对于大多数舞者而言，体能训练是一个容易被忽略的部分。舞者们在训练时，多数只练习专项动作，而不辅以体能训练，这就很容易出现舞者在跳了3曲之后体力不支，控制力不好等情况。所以，除了舞蹈，舞者们还需要哪些体能训练呢？
传统的体能训练理论把体能分为力量、速度、耐力、柔韧、爆发力和平衡。舞者的体能训练是为了在舞蹈中能够更好的发挥，体能训练不能脱离专项运动而独立进行，只有与运动项目相结合才能起作用。
下面，就为大家介绍几种适合舞者的实用的体能训练方法：
1
获得力量的途径是什么？撸起袖子就是练！
对于体育舞蹈选手而言，身体中段的力量十分重要，而这个区域最需要训练的就是腹直肌，你们心心念念的人鱼线、马甲线就在这。腹直肌常见的训练法有：平板支撑、波速球普拉提、俄罗斯旋转等。
波速球普拉提：平衡重心后双手不触碰地面，做拍球姿势，100次为一组，做2-3组，可根据个人能力调节训练量
俄罗斯转体：身体两端离开地面，双手并拢或双手持重物左右拧转，保持双腿不落地，每组40次，2-3组
2
脚步想再快一点？跑啊，快跑啊！
舞者们在练舞之余，可以对腿部进行速度练习。常见的训练方法有：变速跑、加速跑、快速深蹲等。像悬挂绳弓箭步、牵引跑都是不错的选择。此外，还可以训练脚部的灵敏度，绳梯是非常方便的训练工具。
悬挂绳弓箭步
牵引跑：使用橡皮带，固定在髋关节附近，双腿快速跑
3
耐力，就像一圈又一圈无休止的跑步。
我想，任何一个舞者都不希望自己5支舞还没跳完就气喘吁吁的了吧？更何况我们还有十项全能选手。要提高耐力，就需要在运动中学会调整呼吸，有氧训练是不错的选择。游泳、跑步、登山、包括跳舞，都是有氧训练，除此之外，利用波速球进行有氧组合动作训练也是非常好的方法。
4
柔韧：对自己狠一点、再狠一点。
教你们一个小窍门让压柔韧变得不那么疼。首先，压柔韧其实本质上是一种肌肉牵拉，一般放在运动之后进行，这是因为运动之后肌肉会因为发力而收缩，这个时候牵拉会让收缩的肌肉拉伸，从而起到放松的效果。但是如果反过来，在运动之前牵拉，由于身体本来就处于放松状态，肌肉在完全被动的情况下牵拉，就会有欲哭无泪的感觉了。
5
想要你的小宇宙爆发？壶铃甩起来！
对于体育舞蹈选手而言，动作与动作间，除了流畅的衔接，很多还需要快速到位和快速启动。利用壶铃不仅能练爆发力，顺便还可以练出一个小翘臀呢！
甩壶铃：可单手、可双手，训练时注意腰背挺直，将壶铃甩起来时，注意使用臀大肌发力。每组30次，3-4组
6
在赛场被人撞了怎么办？练成不倒翁！
在赛场被人撞是非常频繁的事情，那么，平衡就是关键。
关于平衡的训练方法有很多，最常见的就是“金鸡独立”，练的是单腿的平衡。但平衡绝不仅仅指单腿支撑，还有上肢及核心区域的平衡。我们可以借助波速球来故意破坏我们身体的平衡，从而起到训练的效果。
波速球平板支撑：核心训练时，注意使用臀大肌发力。每组30次，3-4组
波速球训练：破坏上肢的平衡肌发力。每组30次，3-4组
本期责编 | 姜美怡
波速球训练：破坏下肢的平衡，抬起对侧手脚肌发力。每组30次，3-4组
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