中老年人如何合理运动 增强体育锻炼成重要手段

　　华奥星空讯 目前体育运动锻炼已经成为中老年人生活中的重要内容，以便使自己能健康地享受改革开放后的美好生活。因为不活动是致病致死的健康杀手，它伤骨、伤肌肉、伤心、伤脑、伤胃，使各脏其功能退化。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，能锻炼心肺，使血液能快速地把氧气输送到身体每个部位，延缓衰老。常见的有氧运动有游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳、步行、跳健身舞、做韵律操等等，可按年龄段选择。

　　55~60岁：一周三次中强度运动，如三十分钟以上散步、慢跑，使患老年痴呆可能性减半。

　　60~65岁：每周快走5~6小时，女性活到70岁可能性增加两倍。

　　65~75岁：参加低水平力量练习，使大脑思维能力和走路能力获得改善，如举举哑铃，做上下蹲起运动。

　　75岁以上：一周做四次有氧运动，如散步、做操、打太极、用小区健身器材活动身体，可显著提高认知能力和体力。

　　但老年人运动不能过度，应悠着点慢半拍，可选择勤走路，多步行，随乐舞，欢快地跳，焕发青春活力。有高血压高血脂的人，快走，慢跑，每周五天，每次半小时到一小时，长期坚持，有降压作用，增强心功能，减肥，跳舞，骑自行车。但切不可过度运动，因为要降低免疫力，要量力而动，视体质而动，循序而动，持恒而动，众人共动，发病止动，多项而动，适时而动，不要盲目而动。最常见的误区是：

　　1、晨练越早越好：早晨空气污染最严重，又因一夜未进水，人体血粘度高，对健康不利。下午两点到五点，血压、心跳最平稳，适合健身运动。

　　2、忽视热身：因为运动前的准备运动可提高肌体的兴奋度，减少肌肉僵硬，增加关节灵活性，防运动损伤。

　　3、带病坚持运动：会加重病情，应暂停活动。

　　4、空腹活动：运动要消耗能量，能量不足会发生头晕、心跳加快、出冷汗、低血糖，故应吃点糕食再动。

　　5、运动量过大超负荷：引起疲劳，肌肉韧带损伤，应循序渐进，增加运动量。

　　6、盲目运动：应选择适合自身体质的运动项目，以确保安全。

　　7、运动中大量饮水：应小口缓慢喝以解渴，运动后半小时再补足水分。

　　8、剧烈运动后骤停：使肌肉内血液来不及顺利回归心脏，造成血压降低，脑供血不足，心慌头晕。

　　9、运动后不做整理运动：整理运动能助身体逐步缓和压力，避免肌肉酸痛。

　　10、运动后马上吃饭洗澡：运动使血液流向四肢，胃肠血液供应不足，马上吃饭洗澡使消化道供血不足，功能受障，血液流向体表，心脑供血不足。

　　目前社区都有各类运动器材，但是四类人不能上跑步机：

　　1、有关节炎、半月板或韧带损伤，做过人工关节置换的人，高速跑步机使关节反复磨损，对关节不利。

　　2、有心脏病的人：跑步机速度难控制，对心脏负荷比较大，有危险。

　　3、有颈椎、腰椎病的人：使颈、腰部肌肉紧张，对脊椎有冲击力，加重原有病情。

　　4、有骨质疏松的人：骨密度低，韧带松驰，容易发生扭伤、摔伤导致骨折。

　　推荐中老年人的球类运动

　　1、健身球：增强指、腕关节韧性、灵活性和协调性，预防手指关节僵硬，健脑益智，消除疲劳，舒筋活血。

　　2、乒乓球：增强四肢、腰背部、腹部的肌力和内脏的功能，延缓衰老。

　　3、羽毛球：增强腰、背、腹部、四肢肌力，及小脑灵活性、协调性，益智健脑。

　　4、门球：增强腰、背、四肢的肌力，健脑。

　　5、台球：动脑，动眼，动手，及脚部移动，达到强身、健体的目的。

　　因为运动要消耗能量，所以运动后老年人应多补充营养，以消除疲劳，补充体力，增强免疫力。建议多吃：

　　1、蛋白质：适量的精肉、鱼、蛋、禽、乳类、豆类等。

　　2、补充水分和维生素：水果、蔬菜、香蕉、桔子、芋头等，尤其是含维生素B、C、K的食物。

　　3、碳水化合物，补充能量：米饭、面包、面条、土豆、因为运动中出汗多，需要补充大量钾元素。土豆和各类水果里面有钾元素。(余姚市老体协科研委 方难希） (来源：华奥星空)