当你需要增重的时候，你要关注的是增加肌肉，尽可能少的增加脂肪。增重的判断标准是你自己，因为那是你的身体。而你的朋友就是一面镜子。 不要过分地依赖体重，图表和数字。
运动对于想增重的人尤其重要，它可以改善消化系统的功能，也可以舒解压力。最重要的是它可以使增加的体重变成肌肉，而不是脂肪。压力会影响食欲，也会抑制食物的消化吸收，并增加营养的消耗。
如何锻炼？
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
怎么吃？为了在肌肉生长的同时不增加体脂，必须要注意：
少食多餐
做法是尽量减少每餐的摄入量，并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。因为当人一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分（包括热量），而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。可以这样做：一天用5~8顿餐，每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条，有规律地少吃多餐能促进蛋白质合成，防止促脂肪合成激素的分泌。
早餐和训练后的加餐
这是一天中最重要的两餐，决定了你是成功增肌还是与之“擦肩而过”。通过一顿丰富的早餐，身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。
若在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低代谢率，意味着发胖。
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
每天必须额外摄入500千卡热量
当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。
科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。
关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
)