内个，事情其实是酱的
听说北京的气温已经飙到38度，想想就阔怕！而在这炎炎夏日、露肉季节，总有一些小伙伴会感到内心忐忑，因为他们之前几个月养的膘现在终于可以闪亮登场了。对他们来说，现在就是名副其实的“露肉”季节！
面对自己脸上、肚子上、手臂上和腿上的厚厚脂肪，有的人视而不见放任膨胀，一边瘫坐在沙发上吃薯条一边抱怨自己为啥瘦不了；而有的人则少用嘴多用手，别多想，我说的是不找借口多举铁，最后打造了一个不一样的自己！
这不，近日一位名叫 @JoeCB 的微博网友减脂增肌的变形记在朋友圈走红，他的体型前后变化让网友们看完后只有一个念头：我也要健身！
Joe现在还是一名留学生，由于课业繁重平时他很少有时间去健身房锻炼，结果就是，年纪轻轻的他已经发展出中年男人才有的啤酒肚了！
最胖的时候，身高1米8左右的他，体重达到了160斤，而且是体脂率很高的那种。平时坐下的时候，肚子上的肉就是一层层的，想必很多小伙伴有过类似的经历！
胖是全身性的胖，脸型也幸免不了。那个时候，Joe的脸已经发肿了，这对于骨架不大的他来说，并不是什么好事！
健身男每次到了试衣间，总是忍不住脱下衣服自恋地拍一下肌肉，而Joe自拍的时候，却是这样的画风....
水桶腰、大肥脸、不敢自拍，这恐怕是很多没有健身习惯的人最常见的特征吧！
而为了改变这种窘状，Joe下定了决心要来一次认真且有效的逆袭。在专业教练的指导之下，他用12周总共三个月的时间就完成了很多人一年甚至更长时间才能完成的蜕变！
Joe在减脂过程中还用镜头记录下每周的体型变化，下面我们就来感受下！
第 1 周
身体虚胖
毫无锻炼痕迹
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第 2 周
腰部赘肉明显
大脸蛋子没有任何变化
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第 3 周
虽然拍照时努力在憋气
但还是掩盖不住进展的缓慢
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第 4 周
坚持到一个月时
感觉自己才刚刚步入正轨
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第 5 周
前期着重减脂
所以肌肉线条不会明显
但这个时候能看到肥肉变少了
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第 6 周
到训练计划的一半时
Joe提高了增肌练习的比例
减脂效果可谓初见成效
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第 7 周
严格按照训练和饮食计划
一天都不能放松
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第 8 周
到两个月的时候
他的身材已经比最开始
小了一圈
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第 9 周
力量训练配合有氧训练
从背面看腰围明显变小
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第 10 周
这个时候更直观
腹肌、倒三角和手臂线条
一看就是有锻炼过的
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第 11 周
最后强化阶段
。。。。。。
第 12 周
而到整个训练计划结束的时候
Joe的身材变化把同学们都惊呆了
虽然不是大块头但比一开始好太多
最明显的就是腹部的变化
公狗腰妥妥的
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之前从后面看
背和腰一样宽
现在则是倒三角
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通过增肌强化后
手臂也比以前壮实了
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动态图来直观感受下
Joe从啤酒肚变六块肌
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而在体重方面，据他透露
从最开始的78公斤减到了68公斤
光从线条就能看出体脂率也降了不少
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是不是被小伙的蜕变感动到了呢？
其实Joe的经历跟我们很多小伙伴都一样，中学时杆儿瘦，然后大学时爆肥，然后，有的人痛定思痛坚持运动，最终突破了自我，有的则继续被脂肪包裹着！
可能有一些人会质疑，三个月就能让自己脱胎换骨，啤酒肚变六块肌？其实，只要训练科学、饮食严格、作息规律，在没有违反人体生理常识的前提下，一切皆有可能！
就像之前跟大家提到过的一样，想提高减脂效果，必须把有氧训练和力量训练结合起来，光做有氧是不够的。男生更要多做器械力量练习，为以后的增肌打基础！而这也是为什么Joe能快速减下来的关键所在！
除了科学训练，Joe在饮食方面也是非常苛刻，西兰花、薏米、鸡胸、牛肉、鲜虾仁等都是必备食材，现在他已经基本告别高热量高脂肪零食了。
不过话说回来，Joe能取得这样的变化也是在高强度训练和严格饮食之下才完成，对于我们普通的上班族来说，减脂的速度相对会慢一些，但只要你坚持，就肯定能练出来。
下面，我们就跟着微博健身达人 @张景琦Unlimited 来get一套减脂力量训练计划（男女通用）。
训练介绍
训练频率：一周训练4天，休息3天。训练日可连续，也可穿插在休息日之间。
训练目的：高效减脂，最大程度防止肌肉流失，塑造肌肉线条。
有氧训练：力量训练后，进行20分钟爬坡快走（跑步机坡度调至最大，快走） 。
力量训练内容
第一天：背部、肩部
第二天：腿部
第三天：胸部、肱三头肌、腹部
第四天：身体薄弱部位、斜方肌、肱二头肌
以上是每周的减脂力量训练，一周四练，在每次力量训练结束后，可以来20分钟以上的有氧练习，配合起来就能让你的燃脂效果达到最佳！（PS：该计划只做参考，如果实践中有难度，可以适当减少重量和每组的次数）
夏天不仅考验人的耐热能力，更是考验身材的时候，想秀出好线条的就赶紧跟着虐起来吧！
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