跑步前热身的重要性怎么强调都不过分。你知道那种感觉，当你在进行第一次间歇跑训练中，你的呼吸像一个蒸汽机，你的腿感觉像灌满了铅一样沉重。你也知道，第二次间歇训练感觉会好一点，第三次则会进入那种正常的节奏，这就是所谓的触发效应，因为你的身体能够适应你拼命奔跑的需求。如果在速度训练或者比赛之前进行热身，你会感觉更轻松，并且发挥最高水平。
当你第一次努力奔跑时，你的肌肉会立刻需要大量的氧气，此时你的呼吸会加速，心跳加快，扩张血管，肌肉的新陈代谢也会加速，这样能够给你提供更多的氧气。但是，当体内这些系统不断加速运转时，缺氧的肌肉将进入厌氧储备状态，你的腿会感觉到比较沉重。如果你在此之前花了几分钟时间进行热身，你体内的氧气输送系统工作效率将大大提高，同时能够有足够的时间在比赛前或者下一组间歇训练前恢复到正常状态。
那么，应该如何在比赛或者训练前进行热身呢？要想启动触发效应，必须要超过乳酸阈，对应的热身速度大约是半程马拉松的配速，时间至少要延续几分钟。传奇教练杰克-丹尼尔斯博士建议在10公里比赛前，进行两到三分钟的热身。一英里世界纪录保持者奎罗伊在比赛前，会进行若干200米节奏跑，配速接近一英里比赛速度，然后在慢跑恢复到比赛开始。
不过，不同的跑者应该找到最适合自己的热身方式和时间。阿拉巴马大学研究人员最近研究了游泳运动员赛前三种不同的热身方式，平均来说，最长的热身时间往往会取得最好的比赛结果，但不同的运动员也会有不同的差异，这种个体差异还比较大。事实上，一半的游泳运动员在热身中游的速度都比制定的热身计划慢。事实证明，对大多数跑者有效的热身方式，并不一定对你最适合。因此，跑者应该尝试不同的热身长度、强度和时间，直到寻找到最适合你的方式。
那么应该在赛前多长时间开始热身？一般来说，比赛前10分钟开始热身赛比较合适，不过也没必要这么精确。英国运动生理学家马克-伯恩利博士认为，热身的效果在接下来的45分钟都能有所体现，热身和比赛之间短暂的休息不会导致效果减弱。
更短、更快的比赛，热身往往更加重要，下面我们为跑者列出一些常用的热身方式。
1英里比赛：以5公里比赛速度进行两组400米跑，中间休息一分钟
5公里比赛：以10公里比赛速度跑2-3分钟
10公里比赛：开始以马拉松配速，然后逐渐加速，最终以比半程马拉松速度稍快一点完成，整个热身持续时间为4分钟
半程马拉松和更长距离比赛：可以不用热身。对长距离比赛来说，储存完整的糖原要比氧气输送更重要。（文竹）
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