长时间低头玩手机或伏案工作后，很容易感到颈肩部疼痛。这是因为在低头状态下，脖子总是像乌龟一样伸出、下垂，下巴向前凸出躯干许多，有意识或无意识出现的头部前伸，颈部向后弯曲、驼背的不良姿势，从而造成颈肩部肌肉僵硬，甚至颈椎损害。这也是上班族、低头族的文明病，被形象地称为“乌龟脖”
这种“乌龟脖”姿势，其危害不仅仅是不美观，如果长期持续，将会使颈肩部肌肉更加僵硬，也会使支撑大脑的颈椎所承受的压力大于正常值，从而对关节和椎间盘造成损害。因此，颈肩部出现疼痛大多是由于颈椎间盘产生了问题。颈椎间盘突出加重，整个肩膀和胳膊都会感到疼痛，甚至会影响正常生活。
由于年青一代不良的生活习惯
日常生活中
他们是电脑和智能手机的主要使用者
使用电子产品时的“乌龟脖”姿势导致了
颈椎间盘突出的产生
也导致二三十岁的年轻人
患颈椎间盘突出的比率呈现上升态势
对于预防颈椎间盘突出来说
最好的方法就是
有意识地保持正确的姿势
但事实上
当我们沉浸在紧张的工作或是手机游戏中时
极易变成“乌龟脖”
如果你只是感到轻微疼痛
减少使用电脑和智能手机的时间
坚持做拉伸运动消除颈肩疲劳
就可以充分改善颈椎间盘突出症状
然而，如果你的疼痛已经对日常生活产生影响
这就需要尽早就医，接受正规诊断和治疗
运动是预防和减轻“乌龟脖”良好手段
放松颈部肌肉
头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群会变得非常紧张。感觉到脖子难受，也就是我们俗称的后脑勺的位置，这个位置会表现出沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸得到很好的放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果显著。
方法是，活动头部，找到疼痛的区域，小范围反复滚动按压5分钟。两侧都做，过程中保持放松，收下巴，不要耸肩。
拉伸紧张肌肉
胸锁乳突肌、前中斜角肌拉伸。对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持30秒，重复3次。过程中，身体站直，不要耸肩。
胸部拉伸。我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持30秒，重复3次。
强化弱势肌肉
放松完紧张肌肉后，要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。
●收下巴。做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉。过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持5秒，重复30次。当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如俯卧利用头部的重量增加负荷。
●点头。我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持5秒，重复30次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。
●增强后背肌群的力量。做动作时注意保持对肩胛骨的挤压，每组动作保持上背挺直，手臂由上举至水平，做10次，由水平至曲肘内收肩关节，做10次。每次做3组。
改善胸椎活动度
缺少背部力量训练动作会导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，此外，往往还会导致胸椎的僵硬和曲度变大。而胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，却经常被忽视。所以在“乌龟脖”的防治中要注意改善胸椎活动度。
有“泡沫轴”的情况下，仰卧位，将其放置在项背部，可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。
没有“泡沫轴”，可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气。每组做20次交替，每次做3组。或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大限度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持5秒。两边都做，每组20次，做3组。
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