【小毛驴摘录添加改编自台湾高山站点】

　　高山食品应为：体积小，重量轻，容易存储，营养高（亦即高热量，高蛋白），易消化，味道好，易于烹调，但以上条件，并不是全部都能具备，因此在出发前应有完善的计划与准备。

　　这里描述的自己准备的食品，不包含合成类的专业食品如POWERBAR。

　　这里所描述的食品，比较适合五六千米强度一般的山峰。

　　量的控制

　　选择食物，首先要预算用量，必须尽量精确地计算出当次行程中所需的食物份量，及每人每天所需的热量，以两者为基础，再考虑品种搭配及重量的控制。

　　食物的准备

　　食物采购回来后，应先作些准备，如肉类，最好先卤过、沥干，再依食用一次所需的份量个别包装起来，如此不但易于食用，也易于保存。蔬菜类可选用水份较少者，如甘蓝（包心菜）、大白菜、青椒、胡萝卜、四季豆等比较不易腐坏之蔬菜，出发前先放在阴凉处，用白报纸包起来吸收水份，或以电扇、冷气吹干，约可保存一个星期以上，另外，香菇、金针、木耳、菜干等干货，质轻，可久藏，并富含纤维，是不错的高山食品。

　　最好在一星期内吃完的蔬菜－甘蓝（包心菜）、大白菜、大西红柿、青椒、胡萝卜、白萝卜、大蒜。可放两周以内的蔬菜－洋葱、四季豆、马铃薯、芋头、蒜头、辣椒。

　　脱水米（A米）的制作

　　1. 先将米煮熟，所用之水可比平常煮饭时略少半杯，煮出来的饭会比较干硬。

　　2. 饭煮熟之后，打开锅盖，轻轻地将饭略翻一下，使水气散出。

　　3. 待饭放冷后，轻轻地将米粒打散（有些不易打散的米粒，可在干燥的过程中，由于粘性降低，而较易分开，所以不要勉强将米粒分开，以免米粒碎掉），放入冰箱，冰1～2天（不要密封，最好放在上层）。

　　4. 冰1～2天后取出，若晴天，可将饭放至阳光下曝晒，加速水分的散失，约每隔2小时翻一次，或以冷气或电扇吹拂（干燥效果：阳光＞冷气＞电扇）。

　　5. 晚上仍放入冰箱，继续脱水。

　　6. 待米饭的重量与原来的生米相等，且外观也差不多时，即完成脱水米的制造。

　　7. 以一餐所需的量为单位，分袋包装，并放入冰箱中保存，待要上山时再取出（但要注意保存过程中，慎防水分渗入）。

　　※注意事项：

　　生米的淀粉结构为β结构，不易为人体消化利用，但若与水加热至摄氏 60度左右，则其淀粉结构会转换成人体能消化吸收的α结构，如果就这样放着，则又会变回β结构，这种现象，称为淀粉的「老化作用」。「老化作用」通常发生米粒含水分30％～40％时，或低温下。若水分低于15％，则「老化作用」会停止，因此在制作脱水米时，不可在水分含量高时，将饭置于太低的温度中（如冰箱的冷冻库或直接放在冷气出风口前），以免变成无法利用的β米。

　　食物的烹调

　　饭类：

　　在高山上，饭不易煮熟，除了米与水的比例为1：1.5外，在煮饭时，可以在锅盖上加放石头，以增加压力。在冒烟后大火转小火煮5～10分钟，直到没有烟为止，亦可以直接打开锅盖试吃，看情况，再看是否要加水。高压锅效果更好。

　　面类：

　　一般面条，在水开后，以放射状放入面条后再搅拌，较不易粘结，若有煮糊的倾向，可分数次加入冷水。通心面，需要花较多时间，才会煮熟，在煮的过程中，要时常加入冷水，最好加些盐，较易煮熟。

　　蔬菜类：

　　一般叶片状菜类，可在略炒过后，加入水许水，盖上锅盖闷烧数分钟，即可，若为根茎类蔬菜，最好先切成小丁，较易煮熟。

　　汤类：

　　目前有很多袋状的浓汤很好用，尤其是现在推出的产品，冷热水皆可煮，也不需要一直搅拌，也可以在沸水中加入鸡汤块，再放入香菇、金针，味道十分鲜美，紫菜汤也不错，都是质轻、携带方便，又好喝的汤。

　　水果：

　　容易携带保存的水果，如苹果、梨子、菠萝，可先将果把剪短，用工作手套包好，一般都不会压坏，约可保存一星期。

　　关于三粮

　　紧急粮：

　　一般可用速食面（粉）、姜母茶（生姜加红糖）等，能在紧急扎营时，迅速补充热量，或去寒气，治感冒。

　　预备粮：

　　可用口粮、速食面（粉）、软糖、果汁牛奶或快餐包。

　　行动粮：

　　可随时取用的补充粮，如糖果、饼干、巧克力、羊羹、小糕饼等，最好是单片包装，以防止潮湿。 举例：

　　一个5600米左右登山的6人团队12天食品计划：

　　时 间 需要自我伙食内容 需自我伙食地点 数量/重量

　　2月4日 米粉/方便面/馒头/菜肉 中餐、晚上；宿营点自己作

　　2月5日 路上和大本营三餐 同上

　　2月6日 大本营2人，山上4人 1、高山专业食品只能攀登时吃。2、因雪天阻碍延时，备份充足的是本营食品。3、作饭宜清单好消化；牛肉等难消化食品少带，或自我带。 切忌徒一时口头之快。 高山食品：4顿（包）*4人=16包。自制熟米：9斤袋装速食面/粉：10包*6=60其他：见后面表格

　　2月7日

　　2月8日

　　2月9日

　　2月10日

　　2月11日

　　2月12日 同以上徒步过程

　　2月13日

　　1、 普通用餐：早餐奶粉/麦片粥/面包馒头。午餐为主食，配合烩菜、烩汤。以清淡为主，配合辣椒。晚餐同午餐。这里指在大本营生活时食品，及徒步时食品。

　　2、 高山用餐：早餐同上。登山队员在攀登时，午餐一般以冲锋食品，即巧克力/饼干/高山食品在山路上解决。晚餐以烧汤、主食解决。

　　3、 食品计划按照最长时间准备。有可能顺利时用不完，剩余的低廉物资当地处理。

　　4、 每次作饭无论在BC及路上必须照顾整体团队，和之后用料及计划。徒步路上，由领队安排。登山时大本营人员自我调整，攀登队员一组由队长安排。

　　5、 定食品的原则是：高山食品一人4次；大米/馒头/速食粉面等可多备份，以防长时间。剩余食品可在当地处理。

　　附注：可提前作些A米：此名称来至日本的叫法。制作方法是将白米煮熟（不能太烂，正好熟透）等其自然晾干或用吹风机吹干，放到冰箱冷藏三到四天（不盖锅盖）待米的水分被吸干后，再分成小包放置冷冻库储存。可保存二到三个月。登山时可用报纸包裹，以保持温度，这样即使在高海拔呆个一星期都不会坏掉。而且较快煮熟节省燃料，在高海拔的地方也不回担心煮不熟。

　　大 类 小 类 说 明 数 量

　　蔬菜类 西红柿 蔬菜在成都买 3斤

　　大白菜 3斤

　　胡萝卜 3斤

　　青椒 2斤

　　金针菇 一周内 1斤

　　大蒜 2斤

　　土豆/青瓜 二周内 4斤

　　洋葱 2斤

　　四季豆 2斤

　　紫菜 1斤

　　鸡蛋/或卤蛋 5斤

　　香菇 1斤

　　主食 米饭 含速食米、大米、自制熟米干饭 1．5斤*6人=9斤

　　米粉/粉丝 速食米粉/粉丝 30包

　　面条 以快餐面为主，挂面为辅助 30包

　　馒头/饼 可在上孟乡买 6斤

　　香肠 成都买 2斤

　　POWERBAR等 香港购买 16包

　　补给食品/调料 蜂蜜 以下在成都买 1瓶

　　奶粉 1袋

　　麦片粥 2包共48小袋

　　苹果 8斤

　　生姜/醋/盐/辣椒/油 2两/1/1/1/1瓶

　　红糖/白糖/葡萄糖 1斤

　　配料/袋装 2两

　　干枣 半斤

　　巧克力 3斤

　　杏仁 1斤

　　葡萄干 1斤

　　核桃仁 1斤

　　果珍 1袋

　　饼干/糕点 2斤

　　糖果/果冻 2袋共50个小个

　　肉罐头 1瓶

　　麦乳精、咖啡 1罐

　　使用物资 线手套 以下在成都买 8双

　　特大塑料垃圾袋 3个

　　胶带 2卷

　　路线红/黑绳、捆绑 50米

　　路线旗/小扫把竹竿 15个

　　手纸 3卷/其他自我备份

　　菜刀 1个

　　案板 小型1个

　　水桶 小型1个

　　洗洁净 1小瓶

　　筷子 12双

　　洗碗片/擦球 1套

　　肥皂 1块

　　橡胶手套 3双

　　蜡烛 5个

　　火柴/火机 10盒/3把

　　礼物/圆珠笔、本子等 送当地小孩子 20个