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运动累了?来,这4种恢复技能让你满血复活!

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  “运动不仅使我快乐,还…挺累的”

  因为……

  

  跑马后的你是这样的…

  

健身房里的你是这样的…

  无论是跑马越野还是健身房举铁,高强度运动后感到疲惫或肌肉酸痛估计是“你有我有全都有”的体验吧。

  运动后的“酸爽”不是病,可酸痛起来可真TM要命,简直感觉身体被掏空……跑完马身体崩了?举铁累成狗?那么就来试试这四项简单基本的恢复技能吧!

  

  补充营养 累了就吃!

  不吃饱怎么有力气继续虐自己?

  

你得知道,其实运动后身体会饿!

  高强度运动后是身体急需营养的“窗口期”,特别像跑完马拉松后,身体里的能量消耗一空,肌肉也存在不同程度的损伤。这时候补充碳水化合物和蛋白质可以及时激活身体的自我修复。

  

  碳水和蛋白质这两种成分对运动恢复都有重要帮助。碳水化合物以糖原的形式存在肌肉和肝脏里,是身体的能量来源,如果消耗完毕你得马上补充才有力气恢复下一次的训练。

  而蛋白质则是修复受损肌肉组织的关键材料,所谓“酸痛”不就是运动后肌肉组织受损撕裂的体现嘛。

  TIPS

  如果有减重塑形的需求,那么恢复性饮食可以多一些蛋白质,少一些碳水,或者以红薯、燕麦、豆类、杂粮来代替大米白面这种高热量的碳水化合物。

  

  在泡澡中恢复能量

  累成狗的时候还有什么比泡澡更解乏!

  

  沐浴可以说是快速消除运动疲劳的最佳方式之一,特别是条件允许的话可以泡个半身浴,夏天水温在39度左右为宜,冬天40度,20分钟为宜。

  女生可以增加泡澡时间,30分钟为宜,因为女性体内维持肌力的睾酮天生比男性少,需要更多时间来修复补充肌肉。

  

  水温Temperature

  温热的水可以扩展血管,促进血液循环和新陈代谢,还可以排出身体废物。科学研究发现,肌肉温度上升后恢复速率和抗疲劳能力都有所上升。

  压力Pressure

  腹部受到热水的压力时,横膈膜被推高,肺容量下降,呼吸变得频繁,从而促进心脏血液流动。

  浮力buoyancy

  身体被水的浮力包围,浮力紧张的肌肉张力松弛下来,关节负担减小,大脑和身体都会放松下来。

  TIPS

  但注意沐浴时间要在高强度运动的45分钟到1小时后,否则热水会导致四肢血管会进一步扩张,血液容易集中在身体四肢,导致大脑缺血,引起晕厥。

  

  睡眠解乏 困了就睡!

  什么排酸跑,恢复跑,都不如睡一觉!

  

  这世上有什么疲劳是睡一觉不能解决的吗?

  如果没有就睡两觉!

  睡眠对肌肉组织来说最有效的恢复,没错!你睡觉的时候身体其实在忙着长肌肉。睡眠可以分泌生长激素,加速肌肉的蛋白质合成并促进肌肉组织所需营养素的吸收。

  

  睡着后3小时本是生长激素分泌的高峰,如果这段时间睡眠很浅就会影响激素分泌,肌肉修复工作也会停滞下来,所以高质量的入睡尤其重要。

  TIPS

  怎样才睡得好?睡前要避免烟酒、避免兴奋,保持室内光线幽暗,睡前洗热水澡,轻柔的音乐和香氛都有助于深睡眠,而且记得要睡到自然醒。

  

  肌肉太酸 不如主动恢复!

  自己动手,酸痛去无踪

  

  运动之后的肌肉酸痛、疲劳,我们更建议用积极性恢复代替平躺、静止这种消极性的休息方式,比如做点整理活动(比如散散步)、物理和机械的放松与按摩(比如泡沫轴按摩)等。身体主动恢复时,能量物质合成得更快并能促进酸胀的消除。

  其实肌肉生长的原理就是在运动的时候刺激撕裂肌肉,肌纤维自我修复后肌肉体积比原来更大,周而复始。但若你没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

  

  

  按摩放松 Relax

  用泡沫轴按摩就是一种简单快速放松肌肉和筋膜的主动恢复方式,点击查看详细按摩轴放松方法。

  

  小腿后侧肌肉群放松

  

  大腿后侧肌肉群放松

  

髂胫束放松

  

  臀部肌群放松

  

  大腿股四头肌放松

  

  大腿内侧肌肉群放松

  TIPS

  运动要克制,要有给肌肉恢复的时间,大肌群至少也需要48小时以上的恢复时间,小肌群也需要24小时以上。没有适当的休息不但达不到预期的效果,反而会是肌肉出现疲劳,损伤。

  跑完马或者高强度运动之后,如果什么都不做,新手可能酸痛要3~5天才能完全恢复战斗力。对于运动老手来说也要1~2天的恢复时间。

  

  快速恢复没有捷径,

  吃好睡好就是最实在方法。

  以上这些恢复技能其实非常简单方便,能够帮助你从高强度运动的酸痛中加速恢复,精力充沛继续地浪。

  #RC TALK#

你有没有被运动后“酸爽”折磨的经历?

跑马或者高强度运动后你又会如何恢复呢?

有没有尝试过什么高科技恢复神器?

……

欢迎在留言板告诉我们你的“酸爽”故事

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