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减肥的人常常纠结吃饭的事：不吃饭是不是瘦更快啊？减肥吃什么主食好啊？
我发现，身边的营养师朋友从不操心体重，也从来不会饿着自己。他们很会挑主食，主食吃对了，一边吃一边瘦。
跟他们学几招，给自己准备一份优质减肥主食吧。
吃对主食、吃好主食，减肥成功一大半
糙米
糙米饭能够降低GI，平稳血糖，增强饱腹感，让你轻轻松松吃掉游泳圈！
▲ 糙米饭替代白米饭
大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬，一时不能接受的，可以循序渐进，慢慢增加糙米的比例。
要煮出口感好的糙米饭，要选短粒糙米，更容易煮软；提前浸泡半小时以上，水也要比平时多一些。
▲ 左：长粒糙米 右：短粒糙米
如果一顿吃不完，剩下的糙米饭会变得更硬，可以拌上蛋液，平底底锅煎熟，就变成好吃的糙米饼了~
藜麦
藜麦有强劲的饱腹感！高膳食纤维+低GI，名副其实的管饱不发胖。
藜麦口感比糙米细腻，有嚼劲；白色藜麦皮薄，口感更好。
▲ 藜麦饭替代白米饭
藜麦表面有一层皂苷，想要做出好吃的藜麦饭，需要提前浸泡搓洗几次，以免煮熟后有涩味。
藜麦和水的比例 1:2比较合适；煮开后转中小火继续煮10-12分钟；水快干时用锅铲翻炒，尽量将水分蒸发掉。煮得越干，口感越好~
燕麦
燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。
但不是所有叫“燕麦”的都能减肥，一定得选对！避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦……
推荐燕麦米、生燕麦片。
大米粥升糖指数高，营养密度低，当做主食真的不合算，不如用燕麦粥替代；
或者，用杂粮粥替换白粥。
黑米、小米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都是优秀的减肥主食。
买个电炖锅，睡觉前放进去，第二天起来就能吃啦~别加糖！
豆类
你没看错，豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆……这些豆子都很适合当主食。
减肥的人，非常需要B族维生素——燃脂功臣啊；但因为节食，又特别容易出现B族维生素不足。
豆类富含B族维生素，同时还富含大量膳食纤维，消化速度慢，血糖升高平缓，饱腹感也更强，双倍助力减肥！
豌豆、毛豆等嫩豆，水煮最美味；如果入菜，得减少其他主食的量；红豆之类的干豆，可以熬粥，也可以掺在米饭里
意大利面
意面GI低，饱腹感强，爱吃面的朋友，减肥时可以用意面替代。
不过，要当心热量炸弹——意面酱料。意大利酱高油高盐高热量，一不小心就吃得更胖了。
减肥时不必追求纯正的意大利面酱，试着自己做些热量低的。
比如把番茄炒烂自制番茄酱，无糖无油的番茄罐头也很好；用牛奶、无糖豆浆代替奶油，或者直接用橄榄油、醋和香料调拌，也很好吃。
荞麦面
这是种杂粮面，原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，绝对是减肥好伙伴。
荞麦面直接煮来吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，做成凉面最好吃了，喜欢日料的朋友肯定熟悉。
荞麦面焯熟，过冷水；蒜泥、青椒、红椒、菜丝炒熟，生抽、盐、拌一拌，好吃爽口又能瘦！
土豆、薯类、玉米
作为北方馒头党，总觉得不拿在手上的不算主食。但是，馒头升糖快，堆脂肪，显然不适合减肥时吃，不如换成土豆、玉米、红薯山药之类的。
不过，土豆、甘薯本身就有80%是水，换算下来，大约吃4斤才相当于1斤生粮食。长期拿来当饭吃，碳水化合物和蛋白都会不够。
▲ 土豆、红薯，替代1/3的主食
而且，吃太多不好消化，也会影响铁、锌等元素的吸收#缺铁影响气色啊#。
如果只吃红薯，土豆，要适当增加鱼肉蛋奶，保证蛋白质和营养充足。
蒸熟吃最佳，如果拿来做菜，那同时吃的其他主食，比如米饭，就要少吃点。
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