总有选手表示，一开始爬楼梯还好，越到上层感觉腿灌了铅，迈不开步。也有人说，越到后面感觉越难，对这项运动有点望而却步，羡慕那些健步如飞的楼梯健将。之所以爬不动或越爬越累，其实都是因为平时训练准备不足的原因，肌肉群没有充分调动起来。其实有一些简单易上手，坚持就会有奇效的垂马训练方式。
蛙跳
助攻指数：☆☆☆☆
姿势要领:屈膝蹲，利用双腿蹬力向前跃，根据体质情况要求尽量跳高、跳远，前脚掌着地，起跳蹬力。
负重深蹲
助攻指数：☆☆☆☆☆
动图
姿势要领:杠铃或重物置于颈肩，两手握住横杠，全身直立挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张，屈膝蹲至两膝全屈，稍停，股四肌收缩，伸腿起立两腿伸直并使股四肌极力绷紧，稍停，再重新蹲。
膝关节训练
助攻指数：☆☆☆
姿势要领:尽量选择楼梯或者户外台阶进行训练，选择坡度斜坡进行坡跑训练，不管哪种训练一定要注意不要超负荷练习。
小步跑
助攻指数：☆☆☆
姿势要领:身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌着地，脚趾完成最后“扒地”动作。
后蹬跑
助攻指数：☆☆☆☆
姿势要领:上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。
高抬腿
助攻指数：☆☆
姿势要领:保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。加强抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。
掌握这些动作要领，每天坚持做几组，对于垂马训练有着很大的提升作用，让我们一起动起来吧！
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