来源：《武魂》
演述/白国栋撰文/张庆云
“练拳不练功，到老一场空”。东北戳脚翻子拳，非常讲究功力训练，在实战中也是靠功力赢人。过去的武术界把徒弟和学生分得很清，对学生只教练法、演法，对徒弟才教功法、技法，但一代武术教育家于伯谦先生，在传播戳脚翻子过程中的原则却是“有教无类”，对谁都悉心传授，真心地领你入门。于伯谦先生所传的功法非常系统，具体为以下两类13种：
一、翻子拳的功法
1、腋来势。腋来势是翻子拳的起手式，也是翻子拳的基本桩法，于伯谦先生教拳时首先就是教腋来势，具体方法是：两腿开立，间距是本人肩宽的2倍，向右侧转体，两脚转至与右侧方夹角约25度，右脚在前，左脚在后，两脚平行，右脚跟与左脚尖之间距离约为本人肩宽的2倍，屈膝下蹲，胯部不得低于膝部，重心落于两腿之间，呈非弓非马的“虎坐步”；两手握拳，向上抬起，右臂前伸，臂微曲，大臂小臂间夹角约140度，拳与鼻同高，拳眼向上；左臂曲肘，左拳置于右肘下方，拳眼向上，两臂大臂内裹，紧靠身体；上身直立，含胸拔背，气沉丹田，头要正，颈要竖，颚要收，拳要紧，腕要直，肩要沉，肘要坠，腰要松，臀要敛，腿要撑，十趾要抓地，两眼经右拳上方前视，并要做到“三尖对照”，即拳尖对鼻尖、肘尖对前脚尖。此为右架腋来势（图1）。站立时间越长越好，当感觉吃力时，可向左后转体180度，变成左脚左拳在前，两臂随体转下沉后再同时抬起，右拳在左肘下方，即左架腋来势（图2~4）继续站立。
此功不仅可使拳架规范，而且使人精神饱满，天长日久兼有内养之效。
2、磨转脐不转。翻子拳在战术上经常采取以逸待劳的方式对敌，讲究“你有千条妙计，我有一定之规”，这个“一定之规”就是“磨转脐不转”。即当对方围你前后转时，你身体微转仍保持正面对敌。训练方法是：以右架为例，在站成腋来势的基础上，以前脚为轴，后脚侧向移动，使身体变换方向，仍保持腋来势姿势。转动中，后脚移动与身体转动要协调一致，不拖泥带水，转动后仍要保持“三尖对照”，即眼、手、身、足方向要一致（图5~8）。至于移动多大、转体多少，无一定之规，倘一次转体达到或接近180度，则前后手脚调位，拳架换式，成为左式腋来势，这是大角度转换的特例，与站腋来势调换桩架相同。
此功法是一种以静制动的技巧，在翻子拳的实战中经常被采用，颇具实效。通常情况下，进攻者往往都有取胜的心理，打不着你就会加紧进攻，只要你不乱，以此功法闪退两次，对方就会更急，一急就乱，身形就起，此时你一潜身就钻进去，接触到对方身体了。
3、一步三拳。此功是翻子拳最重要的功法，拳谱上说“一步三拳是根源”，翻子拳沉、脆、快、猛的劲法，主要通过“一步三拳”练出来，当年于伯谦在教拳时，每天都用大量时间来督促弟子打“一步三拳”。练习方法包括一步一拳、一步两拳和一步三拳，统称“一步三拳”。初练主要练习一步三拳，方法是：右脚上步，成弓步，同时右拳向前冲拳，拳心向下，与肩同高；随之右拳收回，同时左拳向前冲拳；左拳再收回，同时右拳再冲拳；然后上左步，成左弓步，左拳同时打出，随之右拳、左拳依次打出，如此连续上步，每上一步击打三拳，第一拳都要顺步打出。拳型打出分俯拳和立拳两种，俯拳求力，立拳求快，初练多打俯拳（图9~14）。
随着一步三拳的练习，做到发力顺达后，可练一步两拳和一步一拳，步型可以变为类似形意的崩拳趟步（图15~20），讲“手脚齐到”，通过落步与出拳的协调统一，求周身整劲。
4、铁臂功。两脚站立方法与腋来势相同，两臂微弯，拳心朝下，用力握紧，胳膊抬的高度与身体成45度左右。塌肩沉肘，顶项收臀，气沉丹田。站立时间长了觉得腿部乏累，可向后拧身换式，即前脚变后脚，后脚变前脚，其它部位不变，继续站桩（图21~22）。左右来回转换，站立时间自己掌握，原则上是越长越好。站完桩后，两臂可在木桩上磕打，即靠臂（图23~28），要磕打小臂的尺骨、挠骨两侧面，根据自己的承受力来磕打木桩，初练不宜用力过猛。另外也可用身体两膀撞击木桩。
5、车轮功。既可锻炼底桩，又可练内力，还是锻炼抗击打的功法。方法是：两脚平行站好，与肩同宽，下蹲，十趾抓地，大腿蹲到与地面平行为准，上体保持正直，两手掌前伸，手心向下，两手慢慢握紧；左臂不动，右臂用力外旋成仰拳，随后肘部弯曲，大臂不动，小臂以肘为轴向上、向内慢慢划弧收拳，收至肩前之后肘外翻，用力使拳拧转，使拳心向下，当大臂与肩平时，小臂往前用力撑出，直至胳膊全部伸直为准；右拳再次用力慢慢外旋成仰拳，然后大臂带动小臂慢慢收回，使右拳顶至后腰间（图29~37）。保持右臂不动，左臂重复右臂动作，唯左右方向相反。当两拳都顶在腰后时，将两拳沿左右体侧移到身前，两脚蹬地，瞬间站起，同时两拳用力下沉至腹前（图38~40）；随后左右腿做踢蹬等放松动作，以求放松身体，唯两臂仍保持力量不松。车轮功单练至此结束，接下来由助手用白松木棒（直径寸余，长二尺许）拍打两臂、两腿和躯干两侧，身体外侧往下打，里侧往上拍打。拍打结束，整个功法完毕，两拳松开，两臂放松。
在整个车轮功的过程中，两臂始终较劲，两拳始终紧握；用白松木棍拍打时要抡着圈打，既要注意打的方法，更要注意打的力度，故需两人操习，助手最好要有功夫修养者，宜于掌握技法和力度。当年于伯谦老师曾准备亲自给白国栋等弟子拍打，却因被“戴帽”成了“历史反革命”，故只能中止了拍打训练，只传授了拍打方法，没有把此功法前后两部分完整亲传下来。
6、铁砂掌。铁砂掌是增强功力，以求实战中击打效果的功法。练习铁砂掌，需要注意的，一是铁砂的选择：即选用15—20公斤铁砂并筛净，所选铁砂需逐粒检视，砂体一定要圆整光滑，不能有尖刺。二是沙袋的制作：缝制一尺余见方的帆布袋，将铁砂封在袋内。三是放沙袋架子的制作：架子用木、铁制作皆可，也可用高凳子代替，但一定要牢实，架子上面最好置一块厚石板，将沙袋放在石板上；架子的高矮视练习者身高而定，练习者站成弓步或者半马步，将自己胳膊伸直与肩平，即架子高度。四是拍打的方法：练习者站成马步，马步不要太大，抡臂以掌心、掌背、内缘、外缘四面拍击沙袋；初练时拍击不要用力太大，应根据时间推移逐渐加力，熟练后应将胳膊抡圆猛力拍击沙袋，步法也不再是定步，而是经常换步；拍击时间每日半个小时左右即可，练习者也据自己体力自由增减时间；练完掌后应马上用药洗泡，药水越热越好，浸泡时间最少20分钟以上，手泡完后不要将药水洗去，任其自然晾干，次日晨起后再洗净。五是注意事项：忌房事百日；子时应起床小便；手有外伤或皮肤破损不可练习，因药中铜绿、狼毒等皆有剧毒。
最后是洗手药方。铁砂掌的关键都在药方上，于伯谦先生传下的洗手药方如下：
大青盐四两，生山甲四个（要大的），狼毒四钱，乳香三钱，没药三钱，透骨草五钱，橡碗六个，血竭三钱，三七三钱，铜绿三钱，将此十味药加上黄酒一瓶、陈醋一瓶，放入盆中，加水适量煎开，用于热泡。注意：此为外用药，千万不可内服。
7、木人桩。打木人桩是翻子拳的高级功法，是手、眼、身、步以及功力的综合训练之法。打木人桩，首先涉及到的是“木人”的制作：“木人”分死桩和活桩两种，死桩的做法是，取一直径尺许的木桩，埋于地下固定好，木桩钻孔，安装一胳膊粗细和长短的横木，即“木人”的“手”，其高度视练习者身高而定，通常是练习者两腿微弯站立，“木人”的“手”与练习者腋下同高。木桩的“手”可安装一个，也可安装两个，安装一个即上述方法，安装两个则在上一个“手”的侧下方钻孔安置另一横木，使两“手”侧视、俯视都成一定夹角，高度与练习者腹部同高。木人做好后，可在相应位置画上眼、鼻、颈、腕等要害和穴位，便于练习眼法和手法。活桩的做法是，在地下挖一上宽下尖的楔盂形的坑，将做好的“木人”立于坑中，“木人”即可前后左右活动，故称活桩。挖坑的办法是古法，比较简陋，后人在桩下安装圆底石坨，做成“不倒翁”形式，效果也可。
“木人”的打法：活桩主要练习挑、捋，一挑一打再一捋，不让“人”跑了；死桩主要练闪摆，可连踢带打，但要走身法，步法。因为活桩可以卸掉受打的力量，死桩却只能产生同样大小的反作用力，所以活桩好打，死桩不好打，如挑打，活桩直接进步就行了，一拨即动。死桩挑不动，容易撞上，须边挑边闪身，所以身法要求高，打不好容易受伤。无论活桩、死桩最好都要在老师指导下，结合所学技法进行练习。
二、戳脚拳的功法
1、站钉。站钉不是说站得像钉子一样稳，而是实实在在地站在钉子上，具体办法是：找两根铁道大钉，将其在地上固定好，两钉间距与练习者的肩同宽，两钉高度要一致。练习者用两脚的大趾和二趾站在钉帽上，做蹲起动作，做的次数越多越好。没有道钉，可用两块红砖立着固定好，以大、二脚趾站在砖的边沿上练习。
用此方法练习，脚趾力大增。于伯谦先生年轻时，因急着给母亲买药，曾踩着城墙的砖沿走上了复州的城墙（过去城墙有略微的斜坡，一层砖压一层砖，每层就留下了很细的砖沿），于先生的脚趾功力可见一斑。
2、转趾。又称“崴桩”，通过左右支撑腿来回拧转，以锻炼身法和下盘。具体练法是：两手叉腰或作撑抱姿势，两腿下蹲，膝盖并紧，以右腿支撑身体重量大部，左小腿斜置，脚跟向外掀起，两脚成“丁”字样。此即戳脚的起式“野鸟转枝”的腿部形态。在此桩步的基础上，保持膝盖并紧，身体向右拧转，重心移到左腿，左脚跟落地，左腿支撑身体重量，右腿斜置，脚跟掀起。身体再向左拧转，重复上述动作（图41~45），需要注意的是，拧转之际上身要缩，一转身瞬间，身子要矮下去。
此功反复练习，身体来回拧转，重心来回移动，两脚交替变换，即支撑腿变斜置，斜置腿变支撑，要求转换的又快又稳。
3、挑土篮。这是练习腿部力量和身体平衡的方法。用一个带梁的土篮，内放土或石块，用脚腕部后侧挑起土篮的梁作平衡，停留的时间越长越好，一腿疲乏可换另一只腿练习。土篮内石块的重量，视练习者体力而定，初时不宜过重，当挑得不觉吃力了，可给土篮添些石块，增加重量继续练习。
挑土篮要用大腿带动小腿，挑起后腿尽量伸直。
4、踢板。是练习脚部的力度和硬度的功法。取一块一寸多厚、一尺多宽的硬木板，在地上固定好，高度以自己的身体为标准，以各种腿法踢之。力量由小到大，速度由慢到快，因为木板本身有颤力，故长期练习踢板，也可以提高对身体平衡的掌控能力。
5、搬弓。找一块1.5寸宽、长一米多的竹板条，两头用绳固定在木桩上，练习时用五指抓住竹板往怀里拉带，然后用手掌击回，往回打时要用肩胯力，这样不断地练习两手，可以增长手指抓力。拳谱说“拳同虎爪带捋按”，就是通过搬弓练习出来的。
6、插沙。此法用于练习指尖的硬度和穿力。拳谱说：“掌似利剑挑劈穿”，就是需要通过练习插沙，达到掌似“利剑”的效果。初练可选择一些山楂籽，洗净晾干，装在一直径30厘米、高70—80厘米的木桶或者小缸内，注意不要装得太满。练习者马步站于桶前，双手成掌，五指并紧，以指尖为力点快速往桶内插落。初练时可不必太用力，随时间增长逐渐加力，当手能插到接近桶底时，应把部分山楂籽取出，掺入等量的2—3毫米直径圆铁砂（要逐个检查，一定不能带铁刺），再继续练习，最后将山楂籽全部换成铁砂，并在里面加少许绿豆进行练习。加入铁砂后的练法与前面略有不同，即每次手指插入桶里后，必须收手往起搂，仿佛每次都要把桶内下放的一把铁砂捞上来。如此练习直至仍能将手指插到桶底部，此法基本成功。
练习插砂必须以药水洗手，药方及洗手方法与铁沙掌相同。
以上功法从初级到高级，训练了功力、速度、耐力、柔韧、平衡、周身协调和技法单操，对于戳脚翻子的练习者来说，是不可多得的一套完整秘传，当年在于伯谦先生指导下，白国栋曾对各功法逐一练习，直至今天仍然保留了部分功法，作为日常必修内容。但需要明确的是，当前的武术本质已经发生变化，冷兵器时代一去不复返，武术的主要用途也已不再是为了杀伤对方，过去那些“功夫客”不惜损伤身体而追求克敌制胜的练法，诚不足取，至于那些目的专为伤人、健身价值不高的功法，与今天的社会需求大相径庭，只能伴着历史逐渐消亡了。对此，作为武术的传承者，我们尽管会感到一丝失落和伤感，但还是要面对现实，面对事物的发展，一些失去生命力的东西（诸如铁砂掌、插砂之类功法），我们只需了解即可，不必孜孜以求，即便是其他功法，也要辩证地吸收，在老师的指导下进行训练，不可盲目用功，欲速不达，甚至得不偿失。
附录：戳脚拳歌
先师留下戳脚拳，神奇奥妙法无边。以脚为主称独步，脚打七分拳打三。一步一腿不空走，变化无边腿法全。练腿须当有软腿，运脚如臂任自然。先练桩法为基础，死桩活桩规矩严。野鸟转枝活桩步，死桩站丁练脚尖。四指搬弓练捋按，再踢桩板力撼山。戳脚拳路分文武，开张紧凑不一般。武趟枝子多奇变，九转鸳鸯巧连环。文趟八根称八母，由此推求溯本源。二十四式用闪转，寓奇于正看截拦。段氏短踢称绝技，三十二式是真传。捡精取纯归总法，总式拳法胡氏纂。手使推提与绵转，贴穿缠展八字连。丁踹拐点为拳母，蹶错蹬碾紧相连。进退闪摆是步法，还有抽换与窜旋。身似游龙舞沧海，臂为飞凤落昆山。拳同虎爪带捋按，掌似利剑挑劈穿。沾衣发力稳准狠，展翅滚臂暗塌肩。最忌努气与倔力，静气凝神任自然。（于伯谦整理）
翻子拳歌
武穆留下翻子拳，直出直入妙含玄。忽进忽退应机变，亦刚亦柔巧连环。动如迅雷难掩耳，静如太岳稳如山。虚虚实实难招架，指上打下手飞翻。旱地行舟是步法，一步三拳是根源。车轮功练铁罗汉，再练铁臂无遮拦。三感五节是要诀，周身气力发涌泉。内有七拳称绝艺，直劈横崩摔捋弹。直拳用法最简单，不招不架只一拳。泰山压顶用猛劈，连劈带挑是截拦。横能破竖是固法，横出直入暗舒肩。崩拳形同攒心炮，一发即收防护严。摔拳本是翻拳变，上提下滚左右旋。捋手本是顺手带，一收一放紧相连。弹拳要用爆炸力，混元一气善攻坚。遇敌应知稳准狠，心慌意乱败之源。最忌一发即深入，出手用实巧变难。拳打架式招打快，练到无拳是真拳。（于伯谦整理） ■
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