炎炎夏日
更容易通过运动减掉多于的脂肪
那么在如此高温的季节
如果运动需要注意什么呢?
跑
步
Part
1
运动时间
早上 5点到 7点 ,身体开始苏醒 ,这时起床很快就能精神饱满 ,因为 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,这个时间很适合运动。
傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰,是运动的最佳时间 ,不仅会达到非常好的效果 ,还会对睡眠很有利。
Part
2
运动地点
建议在户外跑步。因为人们身体处于自然放松的状态,能更好地感受大自然,感受自然带给清新感觉。
Part
3
能量补充
人们在运动中和运动后需多要补充水分,同时运动后要多吃西瓜和香蕉,补丢失的部分鈉和钾。
烈日、闷热都让你大量出汗,如果仅仅是10公里以内的距离,通过白水补给基本够用,但是更长的距离,更剧烈的速度,跑后的白水显然不能支撑,这就需要运动饮料
Part
5
运动时间
最好半小时左右,因为半小时后才开始燃烧脂肪,太短达不到锻炼的效果,太长在夏季容易晒伤和中暑。
Part
6
运动穿着
在衣服的选择上,应注意吸汗、透气。而纯棉的衣服虽然吸汗效果比较好但透气性比较差,所以可以选择轻便又透气的速干衣,运动时的鞋一定要轻,并且减震力强,这样在运动过程中才能减少对脚的伤害。
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7
人身安全
出门户外运动尽量轻装上阵,如果必须要携带东西可以放在运动挎包里,不携带大量现金。
而女生则最好几个人结伴而行,不在偏僻、人少的地方停留。
跑步8要领
1
头肩稳定
跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
2
身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调
3
前后摆臂
跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4
轻轻握拳
跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5
步伐短小
步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。因此步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。
落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6
迈向正前方
跑步时,最好避免腿部侧向动作。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7
小幅度扭胯
跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度,则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8
每分钟180步
动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。
注意事项
1
防中暑
夏季气温高,体内水分流失更加严重,所以在跑步锻炼前以及锻炼过程中,一定要为肌体及时补足水分。出汗过多的时候,还可以喝一些浓度在0.2%左右的盐水,以及含糖较低的饮料或者电解质饮料,用以补充体内散失的盐分和能量。必要时还要用水擦拭身体,帮助降温。
2
适应高温
你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度,放缓一下跑步的节奏。
3
关注身体异状
夏季在高温干燥的环境下跑步很容易引起热衰竭。其主要症状就是大量出汗,皮肤变凉,脸色苍白,肌肉痉挛,疲惫无力,头晕目眩,恶心呕吐和昏厥。
因此,需要跑者在跑步的过程中能随时关注自身的情况,一旦出现异常,必须马上停下来休息,并做适当的处理,包括喝一些冰镇不含酒精的饮品、冲凉水澡等等。如果一小时后后情况还没有好转,需要立刻去医院治疗。
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