚五。你留言，他必回！！！不信？试试……
文章百里挑一，不鸡汤不励志，遇见即改变
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