呼气，以山式(Samasthitih)站稳。
吸气，(Vinyasa 1)不用手，抬高右膝盖，脚沿着脚腔的中轴线朝上送。把脚保持在中轴线，打开髋部并让右膝向右侧下垂。此时，用手抓住右脚并把大腿骨往后拉，以最大化地打开髋部。小腿肌肉放松，把脚后跟放在耻骨上面的下腹上。用左手把脚保持在这个位里上，右臂往外伸展并开始在背部之后绕过。
接着吸气，(Vinyasa 1 )右手继续绕着背部伸展，直到可以抓住左手手肘或手腕，右手向下滑动抓住右脚以完成捆绑。然后，左手向上伸直，注视鼻尖凝视点(nasagrai dristi)。
呼气(五次呼吸)，(Vinyasa 2)膝盖稍曲以便脚踝弯曲，髋部转动。髋部保持水平方向，向前曲身并把左手放在左脚旁边的垫子上，向上拉膝盖和大腿，手和脚同为根基以帮助避免站立脚的膝关节过于伸展。注视着鼻尖凝视点，完全深呼吸五次。
吸气一呼气，(Vinyasa 3)吸气，左手用力下压，身体向前伸展，眼睛注视着水平方向。呼气，保持这个姿势以确保收束(bandha)的有效应用。在呼气结束时，把身体的重心从手上转移到站立的脚上，同时弯曲膝盖。
吸气一呼气，(Vinyasa 4 )吸气，慢慢地通过左腿站立，左手胃向上伸直，注视着鼻尖凝视点。(Vinyasa 5)呼气，放松脚部，放低右腿，还原到山式，重复上面的步骤做左侧的串联体位(vinyasa)，但左、右方向互换。
解锁关键
①需要打开
髋关节外旋，胯外侧，大腿内侧：半莲花稳定地放在对侧的腿上，保证不伤害膝盖，胯就必须有一定的外旋能力，这和全莲花的道理是一样的。
多练习鸽子王Eka Pada Rajakapotasana可以帮助打开髋外旋，勇士系列也很有用。
练习牛面式可以锻炼胯侧面肌肉的灵活性，束脚式可以很好地练习大腿内侧。
腘绳肌：腘绳肌要得到充分的拉长才好把胯在体式中向前顶。练习站立前屈Uttanasana， 坐前屈Paschimottanasana，头碰膝盖前屈Janu Sirsasana对拉伸腘绳肌都有帮助。
②需要加强
腹部核心：所有的前屈都要收紧腹部下面的部分，向内收靠向脊柱，这样可以帮助胯向前倾。下面这套腹部核心练习方法这里也适用。
鱼式（砖块辅助）
仰卧，砖块放在肩胛骨和后脑勺下
双腿伸直绷脚背，腹部内收
保持2-3分钟
2.卷腹
仰卧，双脚踩地，双手抱住肋骨下端
抬起头和肩膀，启动下腹部
保持10次呼吸
3.半船式变体
在上一个体式基础上，双腿伸直并拢抬高
保持10次呼吸
4.桥式
双脚踩地，脚踝对齐膝盖
双手在下方十指交扣，胸腔去找下巴
保持10次呼吸
5.猫弓式
手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部
内收腹部，弓起上背部，找到肚脐收向腰椎的感觉
呼吸要点
身体前屈时呼气，保持过程中呼吸尽量深长，吸气时身体还原直立
意识控制
感受背部的伸展，腿部后侧的拉伸，身体前侧与腿的贴近。感觉立地的那条腿对身体平衡的控制
注意事项
在练习这个体式时，假如触地的手掌无法完全接触地面，就先从指尖的触底开始练习，逐步过渡到手指以及整个手掌。
功效
1、挤压和收缩腹部，使腹部器官功能得到增强，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。
2、下压时血液流向头部，能舒缓和滋养脑细胞，让人精神百倍。
3、充分拉伸髋部、背部、臀部肌肉群，美化后腰身曲线。
4、最大限度地锻炼了腹外斜肌和腹内斜肌，使整个侧腰肌肉群得到完美的拉伸。
5、身体需要完全下压绷直，并且始终保持单脚站立，强化了双腿肌肉力量，锻炼了身体平衡性。
6、双臂在后拉和支撑的过程中得到了拉伸和锻炼。
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