经常跑步的跑友们都知道在跑步结束后的一餐是需要摄入各种足够的营养物质的。包括足够的电解质保证自己不会因为流汗过多而产生电解质失衡；糖分来补充在跑步中消耗掉的能量；蛋白质来帮助我们身体重建强壮的肌肉。大家都知道在跑步之后要去吃富含这些营养素的食物，但是不一定每个人都知道自己应该吃多少量和自己究竟是否摄入充足。
这篇文章我们先来聊一聊蛋白质摄入不足会有哪些症状出现。
1 经常感觉饥饿
运动员蛋白质缺乏通常与不良饮食选择或饮食失调有关。
一顿充足的蛋白质应该让你感觉饱足。这种令人满意的饱足效果是由于多种因素造成的，如氨基酸和激素反应以及蛋白质食物带给你的口感。如果你的食物让你感觉饥饿，你的饮食中可能需要更多的蛋白质。如果你每隔一至两小时感觉饥饿这可能意味着你应该在饮食中加入蛋白质。
2 莫名的疲惫感
繁重的训练时间表与工作或家庭生活相结合可能会让你疲惫。可能在白天感到疲倦，并且很难明确疲倦的原因。答案可能是你没有摄入足够蛋白质。
除了在恢复中的作用外，蛋白质还有助于稳定血糖。当我们的血糖过低时，其中一个结果就是饥饿感。反过来说，这往往会导致暴饮暴食，这可能会导致我们的身体储存多余的脂肪。”如果你觉得你不断的处在极端饥饿和暴饮暴食之间，多一些的蛋白质加入你的饮食可能会帮助改善这个状况。
3 努力从锻炼中恢复
如果你正在遵循一个训练计划，那么你应该有一个休息日期。恢复日可能意味着舒展，然后在平坦的道路上轻松奔跑，或者骑自行车或游泳等其他形式的积极恢复。无论采取何种形式，恢复一天之后，您都应该感到精神焕发。(这也是我们之前的文章中提到的“交叉训练”方法）
当你的恢复日没有削减时，你的饮食中可能需要额外的蛋白质。蛋白质摄入是恢复营养协议的一部分，有助于恢复和修复肌肉组织，运动后两个小时内消耗蛋白质有助于确保您的身体有足够的资源来修复因训练所造成的肌肉损伤或紧张。对于耐力运动员，建议他们获得4：1碳水化合物蛋白质，专家建议在完成锻炼后的30分钟内抓起恢复饮品。
4 你无法建立肌肉
对于许多跑步者来说，锻炼肌肉并不一定是他们的首要任务。但是，你需要锻炼肌肉才能跑得好。重型训练不仅可以重建肌肉纤维，而且还需要保持健康的肌肉组织，以产生令人惊叹的冲刺式zengzhang 。
蛋白质是氨基酸的重要来源，为肌肉生长提供成分。自然界中发现超过50种氨基酸，其中九种对人体至关重要。氨基酸是身体的基石身体可以从动物蛋白质和某些形式的植物蛋白质（如大豆）中提取氨基。在计划蛋白质摄入量时，素食锻炼者需要更加小心，因为植物蛋白质来源不提供相同的氨基酸类型。
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