在健身圈，高效训练，有质量的训练成了很多人追求的健身法则，健身爱好者普遍认为我付出如此多的汗水，应当收到相应的回报。
当然有这种想法也是应该的，谁不想让自己的付出得到回报呢？谁不想少走弯路呢？谁还不是个宝宝呢？
今天我们就一起来探讨一下如何高效的训练肩膀肌肉，让你拥有球形三角肌。首先，我们要搞清楚三角肌的构成，三角肌由前束，中束，后束组成，你会看到那些职业健美运动员的肩膀就像快要爆炸了一样，饱满结实，高耸圆润。
那么我们普通的健身爱好者该如何训练才能拥有这样的三角肌呢？
今天小编就为大家准备了一整套肩膀黄金训练动作，帮助你们快速练出立体三角肌。
第一个动作，杠铃肩上推举，在正式训练之前，首先要进行充分的热身，因为肩膀很容易受伤，所以训练的重量都要由轻到重，逐渐增加训练的重量。
第二个动作，哑铃侧平举，保持身体平稳，不要稍后晃动，核心收紧，如果站姿控制不了身体，那么就采用坐姿。
第三个动作，哑铃反向飞鸟，这个动作是最受欢迎的后束训练动作，小重量多次数多组数训练，训练时俯身角度90度，感受目标肌肉发力。
第四个动作，器械肩上推举，和杠铃肩上推举不一样的是，器械是坐姿推举，后背紧贴椅背，核心收紧，孤立训练三角肌。
第五个动作，龙门架绳索反向飞鸟，这个动作主要训练后束，小重量多次数多组数训练，上半身保持平稳，核心收紧。
第六个动作，哑铃坐姿推举，主要训练三角肌中束，也是比较受欢迎的训练动作，训练时后背紧贴条凳，最大化孤立训练三角肌中束。
想要三角肌饱满好看，就要全方位训练，很多人忽略了三角肌后束的训练，这样当你的三角肌比较发达的时候，后束就缺少了，也会影响你的体形。健身不仅要勤快，还要能坚持，更要有完整的训练计划，这样你才能收获最完美的身材。
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