健身房里练就“网球高手” 系统训练令人叫绝

　　网球作为一项深受大众喜爱的健身运动，具有很高的普及率。这是一项集反应力、灵敏度、爆发力、耐力和意志力于一身的综合性运动项目。怎样才能把网球打好？也许真正使你技艺大进的地方并不是网球场，而是健身房。

　　难以置信吗？就让威尔士长宁会所的宿英帅教练为您打造一套体能训练计划。

　　专题撰稿 本报记者 余晨洁

　　在健身行业发达的欧美国家，体能训练早已作为一项重要的训练体系存在已久。为了提高运动表现，预防运动中可能出现的损伤，大多数专业网球运动员或业余高手都拥有自己的体能教练。而在中国，体能训练的概念并不普及。

　　顾名思义，网球体能训练是指结合网球运动特点和身体能力素质相关的一些练习，范围涉及力量、耐力、爆发力、稳定性、平衡感、灵敏度、反应能力等。其目的是通过提高自身的肌体能力来提高网球竞技水平，同时降低运动损伤的几率，在球场上有更好的发挥，辅助改善运动后的疲劳程度等。

　　在与许多网球爱好者接触中，宿教练发现，多数人往往把精力集中在如何提高自己的击球水平上，而忽视了身体素质训练。如此一来，激烈的网球运动过后，部分人身上就会产生不良反应，例如身体乏力，跑不动、击球无力，尤其是女性，打球后往往身体局部要酸疼好些天才能恢复。

　　此外，网球肘、肩部炎症、膝踝关节扭伤这些网球运动常见伤病同样困扰着许多爱好者，有些人甚至悲观地发现，练习了好久，网球技艺非但没有提高，还换来“一身伤病”，得不偿失。其实，这些状况的产生都与网球项目的体能素质有关。

　　现在，就让宿教练为大家示范这套在健身房里进行的网球体能训练。

　　动作一 单脚跨步跳

　　训练目的：增加踝关节和膝关节在跑动中的稳定性，加强运动中对重心的控制。

　　动作要领：这是一个单脚左右跳跃的动作。当右脚由左向右跨出时，左脚屈膝支撑身体，右脚屈膝抬起，左臂后引，右臂前引；跨出时重心由左迅速向右移动，跨出右腿同时左臂向前摆动，同时右臂向后摆，右脚落地屈膝，左脚屈膝抬起，反方向做相同动作。

　　教练评价：增加跳跃的距离、高度或角度，都可以增加锻炼的强度，也可以在起跳前加上几个网球的侧步来增加锻炼的效率和趣味性。这个练习可以为跑动中击球提供有力的基础。

　　动作二 马步转体

　　训练目的：增加腰腹部尤其是侧腹部爆发力，增强身体稳定性。

　　动作要领：将橡皮绳固定在一个定点上（没有橡皮绳也可以用健身房的龙门架代替），双手握住另一头，目视前方；肘部微曲并锁定；两脚站立略宽于肩，腰腹部收紧，双肩自然下沉，由身体的某一侧后方开始，向异侧前方迅速地摆臂甩动，类似于双手持拍体侧击球；摆动过程中体会腰腹部的用力和重心的转移；重复15至30次。

　　教练评价：这个动作有利于增强摆臂击球时的重心转化和控制能力，从而提高击球力度。

　　动作三 直臂肩外展

　　训练目的：增加肩袖肌群后束的力量，提高肩部稳定性。

　　动作要领：橡皮绳一端固定，手握另一端，肘关节微曲并锁定；两脚分开站立，与肩同宽，收腹挺胸，双肩自然下沉，目视前方；持橡皮绳的一侧手臂水平侧展，用力向正后方牵引橡皮绳，使持绳手以肩为圆心画弧。每组重复10至15次。

　　教练评价：多数业余爱好者经常出现肩部稳定性不够的情况，尤其是肩前侧力量较强，表现为肩内旋。这个练习会改善肩部肌群的力量平衡状况，便于击球时身体发力。

　　动作四 屈臂支撑

　　训练目的：增加肘关节肌群的耐力，提高肘部以及身体的平衡稳定性。

　　动作要领：呈俯卧撑起始姿势并保持，身体成一条直线，肩部保持稳定，手握拳同时双拳位于肩正下方，肘关节微屈，保持不动。尽可能坚持更长时间。

　　教练评价：静力性的支撑练习对身体的力量平衡有很好的锻炼效果，同时这个动作还能很好地练习手腕和肘关节的稳定性。

　　动作五 肘屈伸

　　训练目的：提高手臂肌群的耐力。

　　动作要领：坐姿或站姿，腰腹部收紧，挺胸抬头，双肩自然下沉；橡皮绳一端固定在脚下，肘部稳定在身体一侧，小臂向上用力至最大限度，然后向下伸展至手臂伸直；动作过程中保持较慢的速度，比如弯曲过程10秒，伸展过程10秒；注意，调整橡皮绳松紧度，让手臂伸直时都要保持手臂持续用力。

　　教练评价：通过慢速收缩肌肉，提高手臂肌肉的控制和肘关节的稳定，这个动作能够预防网球肘。