马拉松究竟怎么跑 先练半年别逞能去追专业选手

　　央视名嘴于嘉给业余爱好者提建议 马拉松究竟应该怎么跑

　　马拉松赛参与度高，但业余选手参赛之前一定要做好充分的准备■Osports供图

　　■编者按

　　今日，全运会马拉松比赛将在营口鲅鱼圈开战。在全国马拉松运动越来越热的情况下，本次比赛无疑将再次掀起马拉松参与热潮。

　　不过，马拉松并非想跑就跑，如果准备不当，不仅起不到锻炼的作用，还会对人造成一定的伤害。

　　究竟应该怎么做？昨日，本报记者采访到了多次参加马拉松比赛的央视名嘴于嘉，他从自身的经验出发，给出了解答。

　　于嘉，央视著名篮球评论员，曾多次参加城市马拉松比赛。

　　随着生活质量的提高，人们对健康愈发关注，最近几年，跑步成了一种流行的健身方式。基于此，马拉松的参赛人数也直线上升。对此于嘉表示，跑马拉松比赛千万别逞能，就算再有体力，跑步之前也最好进行半年左右的锻炼。

　　好处多 容易练习，不易受伤，能交朋友

　　今年初，于嘉跑完了厦门马拉松赛，完成了人生中的第二个全程马拉松。此前，他还在北京马拉松比赛上跑完了42.195公里的全程。

　　近一年时间，于嘉参加了几个国内外大型马拉松比赛，虽然他只是业余组的一员，但在他看来，自己追求的不是速度以及完赛时的成绩，而是完赛之后的那种感觉。

　　“近几年，国内几个大型的马拉松赛事总会吸引很多业余爱好者参加。虽然参加这种比赛需要自己交一些报名费，但参与者还是相当踊跃，而且参与人数呈现上升的趋势。”于嘉说。

　　之所以会出现参赛热潮，于嘉觉得与这项运动的特性有关。“第一，马拉松练起来要比球类或其他技巧类项目容易得多，参与者只需一双运动鞋即可，它不需要技术，因为它的低门槛，所以吸引了很多人；第二，跑马拉松不容易受伤，只要不发生大的冲撞事件，只要在跑的过程中注意别崴脚，这项运动就与受伤两个字基本无缘；第三，跑马拉松能交到许多朋友，因为业余选手在跑的过程中通常会通过聊天的方式缓解疲劳，这样他们在相互交谈中很容易会成为朋友。”

　　别逞能 训练全靠自觉，感觉不行就别跑

　　“即使一个人再有体力，他也必须在参赛前进行半年左右的训练。”

　　参加马拉松比赛之前，于嘉进行了很长时间的训练，他也如此告诫希望参赛的人们。

　　“业余选手可以参加全程马拉松、半程马拉松、十公里马拉松、五公里马拉松以及十分之一路段的马拉松，每个人根据自己的情况选择。”于嘉说，“以我为例，我通常参加的是全程马拉松，为了参加比赛，我每天坚持慢跑半小时左右。我给大家的建议是最好在室外跑，因为如果去健身房在跑步机上跑的话，很容易出现膝盖受伤的情况。一般情况下，参赛前组委会不会了解参赛者之前的运动量以及训练情况，所以这个训练全凭自觉。我给出的建议是，只有在有一定基础的前提下参赛才是适合的。另外，在跑的过程中，一旦觉得自己坚持不下来或是身体出现不舒服的情况，一定选择放弃，不要继续坚持，别逞能。”

　　■切身感受

　　千万别去追

　　专业选手

　　参加完一个全程的马拉松后，会是什么感觉？

　　“很爽！大汗淋漓的我顿时有种心情愉悦的感觉。”于嘉说，“跑步本人可以让整个人身心放松，跑完后我丝毫不会觉得累得直不起身或是身体哪个地方不舒服。有几次我都是在跑完后上的节目，睡一宿觉不会觉得任何不适。同时跑步还可以起到减脂的作用，所以马拉松运动非常适合大家参与。”

　　随后，于嘉还谈到了一个业余爱好者很容易犯的毛病，那就是追求成绩。“我想提醒爱好者，跑马拉松应该注重参与的过程，不要追求速度或者最终的成绩。因为在正规比赛时会让专业选手先出发，业余选手在专业选手全部跑出后再出发，千万不要觉得自己的爆发力强或是体能充沛，就有意识加速去追专业队员，那样不仅会打乱自己的比赛节奏，同时还会过度消耗体力。跑马拉松一定要本着参与的心态，只要你顺利完赛，那就会感到身心非常愉悦。”

　　■专家建议

　　参赛之前

　　一定要去体检

　　业余爱好者参加马拉松比赛，需要注意什么问题？对此，著名田径教练陶绍明说，一大前提就是心脑血管方面不能有问题，同时在赛前一定要去体检。

　　“近年来，不少马拉松比赛发生了事故，这其中就涉及到一个隐性疾病的问题。也许有的人在检查时没发现什么异常，在之前一段时间的训练中也没出现过什么身体不适，但比赛是相当剧烈的，也有可能是比赛中心脏或脑血管负荷过重，从而出现意外。所以我提醒一些业余爱好者，赛前最好做个详细的体检，同时在比赛中一旦出现身体不适，应该果断退出比赛。另外马拉松比赛前，组委会都会给选手们30分钟到50分钟的慢跑练习时间，这个时候一定要充分利用，做足热身。比赛中一定要根据自己的情况跑，如果你是三小时的水平，那就按三小时跑，决不能临时加速度，否则心脏负荷会变大。”

　　本组稿件由本报记者 崔宁宁 采写

　　■专业选手

　　全运马拉松承担人才选拔重任

　　本次比赛前五名，

　　将进入世锦赛备战名单

　　今日，2013营口鲅鱼圈国际马拉松赛暨第12届全运会马拉松赛将在营口鲅鱼圈正式启程，来自全国的100多名顶尖运动员将争夺男、女马拉松个人和女子团体共三枚金牌。

　　昨日记者来到比赛出发点，这里一切准备就绪。组委会工作人员介绍说，本届马拉松赛设有全程马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）和迷你马拉松（5公里）。今日8时30分，全运会女子马拉松率先开始，8时50分，参加男子马拉松的队员出发。9时整，参加鲅鱼圈国际马拉松的近15000人最后出发。

　　女子方面的周春秀、朱晓琳，男子的李子成、董国建、尹顺金都有希望在个人项目冲击冠军。同上届全运会相比，本届全运会马拉松比赛还新设了女子团体金牌，共有12支队伍参加，每队必须包括8人。按照辽宁女子马拉松在全国的水平来看，冲击奖牌甚至是金牌都有很大的希望。

　　另外，本届马拉松比赛还肩负着为中国长跑军团在世锦赛选拔人员的任务。因为中国军团已经满额拿到了女子马拉松世锦赛的五张门票，中国田径协会决定，将选择八人进入世锦赛该项目的备战大名单，而这次马拉松的前五名将进入这八人大名单。

　　本报特派营口记者 佟阳

　　■业余选手

　　75岁沈阳老人挑战全程马拉松

　　“5小时之内跑完就行，

　　只要跑下来，就是胜利”

　　“我就想体验一下坚持的滋味，只要我能不间断地跑下来，就是胜利。”75岁的沈阳老人周文波对记者说。

　　这次在营口举行的全运会马拉松比赛，不仅有专业运动员参加，还吸引了像周文波这样的业余跑步爱好者。昨日记者在检录处观察到，不少跑步爱好者都是从外地专程赶来参加这次马拉松比赛。

　　昨天下午，在沈阳工作的钟冰带着家人和朋友一起来到了营口，参加过北京马拉松的他这次报名参加了半程马拉松。除了享受跑步带来的乐趣外，钟冰还想感受一下全运会的氛围，他表示：“这次来就当旅游了，而且参加这个马拉松，我也算参加过全运会了。”

　　和钟冰一样，75岁的周文波也是特意从沈阳赶来参加这次比赛的。2008年，周文波老人曾经参加过北京马拉松的比赛，4小时24分钟的成绩曾经让他非常不满意。这一次参赛，是他第二次参加全程马拉松，老人对成绩已经没有了要求。周文波说：“这次我不考虑成绩，只要在5小时内跑完就行。”本报特派营口记者 刘竞超