近几年路跑风气盛行，不论是上万人齐跑的大型比赛，还是自行于空閒场地练习，不得不说，将跑步融为每天必做之事，变成一种新生活态度，真的非常爽快又过瘾!
但是，爱跑步的你，是否偶尔会有膝盖、脚踝、小腿不舒服的情况发生呢?今天，编辑特别邀请到NIKE专业配速员Vadar为大家解开运动时的疑难杂症，一起来了解吧!
首先，从事任何运动前请记得暖身。而针对跑步，Vadar建议要循序渐进，分为以下3种：
1、静态暖身
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任何运动前都需要暖身，暖身做足再进行运动，可以避免不必要运动伤害。以跑步来说，建议先进行伸展「股四头肌」、「臀肌」、「高(低)压腿」、「弓箭步」等静态暖身，让「大腿肌群」伸展开来，以适应之后跑步的肌群拉伸与变化。
2、动态暖身
静态暖身完后，接着就要来进行动态暖身，即「马克操」。「马克操」能让全身肌肉有大幅度的伸展，部分动作更可以训练协调性与灵敏度。
3、舒缓慢跑
分别完成静态与动态热身后，可以接着来个短程的舒缓慢跑，让全身肌肉放鬆，调整唿吸与换气方式，再开始进入状况。
究竟该如何避免膝盖、脚踝不舒服，或是小腿僵硬等情况?
1、造成膝盖、脚踝不舒服的塬因
如果有暖身却还是不舒服，可能就是过度使用!所以在运动前需先评估自身的身体状况，若膝盖有疼痛感，建议当下就停止运动，避免运动伤害的发生。建议平常可加强「股四头肌」、「大腿内侧」与「外侧肌肉」的锻鍊，或是慢跑与自行车交互运动。因这两种运动使用到的肌群会不同，可以有效的训练与放鬆腿部肌肉。除此之外，也建议搭配核心训练，全面性的锻鍊身体各部位的肌肉，可以有效地减少运动伤害发生。
2、导致小腿僵硬的塬因
有时候即便做足暖身，小腿仍会僵硬?这可能就与跑步姿势会有关係!基本上慢跑时，身体该舒服的打直，若重心过度前倾或后仰，小腿与膝盖受力会不平均，就会产生小腿前胫，或是小腿肌肉僵硬的状况。
至于跑鞋的挑选，往往也影响了跑者跑步时的舒适度及速度，Vadar告诉大家2个重点：
1、跑鞋一定要合脚
穿着不适合自己尺寸的跑鞋，可能会造成运动伤害。建议跑鞋以穿着舒适为主，鞋带不可以繫太紧，否则会造成脚背的疼痛，更进阶的可针对脚型做足部测试，寻找更适合自己脚型的鞋子，让自己跑得更长更远。
2、鞋底厚度攸关速度
当然寻找跑鞋的同时，鞋底的厚度与角度建议一併考量进去。欲追求速度感的跑者，可能会选择鞋底较薄、重量较轻的鞋子。因重量较轻，长距离路跑可减轻不少负担，但也因为鞋底较薄，脚掌对于受力的缓衝也较大，若「足弓肌力」不足，有可能会衍伸脚底疼痛、足底筋膜炎的状况发生。一般跑者建议可先选择鞋底厚度介于中间的鞋款，重量虽较重，但对双脚的保护力也较佳，藉此慢慢累积跑步的经验，或是在选购跑鞋时，多试穿不同类型的跑鞋，找到最适合自己的那一双!
最后是Vadar的贴心小提醒，务必笔记下来：
1、跑前吃点小东西垫胃
跑前一定要吃点东西，小饼乾也行，但不宜过多造成胃部负担。因慢跑时会消耗热量，跑步过程亦可适当补给，避免血糖过低的状况发生。
2、跑前暖身，跑后拉筋与收操
跑前务必要暖身，避免运动伤害。跑完后请记得拉筋及收操，可减缓延迟性痠痛。
3、多补充水分
慢跑时会因流汗而失去水分，所以一定要记得补充水分，或是水搭配运动饮料，以较缓和的方式补充电解质。
4、携带毛巾、简便衣物更换
可携带简易式衣物及毛巾，在慢跑结束后做更换，避免感冒。
5、防晒配备不可少
若遇到大太阳，请做好防晒及水分补给，亦可準备太阳眼镜，避免眼球受损。
6、不过度逞强
慢跑的过程中若遇到膝盖疼痛状况，请立刻停止运动，并休息。若在赛事中请告知现场工作人员，并进行冰敷，就诊检查。
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