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马拉松赛后不宜立即躺卧 泡冰浴乃恢复最好方法

2012年11月16日02:40
来源:金羊网-新快报

  广州体育学院教授袁运平

  ■新快报记者 林炀

  广州马拉松测试赛结束后,有不少普通白领回馈,赛后一两天,大腿完全没有了知觉,走楼梯都辛苦,一两周内还是感觉浑身酸痛,甚至情绪低落。如何在马拉松赛后迅速恢复?广州体育学院教授袁运平提醒,在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内,是赛后恢复的最关键时间段。

  马拉松赛后几个小时

  不宜立即拉伸最好步行10分钟

  切忌跑完马上拉伸,因为这时候肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息,这会造成血液的循环减慢,连带减缓乳酸的排出,腿部肌肉会长时间处于紧绷状态,还会导致肌肉的修复工作延缓。

  赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境,有时很难即刻进行降温,可尝试放松慢跑,或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动,尽量避免长时间站立,同时记得将毛巾盖在双腿上保暖,这些都是有助于血液循环的方法,也可以到现场设立的免费按摩处帮衬一下,记住!万一要排队,在等待的过程中,自己还是要让双腿保持活动。

  拉德克里夫的方法

  洗冰浴有助乳酸迅速排出

  网球、橄榄球、棒球等大运动量的比赛结束后,很多职业运动员会选择洗冰浴来加快恢复速度,因此国外有不少供应商专供一种可折叠的便携式冰浴浴缸。所谓洗冰浴,简而言之就是将双腿浸在冰块中,因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水,然后将冰块倒进浴缸,直到淹没双腿为止。

  洗冰浴的科学原理就是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。

  这种恢复方式也为不少马拉松选手采用,最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的,她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后,用洗冰浴的方法来解除疲劳,恢复体能。

  TIPS

  可根据跑前后体重变化补水

  由于马拉松过程中身体流失很多水分,体重会下降,因此运动后可以根据体重丢失的量,确定补液量。一般来说,体重每下降1000克,应补液1500ml,快速促进体力恢复。

  运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量为5%-10%,钠盐含量30-40mg当量,以获得快速补水。休息两个小时左右,吃你所能吃得下的食物,当然最好选择营养均衡的饭菜。

  如果你觉得需要小睡一下,那就睡吧。试着在傍晚时分,步行10-15分钟,以便保持血液循环。

  马拉松赛后一个月内

  早点睡觉晚上泡脚20分钟

  在接下来的一周里,你可能会感觉缺乏能量,疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复,听从身体的需要,不必因为睡得太多而感到愧疚——这很平常。每天洗洗热水澡,晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储,吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

  马拉松赛后基本要调整一个周期(4周的时间),正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间,很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多,实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失,而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象,是大运动量与高强度下,进行大量的肌肉离心收缩运动,造成肌肉纤维的轻微断裂伤害(良性的撕裂),因而引发疼痛。

  越早脱离乳酸的影响,就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好,另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物,这些废物的排出也要大概3到4天的时间。

  怎么减轻肌肉酸痛?

  24小时内冰敷 48小时后热敷

  对付肌肉酸痛,可以采用24小时内冰敷,48小时后热敷(包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行)的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩,不再渗出到组织,同时加快排出代谢产物(如乳酸)。后期的热敷、按摩主要是扩张血管,通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。建议家中冰箱常备冰袋,运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。

  冷敷用于赛后恢复曾有争议性的看法,认为运动后毛孔舒张,冷敷容易着凉,或者因为强烈的冷刺激,应激反应血管收缩导致供血障碍甚至休克。

  不过现在已经有比较统一的看法:高强度运动后冰敷是有效的,但切忌在一下来大汗淋漓的情况下贸然冰敷。安全的做法是,低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后,等身体慢慢冷却,再针对疼痛部位,局部先试探冷敷,等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷,头和面部尽量不要冷敷。

  TIPS

  不能停止跑步

  很多人以为,跑完马拉松就解脱了,这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练,你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天,如果感觉肌肉没那么酸痛了,要进行恢复性慢跑,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,有助于肌肉完全恢复正常。

  如果有长时间疼痛,你可能在马拉松中受伤了,尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重,你可能需要完全休息并看医生。

  简易按摩有助放松

  大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松,亦可利用身边的简易材料替代按摩棒,例如擀面杖或者酒瓶,越感觉疼痛的部位,越要慢速用力放松。

  脚部的放松可以使用网球进行,坐在椅子上,脚部着地,然后在脚掌下放个网球,然后将脚慢慢前后移动,再转圈移动,移动过程中,脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。

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