喜欢乒乓球的你肯定有这样的体验：
?为了能一到球馆就打球，经常空腹，结果打着打着就饿的精力不集中，眼神迷离看不清来球。
?为了能在场上有好的发挥，打球前吃了不少肉，谁料肉转化成能量的速度慢，导致你在场上肌无力。
?还有的朋友无辣不欢，打球前吃了不少的辣椒，打球的时候就感觉肚子里有一团火在燃烧、导致胃痛、腹痛、腹泻。
其实为了能够更好的打乒乓，打球前、中、后的饮食一定要注意，该怎么合理的膳食呢？我们一块来看看吧！
——运动前饮食要简单
常有人说，运动前不适合进食，其实什么都不吃直接去运动是错的。
运动前一定要进食，但最适合的进食时间，是在运动前3至4个小时，倘若是运动前1至2小时，则建议不要进食太大量且复杂的食物。
以下三种可放心食用！
（1）香蕉
香蕉充满了可以消化的碳水化合物和钾，这有助于维持肌肉和神经功能。人的身体无法长期自行储存钾，所以运动时香蕉就很重要。
打球前，食用一根中等大小的香蕉能帮助你维持高营养水平。
（2）巧克力
巧克力的能量是比较丰富的，在打乒乓球前1小时吃上一块巧克力，能够给身体补充能量，使身体的血糖处于比较饱和的状态。
但是有些球友不喜欢在运动的时候吃巧克力，感觉吃完后嘴巴里黏黏的，不利于呼吸，会更加口渴。
（3）燕麦片
在打乒乓球前半小时，吃上一杯燕麦片，是可以帮助补充能量的。
燕麦中是有着丰富的膳食纤维的，食用吸收之后，可以转化为碳水化合物，而燕麦中含有的丰富的维生素B群成分，则是能帮助将碳水化合物转化为能量。
而且燕麦粥还能有饱腹感，针对那种打了几年的球还是不减肥的球友是不错的选择。
——运动中渴了怎么办？
运动时感觉到口渴是常有的事，那该怎么补水呢？正确的方法应该是
在剧烈运动后的1-3分钟左右可以喝1小口来润湿喉咙。5左右分钟可以喝下1-2口。10分钟后可以喝下100-200ML。
一般在30分钟后身体呼吸已经完全的平稳时，开始大量补水，可以饮入2瓶约1100ML左右。饮水的总体遵循的原则是少量多次。
总结为以下几条：
①. 短时间运动可以喝白水，长时间打球必须喝运动饮料，高糖分的果汁慎选。
②. 不要等到口渴时再喝水，打球前也要补充水分，打球时要不间断补充水分，打球后要集中补充水分。
③. 切记不要剧烈运动大汗淋漓时大口喝水。喝水方式以小口啜饮为主。
日常乒乓球运动补水饮料配方（此配方不一定适合所有人）
原料：纯净水，蜂蜜，食盐，葡萄糖（含维生素A、C和钙）。
选择理由：
? 蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外，有助于提高口感，符合多种糖源复配的要求，同时提供可靠的营养物质。
? 葡萄糖（含维生素a，c和钙），食用型，超市即可购买。用于增加CHO，提高血糖指数。调节渗透压，有利于吸收。
? 食盐，补充电解质钠(Na)，氯(Cl)，调节渗透压。
根据等渗饮料的常见配方和生理盐水的配方，给出家庭羽毛球运动补水饮料配方：纯净水1000ml，食盐9g，葡萄糖40g , 蜂蜜30-50g。
——3个营养补充误区
1、运动前，补充饼干等，作为储备能量
错误指数：★★★
我们都知道一般饼干的主要成分是淀粉和植物油（好一点的使用黄油，都是脂肪），而这些营养成分的消化和吸收比较缓慢，大致需要1-2小时左右。
运动过程中，大量的血液将分布于人的四肢，以供给能量和氧，消化道的供血量将大大减少，这将导致上述营养成分的消化和吸收不良。长期如此，会导致消化道的炎症和疾病。
2、运动中，大量饮用纯净水解渴
错误指数：★★★★★
在排出800毫升汗液的时候，也带出了大约0.3%的钾、钙、钠、镁等电解质，也带出了大量的维生素C、维生素B等水溶性维生素。
不要小看这么一点电解质，熟悉化学的球友都知道，这些电解质呈强碱性或者弱碱性，它们的流失，将导致人体的体液呈现酸性，导致疲劳。
纯净水中是不含有上述电解质的。饮用纯净水导致的结果是：稀释血液浓度，降低运动能力，导致肌肉痉挛。
3、运动后，到处找地方聚餐
错误指数：★★★
运动后，球友们在一起交流，是运动的快乐来源之一，本身无错。错误之处在于用餐的时间和用餐的营养构成。
运动结束后，最需要补充的营养物质是：糖、蛋白质、水和电解质。同时，科学实验还表明，运动后0-30分钟内，补充的糖和蛋白质能够迅速进入肌细胞（较其他时间补充速度快2-3倍以上），减轻疲劳，促进肌肉修复和增长。
而我们打完球后，寻找餐馆、到达餐馆、坐下来、点菜、上菜、吃饭。这一过程，至少需要1个小时，错过了能量和营养补充的最佳时机。
另外，我们在餐馆里面，点的食物大部分是高蛋白、高脂肪，而我们最需要补充的糖（米饭、馒头）却是最后上餐桌，并且数量也不会超过蛋白质和脂肪。这些，完全与科学的运动营养补充理论是背道而驰的。
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