锻炼解决八健康问题 抑郁需跑步关节炎水中锻炼

　　你的若干健康问题，其实并不需要医生的处方，针对性的运动方案，便可令你身心“康复”。

　　一、锻炼可以促使大脑产生内啡肽，舒缓紧张情绪

　　当你结束一天紧张繁忙的工作之后进行酣畅淋漓的锻炼会有什么样的感觉呢？美国南卡罗来纳州医科大学运动医学系的专家说，锻炼给人带来的好处不仅是心理上的，它还能促进大脑产生一种名为内啡肽的化学物质，从而提升情绪，缓解紧张和压力，保持健康的心情和身体状态。

　　二、患有关节炎可以在水中锻炼

　　关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会有不舒服的感觉，感到用力困难，解决办法就是在游泳池中锻炼。水中的阻力是空气的12倍，它能在不损害人体关节的前提下加强肌肉力量。

　　有关节炎的健身爱好者还可以对常规锻炼进行调整，在病情不会加重的前提下达到增强锻炼效果的目的。比如，喜欢在固定自行车上锻炼的人可以增加踏板的倾斜度，从而起到替代慢跑和跑步的作用，因为后两种锻炼方式会对关节造成一定的冲击力。如果你早上醒来后感到关节疼痛，最好将锻炼安排在一天的晚些时候进行。锻炼之前一定要做好充分的热身活动，刚开始锻炼的时候节奏要舒缓，让身体有段适应过程。记住这条2小时法则：如果在锻炼之后2个小时还感到疼痛，就要立即减轻锻炼的强度。

　　三、头疼患者请放松自如地呼吸

　　繁忙工作之后，如果感到头疼，那么，在参加锻炼之前最好找个安静的地方做做缓慢的深呼吸，如果症状还没有缓解，可以暂时放弃到健身房锻炼，而选择在大自然中悠闲的散步或是在家中骑固定自行车锻炼。如果你是个散步爱好者，请逐渐加快步速。劲步走不仅能让身体更放松，还能让身体各部位的血液流通更加通畅，尤其是对增加大脑血流量有益，从而减轻头疼。

　　四、骨质疏松患者请增加训练负重

　　如果你上次体检时的骨密度过低，抗阻力锻炼可以更好地促进骨骼生长。负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择，即使是最轻重量的抗阻力锻炼也会起到效果。让多关节得到有效锻炼的最佳方法就是深蹲和肩上推举，这两种锻炼方法可以增强腿部、臀部和脊柱的力量，让大块肌肉群得到充分锻炼，从而增强骨骼力量。

　　五、感到抑郁请赶快跑步

　　情绪沮丧低落，有抑郁症的前兆时，请参加健身课程训练班或是与朋友一起跑步。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的抑郁症。尤其是与健友一起锻炼时，会更好地起到克服孤独感和提升情绪的效果。随着锻炼时间的增加和持续进行，可以逐渐增加锻炼的强度。长跑不仅对身体有益，而且对心理健康大有好处，它会让大脑产生一种欣快感觉；有氧锻炼能让大脑释放出更多的让人感到心情愉快的神经递质，从而起到治疗抑郁症的效果。

　　六、更年期女性请将力量训练和有氧训练结合起来

　　更年期女性如果同时参加力量训练和有氧锻炼，会使她们在绝经后体重增加的可能性降低。绝经期间的雌激素分泌量的变化和肌肉重量减轻使中年女性的体重很容易增加，尤其是腹部周围会堆积过多的脂肪。力量训练可以增加肌肉重量，还能让新陈代谢保持正常。每周进行2?3次的力量训练不仅能让更年期女性骨骼更加强壮，还能减少她们绝经后患上骨质疏松症的可能性。美国运动医学会建议，更年期女性在进行力量训练之外，每周进行5次30分钟的散步、游泳、骑车或其他形式的有氧锻炼会起到更好的健身功效。

　　七、后背疼痛请锻炼核心肌肉群

　　不良体态、核心肌肉群（包括下背部和腹部肌肉）力量过于虚弱会增加后背的痛感。对核心肌肉群进行锻炼可以增强肌肉的控制能力，让脊柱的稳定性更强，在做其他锻炼时，身体保持笔直状态，以减轻后背疼痛。最佳的核心肌肉群锻炼方法就是平板式。具体做法如下：面向下，肘关节弯曲，位于双肩之下，两手相握。收缩核心肌肉群和腹部肌肉，让整个身体缓慢地抬离地面，躯干和双腿保持绷紧状态。后背不要弓起，也不要松弛，臀部也不要上撅，身体从头到脚后跟呈一条直线。保持整个姿势20秒钟或更长。每周进行这种锻炼2?3次，逐渐把时间增加到60秒钟。如果你想增加锻炼的难度，可以让一条腿抬离地面。

　　八、肌纤维痛或慢性疼痛，锻炼速度要缓慢和平稳

　　如果有这两种症状，强忍疼痛参加锻炼的确是个挑战。肌纤维痛不像关节炎，疼痛感会侵扰不同的肌肉群。不同的患者有不同的适合他们病情的锻炼方法。锻炼之前一定要充分做好热身运动，以最简单的动作开始，休息时间尽可能长些，避免锻炼过度，加重病情。最开始进行锻炼时以3?5分钟为宜，然后每天逐渐增加1?2分钟，最终达到20分钟即可。可以选择的锻炼方式包括散步、在温水池中游泳和骑车。