“运动不仅使我快乐，还…挺累的”
因为……
跑马后的你是这样的…
健身房里的你是这样的…
无论是跑马越野还是健身房举铁，高强度运动后感到疲惫或肌肉酸痛估计是“你有我有全都有”的体验吧。
运动后的“酸爽”不是病，可酸痛起来可真TM要命，简直感觉身体被掏空……跑完马身体崩了？举铁累成狗？那么就来试试这四项简单基本的恢复技能吧！
补充营养 累了就吃！
不吃饱怎么有力气继续虐自己？
你得知道，其实运动后身体会饿！
高强度运动后是身体急需营养的“窗口期”，特别像跑完马拉松后，身体里的能量消耗一空，肌肉也存在不同程度的损伤。这时候补充碳水化合物和蛋白质可以及时激活身体的自我修复。
碳水和蛋白质这两种成分对运动恢复都有重要帮助。碳水化合物以糖原的形式存在肌肉和肝脏里，是身体的能量来源，如果消耗完毕你得马上补充才有力气恢复下一次的训练。
而蛋白质则是修复受损肌肉组织的关键材料，所谓“酸痛”不就是运动后肌肉组织受损撕裂的体现嘛。
TIPS
如果有减重塑形的需求，那么恢复性饮食可以多一些蛋白质，少一些碳水，或者以红薯、燕麦、豆类、杂粮来代替大米白面这种高热量的碳水化合物。
在泡澡中恢复能量
累成狗的时候还有什么比泡澡更解乏！
沐浴可以说是快速消除运动疲劳的最佳方式之一，特别是条件允许的话可以泡个半身浴，夏天水温在39度左右为宜，冬天40度，20分钟为宜。
女生可以增加泡澡时间，30分钟为宜，因为女性体内维持肌力的睾酮天生比男性少，需要更多时间来修复补充肌肉。
水温Temperature
温热的水可以扩展血管，促进血液循环和新陈代谢，还可以排出身体废物。科学研究发现，肌肉温度上升后恢复速率和抗疲劳能力都有所上升。
压力Pressure
腹部受到热水的压力时，横膈膜被推高，肺容量下降，呼吸变得频繁，从而促进心脏血液流动。
浮力buoyancy
身体被水的浮力包围，浮力紧张的肌肉张力松弛下来，关节负担减小，大脑和身体都会放松下来。
TIPS
但注意沐浴时间要在高强度运动的45分钟到1小时后，否则热水会导致四肢血管会进一步扩张，血液容易集中在身体四肢，导致大脑缺血，引起晕厥。
睡眠解乏 困了就睡！
什么排酸跑，恢复跑，都不如睡一觉！
这世上有什么疲劳是睡一觉不能解决的吗？
如果没有就睡两觉！
睡眠对肌肉组织来说最有效的恢复，没错！你睡觉的时候身体其实在忙着长肌肉。睡眠可以分泌生长激素，加速肌肉的蛋白质合成并促进肌肉组织所需营养素的吸收。
睡着后3小时本是生长激素分泌的高峰，如果这段时间睡眠很浅就会影响激素分泌，肌肉修复工作也会停滞下来，所以高质量的入睡尤其重要。
TIPS
怎样才睡得好？睡前要避免烟酒、避免兴奋，保持室内光线幽暗，睡前洗热水澡，轻柔的音乐和香氛都有助于深睡眠，而且记得要睡到自然醒。
肌肉太酸 不如主动恢复！
自己动手，酸痛去无踪
运动之后的肌肉酸痛、疲劳，我们更建议用积极性恢复代替平躺、静止这种消极性的休息方式，比如做点整理活动（比如散散步）、物理和机械的放松与按摩（比如泡沫轴按摩）等。身体主动恢复时，能量物质合成得更快并能促进酸胀的消除。
其实肌肉生长的原理就是在运动的时候刺激撕裂肌肉，肌纤维自我修复后肌肉体积比原来更大，周而复始。但若你没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
按摩放松 Relax
用泡沫轴按摩就是一种简单快速放松肌肉和筋膜的主动恢复方式，点击查看详细按摩轴放松方法。
小腿后侧肌肉群放松
大腿后侧肌肉群放松
髂胫束放松
臀部肌群放松
大腿股四头肌放松
大腿内侧肌肉群放松
TIPS
运动要克制，要有给肌肉恢复的时间，大肌群至少也需要48小时以上的恢复时间，小肌群也需要24小时以上。没有适当的休息不但达不到预期的效果，反而会是肌肉出现疲劳，损伤。
跑完马或者高强度运动之后，如果什么都不做，新手可能酸痛要3~5天才能完全恢复战斗力。对于运动老手来说也要1~2天的恢复时间。
快速恢复没有捷径，
吃好睡好就是最实在方法。
以上这些恢复技能其实非常简单方便，能够帮助你从高强度运动的酸痛中加速恢复，精力充沛继续地浪。
#RC TALK#
你有没有被运动后“酸爽”折磨的经历？
跑马或者高强度运动后你又会如何恢复呢？
有没有尝试过什么高科技恢复神器？
……
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