跑步指南百万稿费活动 点击参加
冬天，很多人都会选择宅在家里。
这几天一直有小伙伴向老王抱怨说：冬天的早晨实在太冷了，根本没有勇气钻出被窝，而且外面还经常遭到雾霾的袭击。
其实冬季更适合夜跑，因为钻出暖被窝真的难。夜跑就相对容易一些了，那么冬季夜跑我们要注意些什么呢？
老王今天就来聊几点：
1、在跑前的2小时要进食
由于冬季跑步耗能较多，所以为了保证能有足够的能量来支撑，建议在跑前多摄入点蛋白质。
此外，当胃里塞满了食物，跑起来咣叽咣叽的，肯定会不舒服，胃部蠕动加上跑步时的颠簸，也很容易引发呕吐。而进食后的两小时，胃部已经没有大量的食物剩余了，这时候跑就比较好。
如果时间紧张等不到2小时，那么老王也建议至少饭后1小时再去跑步。
2、跑前要热身
在低温的情况下，人体的肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的柔韧性和活动幅度也会减少。
如果这时候突然从安静状态切换到运动状态，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调、肌肉/韧带/关节损伤等现象。
所以跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉，方可全力投入到跑步中去。
我找了一组南京体育学院的运动人体科学研究生彭妹英老师做的课件截图的热身动作，分享给大家，希望不会侵权。
3、做好夜跑保暖措施
在冬天这样特殊的环境下，如何穿得不冷不热刚刚好？
这里说个窍门：就是你要比室外温度高10度来穿着，就是少穿一些。
比如室外温度10度，你要加10度，按照20度的时候来穿这么多衣服就可以了。原因是一旦跑起来以后身体会大量发热，体感会明显发热，如果出门的时候感到温度刚好，不冷不热，我保证你跑起来绝对会热得想脱衣服。
一般来说，当你出门的时候感到有些冷，但是还能承受，那就说明穿得差不多了，等跑起来体温上来，你会觉得温度刚刚好，比较舒服。所以，总结了一个经验就是加10度穿衣服。
具体怎么穿，教大家一个冬季跑步三层穿衣法，只要按这个套路来就一定不会感到冷了：
第一层，排汗速干层；
第二层，保暖层，一般来说就是卫衣；
第三层，防护层，一般来说就是冲锋衣，防风性能好的；
下装：下装的最佳选择是合适的紧身压缩裤 。
另外，视情况还可以穿戴帽子、手套、护膝、护肘等保暖用具，也可以在裸露部位涂抹凡士林，起到防冻伤的效果。
4、跑步呼吸要得当
在冬天跑步，我们是得好好学学如何才是正确的呼吸，因为过于冰冷的空气吸进体内会对胸腔以及肺部造成一定的损害。
具体方法如下：尽量避免大口呼吸，鼻子呼吸的同时，微微张开嘴，然后用舌头抵住上齿，让空气通过牙缝吸入。由于在口腔内接受加温加湿的过程，冷空气对呼吸道的刺激也就不会那么大了。
若室外温度特别低时，还可以戴上一个薄口罩来过滤空气。不过带了口罩呼吸肯定会闷一点，如果你能耐受，那就当高原耐氧训练了。
5、跑步强度要控制
本身体质就差的跑友，冬季夜跑最好不要过于剧烈，毕竟生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应该逐渐增加，尤其是那些患有心肺、高血压疾病的。
另外，建议把夜跑时间控制在60分钟以内，因为跑得多并不代表效果就更好。据多项研究表明，夜跑过久反而会对身体、心肺造成极大负担，以及影响到接下去的睡眠效果。
6、跑完不要马上就停下
建议在跑步结束之际慢慢降速到步行状态，待全身放松后，再停下来做一些拉伸活动，这样可以有效维持身体温度稳定，并且还能大大降低第二天腰酸背痛以及粗腿的现象。
7、跑后进行适当正确的补给
补充水分应该是跑后必须要做的事情之一，而在寒冷的冬季，你需要注意的是要饮用温开水，以免胃部着凉引起不适。
另外，跑后感觉饿了也是再正常不过的事，建议可以吃些深绿色的叶菜和奶制品等，因为跑步流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失，吃这些就能把它们补回来且热量也都不高。
8、跑后需要尽快除寒
“失温”可以说是冬季夜跑最需要克服的难关，加上跑完步身上的汗水，体温就更容易下降而引起感冒，所以要尽可能在最短的时间内进行更衣，最好从内到外全部换掉，那么这个时候及时的进行热水冲洗就能很好的解决这种情况了。
9、夜跑安全最重要！
与生命相比，什么刷新PB啊、减肥之类的就变得没那么重要了！所以下面3点注意事项，必须强调一下：
交通安全：夜晚的能见度比较低，所以到外面去跑步一定要选择车流量比较少的道路，此外，还要在服装上配戴好相应的LED发光带，用来提示他人或者驾驶员。必要时也可戴一盏跑步头灯给自己提供充足的光线与视野。
道路安全：选择一条自己比较熟悉，人流量多的道路进行跑步，因为这样一旦遇到什么紧急情况都可以第一时间找到人求助。跑步不是冒险，千万不要去偏僻、无人及昏暗的地方。
人身安全：跑步，不仅仅是跑出去，更是要把自己完好无损的跑回来。不要太晚出去跑，越晚跑步危险系数就越高。此外，可以将自己的跑步路线告诉家人，如果你的跑步时间比较长，那就要和家人保持好联系，让他们能第一时间找到你。
没有什么比冬天跑步更看出一个人的品格，没有什么比冬天坚持跑步更能磨炼意志品质。总而言之，冬天坚持跑步的人看起来一定比别人更阳光、更自信、更健康。
夏天的好身材冬天练就的，我已经在跑的路上了，你呢？
另外，为了给大家有更好的问答体验，更好的和大家交流，老王开通了“饭团”，跑步技巧+营养+损伤+装备+计划，各种分享一应俱全，老王会认真回复每个问题，收费9.9元/月，今天给出149个30天免费名额，大家可以微信扫码进入，先到先得。
如果今天的文章对你有用，请给老王点个赞，你的支持是我的动力。
招募野生写手！寻找运动达人！快来参加跑步指南百万稿费活动吧！
跑步指南QQ交流群：533069877
欢迎加群互撩
9376
)