“
经常听到小伙伴在爬山的路上说
“我的天，真是累死了”
话音中伴随着他们急促的呼吸声
他们和队伍中的老驴完全是两种状态
老驴的状态总是气定神闲的
哪怕走上坡
也看不出他们的疲惫和劳累
登山最重要的
就是爬山、下坡和休息这三个部分
想要登山不累，老驴告诉你
要记住这9个字
你要
会爬
会下
会保存体力
”
想要登山不累，你要会爬
第一招：走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。
用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。
第二招：可用可不用手，帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。
为啥四肢腿的动物就比人擅爬山?因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿式呀。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅。
第三招：爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。
第四招：爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。
第五招：爬坡时最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。
第六招：爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍(手至地的距离)为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。
第七招：爬坡时适当地仰着头。这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。
第八招：爬山时最好穿高腰登山鞋。高鞋腰有护踝作用，使脚与小腿更柔韧地连在一起。休闲鞋不宜爬山，其鞋底几乎像你脚掌一样轻，硌鞋即硌脚，不小心踢了块石头就像石头砸了脚趾。
第九招：穿舒适的衣服。因为热消耗体力,并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉，即便在北方冬季有时也能热得穿衬衣爬山，即便夏天在风口处也要穿紧了衣服。不要怕脱了穿、穿了脱的麻烦，舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。
第十招：爬野山时须备上手套。野山快到山顶时往往路极窄或没路，全是荆丛时要用手去扒开丛枝，手套可避免手被刺技刮伤，并且遇陡坡手脚并用时，那手套就等于是鞋呀。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”(荆棘丛)比冬天的密多了。
第十一招：关于山上的小路。没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。以下几种情况必有小路：架过山梁的电线下必有查线员留下的路;过光缆的地方亦是;你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜(塔、泉、碑、坟)等必有小路可通。一般来说，小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能绕半座山，甚至有时反方向而迂回。
第十二招：小路不会忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯。不要硬走，就算你直接攀登钻荆爬上了顶峰，却失去了爬山时的聪明锻炼。有时小路会有同样宽窄的分支岔口，也许这是暂分叉而不远后合并，也许真是分道口。此时须根据山判断，甚至捡一条试走几百米。
第十三招：找老乡打听山路要不厌其烦。与前一个第几个岔口往哪拐弯，那有啥标志，与前一个岔口差几里，比如在第几个岔口或啥位置能看见目标、最后一个岔口距山顶有多长时间的路，等等，越细越好，并记牢。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。
第十四招：上山前一定要找到北并认准。一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北，拐弯时要大概估计转了多少角度。
第十五招：下山迷路时就往下顺沟走。顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。
第十六招：下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。
想要保住膝盖，你要会下山
第一招：最重要的一条，下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。
正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
第二招：尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
第三招：开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
第四招：使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
第五招：不要有炫耀的心理，不然只能证明你不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
第六招：是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
第七招：穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
第八招：不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
第八招：加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。
第九招：通过以下几个技巧，可以避免很多伤害，例如起水泡、膝盖软骨受伤、脚趾痛、趾甲出血变黑、头痛、背痛等。
1、出发前修剪脚趾甲。
2、绑紧鞋带，防止脚在鞋子里滑来滑去，避免脚趾受到挤压。
3、落步时，膝盖略弯，可以减缓震动。
4、如果脚开始有疼痛感，下脚时要轻。
5、使用雪仗或登山杖，减轻膝盖的负担，还能稳定身体。
6、下坡的速速要慢一些，不要一时兴起就冲下去。
7、必要时使用冰斧保持平衡或制动。冰斧的使用范围不限于雪地，在陡峭的草坡上、森林里或灌木丛中都可以用来辅助攀登。
想要登山不累，你要学会休息
徒步过程中，体力是非常关键的因素，如果不能合理分配体力，不仅旅行会变得痛苦，连目的地也不一定能到达，下面就分享几个节省体力、补充体能的方法，能够帮助你在徒步中合理地分配自己的体力。
第一招：调整好步幅
徒步中要充分利用我们腿部肌肉的韧性，小步匀速走，这对于持久的徒步是很有好处的。
第二招：学会深呼吸
调整呼吸，不急不躁，按着自己的节奏（最重要），不要追别人，不要忽快忽慢。
第三招：降低重心
上山时身体略略前倾，下山时用好登山杖。从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。
第四招：少说话
说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的。
第五招：学会正确的休息方式
休息步法的精髓在于每踏出一步后都会伴随一次短暂的停顿，但并非完全停下，这样做可以让腿部肌肉得到暂时的休息。踏出一步时，将一只脚抬到前方，然后用后腿支撑全身的重量，同时挺胸站直并呼气。
甚至后退，用骨头而非肌肉支撑身体。
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此时，你能够感受到自己的身体重量沉入骨头和双脚。此时完全放松前腿肌肉，尤其是大腿部分，即使这样的休息极为短暂，对于消除肌肉的疲劳也是十分有效。接下来，深吸一口气，将后腿移到前方走下一步，然后在另一条腿上重复休息步法。
双腿的移动和护膝要同时进行。通常，每踏出一步就呼吸一次。吸气时，往前迈出一步；吐气时，同时暂停，让前腿休息，由后腿支撑身体重量。
许多经验丰富的登山者会反复默念一段旋律，以保持节奏。每走一步前呼吸的次数要依据路径难度与身体的疲劳程度而定。在高海拔的山区，有时候攀登者每上登一步就要呼吸3-4次。
第六招：学会通过喝水补充体力
喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。
第七招：及时补充热量、糖分
休息时应补充一些热量和糖分，使身体及时得到补充。
第八招：休息时不要脱鞋
休息时可以松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。
想要登山不累
你不仅要会爬
还要会下，会保存体力
这里面可是大有学问
小超为你整理的大集锦
你看完记住了多少呢
每次出行前不妨多看几遍
不仅可以保护自己的膝盖不受损
而且你也可以成为人人羡慕的气定神闲的老驴哦
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