从跑步机跑向上海马拉松 最后三周10问跑步教练

　　□晨报记者 刘 辉

　　还有三周时间，上海马拉松将在外滩发枪起跑。记者此前没有参加过5公里以上的长跑比赛，但作为此次赛事10000名半程马拉松跑报名者的一员，希望通过开赛前的三周进行冲刺备战。

　　在报名参赛之前，记者有在跑步机上锻炼的经验，但跑步教练告诫说，参加马拉松比赛必须从室内的跑步机过渡到公路跑。上周，记者参加了一次耐克夜跑活动，找到了一些路跑的感觉，此次夜跑活动的教练张倪是一位前中长跑运动员，他还解答了记者提出的一些参赛准备方面的问题。

　　问题1：很长时间以来我都没有在公路上跑步的经验，所有的练习都是在跑步机上完成的，这会对我参加马拉松比赛造成很大障碍吗？

　　答：在跑步机上跑和在公路上跑有很大的不同。在公路上跑，速度取决于自己，像半程、全程马拉松，最主要的还是跑者自我挑战：心肺功能、耐力和意志品质。从跑步机过渡到公路赛跑，需要一个过程，也许一个月或者几个月。

　　问题2：有什么办法可以让这个过程快一些吗？

　　答：可以尝试这样的训练方法：以10公里为例，先在公路上跑5公里，再到跑步机完成剩下的5公里。然后依次增加户外的距离，减少跑步机上的跑步距离。经常在室外跑，回到跑步机上会觉得更轻松一些。还要进行一些时间上的调整，把平时跑步的时间尽量向比赛的时间靠近。有些跑友平时夜跑比较多，为了适应马拉松比赛的时间，就要调整一下生物钟，模拟一下早上八点开跑。

　　问题3：半程马拉松的距离是21公里多，我需要在比赛前上一个大量，比如完成一次20公里以上的训练吗？

　　答：一定是需要的。训练量一定要大于比赛，心里才会比较有底。

　　问题4：这样的训练安排在什么时间？多长的距离比较合适？

　　答：比赛前的两周跑一次长距离，留出一周作为恢复期。如果目标是半程马拉松，户外10公里的训练应该可以了，20公里更保险一些，当然这要考虑到当时的身体情况，不必强求。

　　问题5：比赛当天需要注意些什么？

　　答：提前到比赛地，留出至少45分钟的热身时间。出发前吃一些东西，避免吃油腻的食物，简单的碳水化合物最好，能量棒、面包、香蕉等，不要吃太饱。

　　问题6：如果比赛开始后跑得不顺利，想要放弃的念头越来越强烈，我能做点什么？

　　答：每个参加长跑的人都会遇到“极点”，疲劳、想放弃等等。这个时候你可以看看旁边的人，调整自己的步伐逐渐度过这个阶段，之后就会越跑越轻松了。即便运动员也会遇到“极点”，不过训练越好，“极点”出现得越早，而且持续的时间更短。千万不要停下来，一旦停止再跑起来会非常困难。

　　问题7：跟住身边某一位跑步者，这是个好办法吗？

　　答：首先明确自己的目标，找到自己的节奏。如果你跟住的这位跑步者水平远远超过你，很快你就会耗尽体力。

　　问题8：要完成半程马拉松，体力要如何分配呢？

　　答：分成四段，各五公里左右。没有太多比赛经验的跑步者开始时容易兴奋，尽量控制住节奏，用三四成的体力跑完第一个5公里，然后身体会告诉你快一点还是维持这个速度。

　　问题9：随时了解速度和完成的距离很重要，有什么设备可以推荐？

　　答：在iPhone手机上安装一个Nike+Running软件，很方便。

　　问题10：12月的上海早上气温应该低于10摄氏度，我需要穿厚一点吗？

　　答：穿的越多负重越多，当然保暖会有助于提高成绩。现在有一些跑步服装能够随着运动产生热量，非常适合冬季跑步。