作为一名刚踏入健身房的小白
无论你出于什么原因开始健身
小编都要先给你鼓掌！
因为你正在选择自己想要的生活
BUT...初到健身房
你却面对着各种设施无从下手
这个器械摸一下，那个器械摸一下
一不小心搞错了使用方法被旁人看到
恨不得找地缝钻进去
SO...到最后来健身房
也就跑跑步，上上操课
一张健身卡，去了十几次就浪费了
谁不心疼～
不过，健身小白不要慌
看完我们关于健身小白的系列推送
保证让你对健身房器械使用
了！如！指！掌！
一不小心上王者
你说可怕不可怕！
你终于下定决心走进世纪英豪
猝不及防一盆冷水浇下——「体测表」
身体评估显示你的基础代谢低
体脂肪太高、BMI 指数不合格
肥胖、这样的腰臀比就说明你没有腰...
在科学面前仿佛自己赤裸着身体
只能在不断点头中承认自己的缺点
千万不要怕，喝了这盆冷水！
只有正视自己的缺点才能更好的改变
科学的体测能帮你明确运动方向
根据体测表咨询教练针对性的训练
所以开始健身的第一步：体侧
记得在世纪英豪找巡场教练小哥哥体侧哦~
OK... 体侧过后
Enjoy your gym hours
世纪英豪专业私教带你
迅速进阶成为器械达人！
健身房小白器械使用图解
Part 1
首先，我们先从飙汗小能手讲起
健身房最受欢迎的器械
▼▼▼
跑步机
跑步机简直是健身房最入门的器械
第一开启跑步机（废话）
开始跑步前调整好速率和坡度
并按下START按键就可以开始了
这里提示一下
“紧急停止键”遇到紧急情况使用
在跑步过程中不要随便按下
以免发生不必要的危险~
跑步时为了保障安全请佩戴安全夹
就是把这个小黑夹子夹在衣服上
如果发生意外拽动夹子跑步机会及时停下来
▼▼▼
椭圆仪
椭圆机与跑步机都是有氧运动
并且椭圆机比跑步机减小了对关节的冲击压力
是锻炼人体协调性和心肺功能很好的器械
椭圆仪操作方式也非常简单
先从踏板较低一侧上去
双手扶住控制面板前的两个小扶手，开始踩踏
然后控制面板被唤醒后按下START按键
还是在控制面板控制阻力和速度就可以了
现在我们来到
撸铁小能手们最爱的器械区
这里充斥着肌肉型男和性感美女哦~
▼▼▼
组合器械区
无论你选择的是什么器械
你需要先找到下图这个玩意
黄色的插杆可以拔出插在对应的重量上
根据你在当前器械最适合的重量自己控制
上面一般都会有重量标识
千万别小看这一片片的加重片
有的朋友跟别人轮流用器械总会忘记重设重量
碰到轮在健身达人之后使用
震出翔都玩不动可就尴尬啦
千万也别忘了
调整器械到适合自己身高的位置
这样才能确保动作的标准哦
▼▼▼
关于健身小白器械指南系列
我们按照八大肌群分类
为你细致讲解每一个器械的使用
和每一个肌群的动作训练
说了这么多，这才是刚开始
接下来GET今天的第一个知识
臀部肌群训练
妹纸们最爱的蜜桃臀就靠它了
▼▼▼
01. 坐姿髋外展
主要目标肌肉 ：臀中肌 臀小肌
坐在器械上，背部紧贴靠背
膝关节外侧贴紧挡板，双手紧握手柄
收腹沉肩，双腿做开合运动
起始动作
双腿用力向外至双腿成90度，保持1-2秒
结束动作
双腿缓慢向内至双腿平行
双腿在重量的拉动下自然收紧
双腿收紧后不要停顿
立即开始外展双腿进行下次动作
节奏匀速，向外推时呼气，向内还原时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
▼▼▼
02. 提臀器
主要目标肌肉：臀大肌
单腿站立在器械上
髋关节的侧中线与器械的轴心相平行
大腿后侧膝关节上方侧贴紧滚轴
背部放松静止，双手紧握手柄，收腹沉肩
器械做前后运动
起始动作
膝关节向前微曲
大腿后侧膝关节上方侧贴紧挡板
结束动作
大腿向后抬至身体正后方，单腿伸直
使用器械过程中不要停顿
臀部肌肉保持紧张状态
节奏匀速，向后推时呼气，向前还原时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
▼▼▼
03. 史密斯架深蹲
主要目标肌肉：臀大肌 股四头肌
将杠铃位置调整至略低于肩部的高度
然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘
杠铃放于斜方肌上方，双脚比肩略宽
站于杠铃前方半步位置
双手紧握杠铃，且间距尽量张大
同时掌心向前，腿部伸直
上身始终保持直立，身体做上下动作
起始动作
蹲下至膝关节90度
膝关节不能超过脚尖
结束动作
身体缓慢向上至膝微曲
头部要始终向上挺起
避免膝关节超越了双脚的趾尖位置
节奏匀速，向下蹲时呼气，向上还原时吸气
组数次数：一组8-15次，3-4组
未完待续
...
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详尽的解说告诉你练哪又该怎么练
百闻不如一见
一见不如上手练
下期小编会接着给大家介绍
剩下的7大肌群训练动作
风里雨里，世纪英豪等你
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