提示：
作为一名与职业网球运动员一起工作的运动营养师，我一直在寻找各种关于营养学的技巧和窍门。运动营养学不是一门只有理论的科学，大量的常识和真正的知识才是每一个网球选手应该知道的。
1 酒精会削弱肌肉
最近发表在《体育科学与医学》杂志上的一项研究指出，酒精会加速运动后肌肉的损耗。健康男性经过力量训练之后，分别喝一杯鸡尾酒，一杯伏特加和一杯橘子汁或橙汁。结果显示，虽然伏特加酒不会触发更多的疼痛，但它会让高达40%的肌肉力量损失掉。
酒精也被证明会干扰糖原的补充，在运动后喝酒，会使大量的碳水化合物流失，从而导致第二天缺乏耐力。
2 香料是秘密武器
宾夕法尼亚州立大学的研究发现，添加牛至、肉桂、姜黄、黑胡椒，丁香和大蒜粉等草药和香料到食物中，餐后血压的抗氧化剂水平显著上升，胰岛素含量降低，不健康的血脂降低约30%。其他研究表明，这种天然调味料，也可以提高饱腹感，促进新陈代谢。草药和香料是比水果、蔬菜更强大的抗氧化剂来源。要利用好手中的香料，每餐都加入一点。
3超级食品——巧克力
另外一个自我感觉良好的的食物是黑巧克力，它可能挽救生命。一项研究发现，心脏病患者在两年中每周吃两次巧克力，其死于心脏病的风险降低三倍。另有报道说，当妇女在短短7天中每天吃黑巧克力，低密度脂蛋白（通俗地理解为“坏“胆固醇）下降了6%；高密度脂蛋白（通俗地理解为“好“胆固醇）上升了9%。吃黑巧克力还能降低中风和炎症发生、更好地控制血压。最好的食用黑巧克力的方法是，每天吃一盎司左右、可可豆含量在70%以上的黑巧克力，这有利于预防心血管疾病。
4 当心补品
一些消费者把补品当成药物来服用，但服用补品需要多加小心。在1994年，《膳食补充剂健康和教育法》在美国获得通过，这是为了防止补品被当做处方药来使用。在今天的美国，补品的食物成分不再需像其他新食物成分那样进行上市前的安全性评价。也无法保证，补品中是否含有添加剂，或是否存在污染。由于这些原因，您最好在医生或营养师的指导下使用补品。在你吃补品之前，确认你吃的是医生信任的品牌，其配方和分量适合你本人。
5 小小维生素C的大作用
亚利桑那州立大学的研究人员发现，维生素C的作用不仅能减轻感冒的症状。维生素C还能帮助人补充耐力，无论是在休息和运动时，你血液中维生素C越多，消耗的脂肪也会越多。研究表明，维C含量低的男子在跑步机上测试，燃烧了不到25%的脂肪，低于那些有充足维生素C的男子。维生素C已被证明能在人体合成一种维生素。肉（毒）碱的过程中发挥了主要作用。肉毒碱可以促进脂肪转化成能量。辣椒，花椰菜和柑橘类水果是含维生素C丰富的食物。
6 水果及蔬菜：多样性胜过数量
美国科罗拉多州立大学的研究人员提供了两种饮食方案：一种饮食方案是来自5种不同植物，另一种来自18种不同植物的水果和蔬菜。两类食物都被吃了两个星期的时间，并且食物的总量相同。最终的血液样本显示，更多样化的饮食显著减少了体内的氧化作用。因为维生素B在蔬菜中广泛存在，含量也较为可观。而维生素C却在水果中含量高一些，比蔬菜多。所以，饮食需要多样性，这样才能保证营养丰富、均衡、合理，满足身体需要。
7 喝水可以减肥
最近的一项研究发现，成年人在饭前喝两杯水对减肥有好处，这样做的人在12周的时间内，减掉了40%以上的重量。另一组节食的人饭前则不喝水。科学家发现：饭前喝了两杯水的实验者，每餐能消耗75-90的卡路里，这一数量还如滚雪球般与日俱增。医学研究所的研究表明，19岁的女性每天需要喝2.7升水，男性每天需要喝3.7升水。除了直接喝水，食物也能提供人体所需求的20%左右的水分。所以如果水是唯一的饮料，每天喝八杯水是一个明智的策略。
8 钙不仅仅能强健骨骼
英国《普学》杂志发表的一项研究表明，在一个为期15周的低热量饮食实验中，肥胖妇女被分为两组，一组被要求吃1200毫克的钙，另一组吃1，200毫克的安慰剂，在这个过程中，所有人每天都会消耗少于600毫克的钙。最后的结果显示：吃钙的一组人，体重平均减轻了12磅，而使用安慰剂的一组只减少了两磅。成人每天推荐摄入不少于1,000毫克的钙，50岁以后，上升至1.200毫克。平常可以吃一些柠檬酸钙，它能促进脂肪分解，保持身体酸碱平衡。
9 乳酸菌是健康的关键
发表在欧洲《临床营养学》杂志的一项研究发现，益生菌的补充，特别是乳酸菌，能帮助有肥胖倾向的成年人成功减肥。研究中，87名超重的人在12周的时间内，每日喝一定剂量的发酵乳，一部分人的发酵乳中添加益生菌，另一部分不添加。相比没有添加益生菌的人，添加了的一组人，腹部脂肪减少4.6%，体重减轻了1.4%。除此之外，益生菌能对抗关节炎炎症和提高免疫力。一项来自瑞典科学家的研究发现，常食用乳酸菌的人较少患病。乳酸菌最好的来源是酸奶、酸乳酒、味噌、酸菜和朝鲜泡菜等。
10 让专家个性化你的膳食
生活中的许多事情，没有一个适合所有人的标准。这就是为什么许多出色的运动员希望在饮食学家或运动营养师的帮助下，制定个性化的饮食计划，以此来匹配他们训练和身体恢复的需求。
（来源：《网球》杂志）
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