关于BCAA，我们之前已经做过几次讲解，相信看过的人都能够对BCAA有一个相对正确的认识。而随着天气慢慢转热，减脂人士不断增加，因为宣传上的帮助保持肌肉，以及饮料般的口感，Bcaa会逐渐进入到销售旺季，使用它的人还是会越来越多，因此在劝不住的情况下，咱们就再来好好讲一讲BCAA，并帮大家分析一下，如果要用的话，什么时候使用会更好？
BCAA也就是支链氨基酸，指的是三种必需氨基酸（也就是身体必须从饮食中摄入的氨基酸):亮氨酸 异亮氨酸 缬氨酸
亮氨酸是这三种氨基酸里相对最有价值的一种，它主要通过激活一种负责细胞生长的酶——mTOR，来直接刺激蛋白质的合成。而异亮氨酸则具有改善葡萄糖代谢以及增加肌细胞糖原储存的作用，而缬氨酸则相对帮助小一些，主要是促进人体对钙的吸收以及促进胃蛋白酶分泌。
某种程度上，补剂品牌对于BCAA的宣传不能说全错，使用bcaa对肌肉蛋白的合成确实会有帮助，而这也是这类产品在市场上如此火爆的一个基础，但是它对肌肉蛋白合成有帮助，并不能代表，摄入它真的能够让你比不摄入它获得更多的帮助。
实际来说在关于bcaa的诸多实验中，是存在不少缺陷的的，比如这一篇研究虽然对照了两组摔跤运动员 ，在热量摄入不足情况下，分别摄入bcaa跟不摄入bcaa对于减脂跟肌肉保持所带来的影响，得出的结果是额外多摄入了52gBCAA的补充组不单肌肉保持的更好， 同时减去的脂肪也相对更多。
但仔细去了解实验细节，你会发现两点问题，一点是这两组平均体重超过了70kg的受试者，每天摄入的蛋白质含量只不过是在80g左右，这个摄入量基本也只是才达到了普通人在不进行规律运动下的摄入要求，对于运动量较大的训练者，尤其还是在减脂期的训练者，我们需要的蛋白质含量是远远超过这个比例的。因此这个实验更多的还是表明了在蛋白质摄入量有较大不足情况下使用BCAA能够带来的帮助，而不是BCAA能够给蛋白质摄入达标的训练者带来的帮助。再加上摄入的BCAA值远远大过了一般人一天1-2勺可能也就10g左右的摄入量，所以该实验的实际参考价值非常有限。
而2010年的这份研究表明了保持较高的BCAA水平对于运动前中后的合成代谢水平带来的帮助。
但事实上，你并不是只能通过摄入BCAA补剂来实现这一点，相比之下，优质的食物选择以及乳清蛋白粉会是更好的选择。因为对于我们的肌肉合成而言需要多种氨基酸的均衡良好摄入，而不只是其中2-3项的摄入达标就足够的，而牛羊猪鸡这样的优质蛋白质来源能够给我们提供更为丰富的氨基酸组合，而乳清蛋白粉在这一点上更是完全碾压BCAA。
而在公认权威的AIS补剂纲要中，BCAA被归类为C类，也就是无法证明有效的那一类，其他虽然也有一些研究表明了补充BCAA能够对肌肉合成跟恢复带来的一定帮助，但往往这些实验都是在低蛋白摄入情况下所做的，而在蛋白质摄入充足的情况下，并没有有效的证据表明增加BCAA的摄入能够给我们的训练或恢复带来更多益处。因此在一般情况下对于一般饮食做得还算不错的训练者而言，并没有太多使用BCAA的价值，而大部分的健身健美高手使用BCAA可能还是为了以防万一才做的选择（因为这部分的训练者往往蛋白质摄入量是很高的）。
不过在进行长时间的耐力运动以及空腹运动的情况之下，补充BCAA可能会能够带来一定的消除疲劳，减少肌肉分解的作用。
因此对于BCAA的使用场景，我更多是会建议在以下几种情况下使用，而在其他情况下，往往没有使用的必要：
1. 蛋白质摄入量不足，并且不愿意使用蛋白粉这样性价比更高更有价值的补剂来补充的情况；
2. 习惯进行空腹运动，那么在运动前中后补充BCAA会比不补充更好；（当然喝蛋白粉还是更好的选择）
3. 在长时间耐力运动的前中后（尤其是不愿意用蛋白粉或担心喝了蛋白粉运动中饱腹感太强影响表现的训练者）；
4.喜欢喝BCAA补剂，尤其还不喜欢喝蛋白粉的情况下；
5.严格控制热量摄入，怕摄入蛋白粉使得热量超标。（当然bcaa本身也是有热量的，只是相对使用起来没蛋白粉高）
在你愿意花这个钱，清楚的知道BCAA是否能够给你带来帮助以及能找到好喝的bcaa产品的情况下，其实用不用它都并无伤大雅，并且它最大的缺点在于往往没有用而不在于对身体有伤害上，但是，如果你认为摄入了BCAA，你的肌肉就高枕无忧能够得到很好的保持跟增长，然后去随意的对待自己的饮食跟训练，那么我建议你还是好好动动脑子，理智一点去看待补剂，否则你的金钱跟精力的投入都可能只是打了水漂。
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