解析韦德耐力训练：跳绳+跑步 吃香蕉补充能量

　　耐力训练

　　闪电侠的名头扣在韦德的头上，似乎让人们只记住了韦德有多么快！韦德难道只是快吗？事实似乎不是这样，韦德的耐力同样惊人。不信吗？让我们一起来看看韦德的数据吧！本赛季，韦德的出场时间达到34.9分钟。上赛季韦德的上场时间平均更是达到了每场38.6分钟，而一场NBA比赛的时间也不过就是48分钟。在韦德的职业生涯中，他场均出场时间37.2分钟。

　　正如一个浅显的道理所表明的一样：早上早起一天是一件小事，早起一月是一件平常事，早起一年是一件了不起的事，而早起一辈子就是一件神奇的事了。同样，一场球打满38分是一件小事，整个季后赛打满38分是一件平常事，整个赛季打满38分并进入总决赛，却是一件了不起的事儿。上赛季的韦德恰恰做到了这一点，而做到这些最有力的保证就是他非凡的耐力。韦德相信，神奇的筑就从来都来自于平凡的点滴。韦德的耐力训练也正是遵照这一原则。

　　韦德的耐力训练手段其实很平常，但是正如韦德素来的信仰一样，平凡的事情做多了，它就会变为神奇。

　　跑步

　　跑步无疑是发展耐力最朴素的手段，当然它也最为有效。因为只需要运用这一简单的手段，你便可以满足自己不同的需求：速度、耐力，抑或速度耐力。篮球需要的是什么呢？无疑是第三者，对此运动生理学专家给予了我们精确的答案：在篮球运动中，篮球运动员需要的是速度耐力，他需要在短距离、短时间内快速达到自己的速度顶峰，同时，他也需要在全场比赛一个多小时的时间内保持不断的运动。运动员在比赛中有氧系统和无氧系统的供能比例是：9比1。从专家的答案我们不难看出，篮球的耐力训练要着重速度耐力的训练，韦德的训练便围绕获得强劲的速度耐力展开！

　　A 间歇跑

　　间歇跑，顾名思义是指每一组跑步练习之间安排相应的或特定的休息时间。这样的练习特点是练习的强度较大，对心血管系统、肌肉系统刺激相对较大，非常有利于发展速度耐力。间歇跑的控制因素有两个，一是练习的强度，二是间歇的时间。一般情况下，韦德的强度在中等和最大强度之间变换，而变换的依据便是间歇时间。通常情况下，韦德间歇的最短时间不会短于让心跳恢复到25次/10秒钟。可以想象，这样的间歇跑训练会非常辛苦，心肺系统要承受非常大的刺激，感受会非常难过，而与此同时，全身的肌肉也会在运动的过程中酸痛难耐，但是，正是这样的训练，才保证了韦德拥有充沛的体能在比赛的第四节依然拥有超强的杀伤力。

　　B折返跑

　　折返跑同样是一项艰苦的训练，它从大的范围来看也属于间歇跑的范畴。它对篮球运动员的意义在于，折返跑在间歇跑效益的基础上，进一步强化了篮球比赛的实际需要，它增强了练习者髋、膝、踝关节的耐受力、灵活性，及与腿部肌肉协调快速发力的能力。也就是说，折返跑练习不但锻炼了人体对缺氧条件下持续运动的耐受力，并更有针对性对腿部关节、肌肉进行了大强度的爆发力和肌耐力训练，同时使身体的转向、变向能力也得到了锻炼。

　　C法特莱克跑

　　法特莱克跑，是运动训练学中的一个名词，是指让练习者在自然的情况下（草地、山丘、树林等），根据地形、地势而采取的加速跑、持续跑、快慢间歇跑、跑走结合的训练方法。每次练习的距离在5～15公里之间，花费的时间也相当于一节比赛或者一场比赛。而在这样的训练中，练习者的肌肉关节要随时保持警惕，因为地形和速度的不同，身体要做出快速的应激反应，以保证自己可以很好地完成练习，并且身体不受到伤害。在这一点上，法特莱克训练法无疑很符合篮球比赛的实际需要，在比赛瞬息万变的情况下，快速地甚至于身体自发地调整肌肉和关节的应激装态，无疑是篮球比赛中至关重要的能力。另外，法特莱克训练法的另一个好处就是可以很好地调节练习者的情绪。要知道常年在室内的训练经历会让郊外的训练变得像一次快乐的郊游。

　　D匀速长跑

　　正如生理学家给我们的答案一样，篮球比赛中需要的低强度的有氧供能只占10%，因而训练中低强度的匀速长跑所占的比重也不会大，但是出现在训练中的频次相对较高，通常情况下，这种训练方法会被安排在训练前的热身活动中或者训练后的整理活动中。虽然占的比重很小，但是有氧训练的重要性却从来不会被韦德所忽视，因为有氧耐力是无氧耐力的基础，它可转变为无氧耐力并对身体疲劳的恢复非常有助益。因而，有氧耐力仍然是韦德耐力训练的有机组成部分。

　　跳绳

　　跳绳被很多人认为是保持体能，并节约时间、节省场地的最佳手段，因而受到很多运动爱好者的追捧。但是对于韦德而言，跳绳的作用就不仅仅是保持体能，它同时更是非常好的发展踝关节力量、灵活性、肌耐力的好工具了。

　　A间歇组跳

　　这样的训练保持着间歇训练的特点，在较大强度的练习后，有间歇的休息时间。但是通常情况下，韦德的间歇休息时间并不完全是停下来休息，他采用快慢间歇的方式，在休息时间他会继续跳下去，只是这时的频率会慢下来，跳起的高度也会降低。当然，这时需要坚韧的毅力来完成训练，而韦德不但完成它，并会在艰苦的内环境下不断给自己加码，因为他很清楚，只有这样的训练才能保证自己在比赛的最后一节依然高歌猛进。

　　B 花样变换跳

　　单脚跳、双脚跳、单双交换跳、右单单左单单、双摇单跳……所有的跳绳花样都是韦德发展自己踝关节机能、全身协调用力的好帮手。在间歇组跳中，不断地变换跳法，不但发展了身体的协调性，更让韦德的膝、踝关节得到了各种强度的跳跃锻炼，发展了应激能力和肌肉耐受力。

　　C 跑台阶（跳台阶）

　　跑台阶（跳台阶）和跳绳具有同样的功效，但相对而言，前者的强度更大。因而经常性地跑看台（跳看台）变成为韦德的家常菜。如果你没有很好的台阶可以利用，那么你家门口的楼梯无疑是非常相近的替代物。而事实上，楼梯也正越来越成为人们健身、增强体能的最便利的工具。如果你想要像韦德一样打满38分，那么，开始吧，从你家的家门口开始！

　　●● 为外场球保鲜 ●●

　　运动搽伤：只要运动不要伤

　　摔倒了，拍拍土，站起来，继续玩，这样的四部曲应该是所有篮球斗士们的真实写照，因为很多球友们并不把摔倒、搽伤当回事。说起来也是，一般情况下搽伤只表现为表皮渗血，如果这样也大呼小叫地去医务室，肯定会让场上的弟兄们说自己娘娘腔。所以很多人会满不在乎，不当回事。但是，搽伤真的不要紧吗？真的可以拍拍土就站起来继续打球吗？事实并不是这样。搽伤虽然是小伤，但很多时候，搽伤常常涉及面积很大，有的时候还会发生在脸部这样敏感的部位，同时，由于搽伤使皮肤表面附着很多的脏东西，不及时、正确地处理很容易使伤口感染，带给伤者不必要的麻烦和痛苦。搽伤，我们并不能小看它。

　　搽伤的特点表现为皮肤表面受损、出血，没有裂口，不到皮下，常呈片状。搽伤看起来虽然小，但是任何一个部位都可能是潜在的感染伤口，因此，一个原则一定要遵守：搽伤后，所有的受伤部位都要洗干净，外来的东西都要小心地取出。

　　如果是很表浅的搽伤，只需要用生理盐水或冷开水洗净伤口，并在周围用75%的酒精消毒，然后涂上红药水即可，不需要包扎。很多时候暴露伤口有利于伤口干燥，更好愈合。如果是在关节周围，则需要再涂上一些磺胺软膏或青霉素软膏，不但防止感染，还可以保持伤口润滑，有利于关节活动和伤口愈合。

　　如果较深的搽伤，则要使用不粘连的绷带轻轻加压包扎，如有炎症要使用抗菌素软膏。如果皮肤全层受损，则需要听取医生的建议，使用破伤风预防措施。如果是面部受损，则要更加小心，最好找医生处理，用放大镜仔细清理伤口，因为如果将杂物留在伤口，这些东西就会在伤口愈合时形成“刺花”，使伤者破相，那就相当不值得了。

　　●● 营养师 ●●

　　运动点心：香蕉

　　运动当中吃东西吗？运动前后要加餐吗？除了巧克力，还有什么食物可以做运动点心呢？答案：香蕉。

　　理由一：好消化、供能快

　　非常容易消化是运动前、中、后进食的最基本要求，因为人体进食后，大量的血液会供应到胃部，帮助消化食物，而运动时，四肢也需要大量血液的供应，因而，胃部战役的速战速决就是运动中必须的要求，而容易消化、快速供能也就成为了运动点心最重要的特质之一。

　　理由二：营养丰富、方便携带

　　运动会消耗过多的维生素，因而在平时的膳食中一定要注意维生素的补充。所以，选择运动点心的时候，富含维生素也是要素之一。香蕉在这一点上优势非常明显。另外，方便携带是香蕉的一大优势，既不用清洗，也不用额外包装，相当环保！