NBA夏日健身攻略：詹姆斯吃出肌肉 格里芬苦练

　　“海军上将”的健身宣言—大卫·罗宾逊谈人生与训练

　　当你了解大卫·罗宾逊后，你会发现他不仅拥有强壮的身体，还有一个聪明的大脑。大卫说；“人们常问我怎么训练和吃些什么，但从不关心我生活的其他方面，比方说我在海军学院毕业时的论文。”

　　大卫·罗宾逊于1987年获得美国海军军官学校数学专业学士学位，同年6月至1989年5月，他在美国海军服役两年。

　　大卫在15岁时“立志于学业”，并从父母的经历中体会到教育是人成功的保证。

　　大卫是海军世家，姐姐金伯丽和弟弟查尔斯都从美国海军学校毕业，在进入NBA之前，他的志向始终是成为海军陆战队的一员。大卫一直很怀念1987-89年在海军服役时的那段时光。他说：“因为从中我感到一种历史的使命感。我喜欢研究军事和计算，喜欢研究形成自己的观点发现自己的世界。”

　　大卫在攻读学位，并努力使身体长到245磅（111公斤）的同时还在大学里教了一年的英语作文。对此他回想说：“我绝不会装得一本正经，学生都很棒，我们处得不错。”当被问及他是否还会去教书时。他答道：“如果能教我感兴趣的课程，我会。因为现在大多数人不了解我们这时代的海军，我想让年轻人能够像我当年一样热爱海军。”

　　约翰·济慈说过：“生活在社会这个大染缸里。人过了25岁就不再是一个真正的浪漫主义者。”大卫解释道：“人真正要实现那些浪漫的想法其实很困难。随着年龄的增长，人会对人生的价值更加怀疑，你要学着在社会这个系统中生存，并让它为你服务，这样你会很累。”大卫举例说。为什么18岁的年轻人目光敏锐，针砭时弊，并对他们的理想充满热情。然而到了30岁。看法就改变了，人会更讲究实际了，因为你的阅历丰富了。对家庭、事业的责任加重了。一些事情对你来说不再显得像18岁时那么迫切，同时也有一些东西会变得更加重要。

　　大卫·罗宾逊所敬重的NBA总裁大卫·斯特恩鼓励他完成学位论文并开始职业篮球生涯。斯特恩对所有想进入NBA打球的人说：“NBA有一些人对学习很不重视，所以他们除了篮球，其他一事无成。他们要取得成功的可能性很小。但凭你的聪明智慧，你能够完成学业并实现你的篮球梦想。”

　　大卫感到他的决定是正确的，他说：“我知道只要我继续努力，必定会成功。”他以为35岁或36岁对他来说将是一个很奇特的年龄，这段时间他要停止训练，至少停止职业训练。他希望这时能回到学校修完几年前他已在迈阿密大学开始的博士生课程，并有可能去教书。

　　大卫说：“我花了很长时间才作出这样的决定。我认为走这条道路是正确的。并正在不断前进！”

　　训练动作：

　　平板哑铃卧推

　　大卫指出：“该动作的整个过程中必须保持胸肌紧张，并把注意力集中在工作的肌肉上而不是移动的重量上。”在谈到手臂的起始位置时，他说：“我的手臂弯屈成L型，两肘部与肩在同一直线上。”另外，他运用爆发性训练，但时刻保持控制，并且在顶部不锁定，在底部不反弹，保持肌肉时刻紧张状态。他还以为这是一个可以运用重负荷而促进肌肉极限生长的好动作，并建议在最重的几组中稍微增加组间的休息时间，这样利于推起更大的重量。

　　运用韦德训练法则

　　强迫次数法则——“我经常用这个法则，但每个身体部位最多不超过2-3次。举例来说，在上斜和铃推举的末尾，我会在同伴帮助下做2次强迫试举。”

　　持续紧张法则 ——“我在肱三头肌训练中经常用它。但它对胸也同样有效。在杆触胸时不作停顿也不靠反弹上推，整个过程保持用力使肌肉时刻处于紧张状态。这样做也有助于你的关节。”

　　N年前，大卫觉得自己训练强度已经很大。但随着时间一年年过去，他发现为使训练得法还需要理智与刻苦。如果你想让肌肉不断生长，你就得学习如何真正加大训练强度而不是计算训练所花的时间。所以，在健身房里你必须集中精力，鼓足勇气，不断突破，这才是正道。

　　对于胸肌训练，大卫现在的主要目标是提高肌肉密度和质量。以造就像阿诺德·施瓦辛格那样的钢筋混凝土般的胸肌。我相信通过一定时间的艰苦训练，这一切必将到来。在每次胸肌训练中，他总努力从各个角度给予刺激。

　　曾有几年，大卫的胸肌训练总是从平板杠铃推举或哑铃推举开始，以至到了24岁时，大卫发现上胸部明显欠缺，他想大多数篮球运动员在器械健身时可能也有此类情况。所以现在他一直是以上斜杠／哑铃推举开始训练。

　　以前过于频繁大重量训练常导致大卫关节不适。这是大卫现在加轻量训练的原因。具体方法：在每三个大重量训练动作后，加入轻量动作。重量为平时的三分之二，组间休息为1分钟。现他正考虑，是否在其他训练中也加这种方法。

　　胸肌训练大约用75分钟，这跟肩部训练时间相同，但少于背部训练时间。

　　大卫从不用过多的高级训练技巧。他常使用一个超级组，它确实能使你的整个胸部获得真正的充血状态，另一个就是在训练同伴帮助下做一些强迫次数训练。

　　“我训练的唯一秘诀就是正确的技术动作和保持训练的高强度。我从不在乎缠上这样那样的东西，也从不过多注意手的握法和位置等等。一切从简，从不耍小聪明。记住：学习如何不断调整训练强度是促进肌肉生长强健的金钥匙。”

　　斜杠铃卧推

　　曾经有几年大卫一直以平板推举开始胸肌训练。这导致了他上胸部发达程度相对滞后。现今，他几乎都以上斜推举作为第一个动作。该动作要领是，握距比肩稍宽，慢速下放杠铃于上胸部，直肘关节成90度角。他说：“在这个动作中，我相信接触上胸部哪个部位，哪个部位受的刺激就最强。”他上推至距锁定高度约5厘米处为止。他这样做的部分原因是肩部曾受过伤，同时在这最后5厘米处主要是靠肱三头肌用力。最后，他警告说，不要靠胸部反弹推起杠铃，那会对肩部造成伤害。

　　坐姿器械卧推

　　大卫经常把该动作与胸前十字下拉组成超级组。“前三个训练动作我总试图用非常大的重量以使胸肌疲劳，而对于这个动作，我是用轻重量多次数的训练方法。使尽可能多的血液注入胸肌，体验肌肉‘燃烧’的感觉。”同时，他还用比中等速度更慢的节奏训练，“这一组要求更严格，我会在该组的每一次中进行额外的顶峰收缩，在回收时则充分伸展。”（当然不要伸展过分而伤了肩膀）