巧用工具简单科学瘦身 消除减肥误区成败在于你

    减肥多少次，反弹就有多少次？每次反弹都打破自己的记录？真的没办法吗？答案当然是否定的。
    对胖人来说，想要减肥成功并将体重保持在理想的重量上并不是一件容易的事情，但也不是一个“不可能完成的任务”。如果我们把成功定义成100%的话，那么决心和行动力占80%，剩下的20%就是一些正确的方法。也就是说，即便是没有使用正确的方法，只要你有决心和行动力一样可以减轻体重。需要说明的一点是，很有可能体重减下来了，身体也搞坏了。说到这些，其实就是想让你明白一个道理，减肥能否成功的关键，不在于什么秘法、偏方、专家说法等等，更重要的是在于“你”。任何方法永远是工具，如果你合理利用工具可以高效、快捷、安全；如果不利用工具当然也能达到目标，只是走的路会比较崎岖、坎坷，甚至会弄得满身伤痕。如果你已经决心减肥，请利用下面的工具吧。

    一切从简单开始

    减肥原则：热量消耗 > 热量摄入

    原则很简单，也很好理解。热量消耗就是运动，热量摄入就是吃东西！对，没有错！我们要解决的就是这“一动与一吃”。

    先说说热量消耗。很多人认为热量消耗就是运动，当然从广义的角度来讲完全是可以的，而对于减肥的人来说，这个解释就是我们大多数人的误区了。其实，人体最大的热量消耗不是运动造成的，而是“基础代谢率”。对于这个概念，你只要把它理解成，一个人一天什么都不做身体维持生命所需要的热量就可以了。而这部分热量占我们每天热量消耗的70%左右。举个简单的例子：一个80公斤的人，一天的基础代谢是1936千卡；同样这个80公斤的人如果选择跑步的话，用8公里/小时（跑步机上8.0的速度）的速度连续跑半个小时所消耗掉的热量也就320千卡左右。所以，在减肥过程中应该注意保证你的基础代谢不低于减肥前的水平，或者提高你的基础代谢。

    影响基础代谢的因素

    身体成分：这个很重要。很多人会把减肥的重点关注在体重上，其实这很有可能就是不健康减肥思想的根源。当你了解身体成分后，会有助于你轻松减脂（就是我们常说的减肥）。身体成分包含很多，如肌肉组织、脂肪、骨骼、内脏、体液等。单就减肥而言，我们一般都会把重点放在肌肉和脂肪上。你知道吗？1公斤肌肉在安静状态下每天会消耗掉约13.3千卡的热量，因此有目的地增加身体肌肉的含量可以使基础代谢率提高。而且肌肉在运动过程中消耗掉的热量会是安静状态下的数倍之多，所以，当身体肌肉含量增加时，热量消耗也随之增加。

    食物消化：身体的每一个动作都会消耗热量，包括呼吸、打瞌睡、思考、吃东西。而身体消化食物也需要一定的热量，我们称之为食物热效应，即食物的特殊动力作用。一般进食碳水化合物类的食物能使能量消耗增加5%〜6%，脂肪增加4%〜5%，而进食蛋白质可使能量消耗增加30%〜40%。所以，在减脂过程中不要拒绝所有肉类，适当补充反而有利于减脂。

    过度节食：这不失为是一种短时间快速减重（注意我用的是减重，而不是减脂）的“好办法”。但过度节食同时会使身体出现很多问题，比如，身体脱水、低血糖（头晕）、维生素缺乏症等。为了维持身体处于饥饿状态下的身体所需，身体会自动降低基础代谢来进行调节，对于减肥的人来说，这是一个很糟糕的现象。而更为严重的是，短期的过度节食会导致小肠绒毛的增生显现，一旦不控制进食后，身体吸收能力将是原来的数倍。此外，长期的过度节食，会导致厌食症，目前世界上对这类疾病的治愈率相对还是较低的。

    体温：身体温度每提高0.5摄氏度，基础代谢可以升高7%左右。一个生病发高烧的人的基础代谢会比平时提高50%左右。当然，这里只是为了说用一些与基础代谢相关的因素，并不是叫你去故意生病发烧。我们可以通过运动的方式，一样可以把身体温度大幅度提高。

    小结：基础消耗为我们日常能量消耗的70%左右，我们可以通过调整膳食结构、控制食物量的摄入、增加身体肌肉含量等方法提高基础代谢。对减肥来说，提高新陈代谢固然重要，但也不能忽视运动带来的额外的热量消耗，因为想要真正让身体的脂肪燃烧，合理的运动才是关键。

    我们再来看看热量的摄入。人体正常热量摄入只有一个就是饮食，也就是说，我们通过吃东西来补充能量，并将多余的能量存储起来以备不时之需。如果你的大脑不能对高热量的食物进行控制的话，那么身体就会将多余的热量转化成脂肪存储起来。就目前的研究来说，身体可以无限存储脂肪。如何才能使热量摄入更合理呢？首先我们要知道哪些是为我们身体供能的营养素。

    三大营养素

    碳水化合物、脂肪、蛋白质。所有的食物中只要含有这三种营养素其中的一种，就可以给身体提供能量。合理地调整每餐碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入是减肥的重点。

    如何安排减肥期间的食物结构？

    在每餐总热量设定不变的前提下，碳水化合物一般在40%〜55%，蛋白质20〜25%，脂肪25%。需要注意的是，蛋白质的摄入最好选择去皮的鸡胸肉或者一些纯瘦肉。有条件最好食用乳清蛋白进行补充。因为只要是肉就会含有脂肪，因而会在补充蛋白质的同时摄入大量脂肪，这样脂肪的摄入很容易就会超过我们的设定值。

    总结：减肥期间注意控制饮食，但不能让我们的身体长时间地感到饥饿。保证各种营养素的摄入，并且大量补水。通过提高基础代谢的方法，使减肥变得更容易一些。当然，配合合理运动也是减掉多余脂肪的关键。