首先,你要知道自己是否属于大体重基数,通过这个公式判断:
BMI=体重kg÷(身高m×身高m)
[示例:68kg÷(1.65×1.65)=24.98]
如果BMI≥28,就是大体重,那么我们接着了解。?1对发胖有清晰认识
胖子不是一天吃肿的,是因为生活方式出了问题,日积月累的结果。
所以心态要从单纯的减肥,改为让自己的生活方式变得更健康,这样更能坚持下来。?2进行一次身体体检
肥胖会引起一些身体隐疾。建议在运动之前,进行一次合理的全身体检。
顺便咨询下医生的运动意见,避免因为运动不当而导致身体损伤。
?3明确自己的摄入热量
不少胖友有摄入过多的问题,所以必须对摄入的总热量有一定限制。摄入热量维持在基础代谢的1.1-1.3倍为宜。
女性基础代谢在1200kcal左右,男性基础代谢在1500kcal左右,如果自身运动强度大,可以适当增加一点。
建议全天总能量不低于1200kcal,长期过低会导致基础代谢损伤和体重反复反弹,相关问题点
可以下载个薄荷,记录每日摄入的卡路里,以及碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。?4制定自己的饮食计划
饮食是最简单又很重要的部分!先从饮食抓起,以大体重的基数,通过优化饮食,两三个月内瘦10—20斤真不是事儿!
首先,明确这些饮食种类:
①选择高饱腹、低升糖的全谷粗粮
减脂不建议不吃主食。建议每天摄入150-200g左右的碳水,限制含糖饮料、蛋糕、薯片等空卡食物。
相对于精米精面,全谷类粗粮能提供更强饱腹感,有效避免暴饮暴食,且热量低、富含膳食纤维。
糙米、全麦面包、藜麦、燕麦、荞麦面等是低GI食品(升糖指数低),更适合大体重同学和糖友。?②多吃【肉】才可能加速变瘦
肉类和牛奶富含大量优质蛋白,当然这里是说瘦肉!因为减肥喊着不吃肉实在太naive。
肉类蛋白质可以延缓胃部排空的速度,避免身体瘦组织流失。而瘦组织能加快减肥速度,延缓减肥瓶颈期的到来。
优质蛋白质包括鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等,像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋,是健身餐中最常出现的肉类。?③油脂类的选择落实到做菜方式
油脂让人闻风丧胆,但缺少脂类会引起月经紊乱和脱发等生理问题。
优质脂肪有牛油果、坚果类、植物油等,需要避免动物脂肪、油炸、膨化食品类高饱和脂肪酸。
平时烹饪方式以蒸、煮、涮、熬、熏、炖、煎、烤为宜,选菜时可以注意这些字眼。建议学习下最简单的烹饪,起码可以自己做个沙拉,煮个鸡胸肉。?④不要吝啬吃蔬菜
大胆吃草吧,每天蔬菜保证500g左右,其中绿叶菜达到200g。?其次,明确饮食的搭配比例:
三餐比例最好为3:4:3
早餐安排在6:30~8:30,提供能量应占全天25%~30%
午餐安排在11:30~13:30,提供能量应占全天30%~40%
晚餐安排在18:00~20:00,提供能量应占全天30%~40%
准备一个餐盘
下面这样的餐盘,更能监督你的饮食。
??最后,拒绝这些饮食槽点:
①不吃早餐or不吃晚餐or节食绝食。
你会更蔫吧,在“胖”前面加个“虚”字。
②晚餐以水果大餐代替全餐。
我不会告诉你《老伯用水果喂猪,一年猪长到900斤》这个新闻。
③传说大姨妈期间随便吃,不发胖?
就冲问这问题就瘦不了!这也只能是个传说。
?5循序渐进的运动方式
对大体重宝宝而言,跑步多了容易对膝关节造成冲击和损伤。遵循“借力练力,分散身体重量”的训练原则,先从以下推荐运动中锻炼心肺,增加体能。
①快步走
快走既能避免膝盖损伤,又能减脂。注意要量力而行,时间不宜过长。
②游泳
水的浮力可以分担90%体重的压力,而水的阻力又是空气的12倍,1小时游泳可消耗400-700kcal热量。旱鸭子么心动吗?
③骑单车
骑单车将重量分散到坐垫,减少膝盖压力。而且,骑单车对于内脏的耐力训练,与游泳和跑步相当。
运动需要建立喜好,毕竟喜欢才会坚持。就算是试错的过程,你也消耗了不少卡路里,所以请多多尝试!?最后,体重本身也就是个数字,多去记录你的维度。推荐买个体脂秤和一把软尺,一周记录一次三围、体重、体脂。
对于我们大块头宝宝而言,科学饮食、运动有方,才能瘦得又快又安全!