克服硬地—水泥地和柏油路 硬软路面应交替训练

　　跑在水泥地和柏油路这样的硬地面上，跑10K可能膝盖和脚上的关节还受的了，但是要跑到21K以上，跑者的身体就发出哀嚎！多数人会认为是地面太硬，所以造成身体冲击，但是另一个原因很多人常忽略，那就是在永远都在同一种路面上跑，身为10年运动按摩师的Paul Ingraham来为大家解答。

　　缺乏多样路面练习

　　很多跑友平常都在人行道上跑，很少人会去跑越野路线，长久下来，其实对脚是种负担，因为一直跑在同一种地面上，脚会承受“同一种冲击”，不只是因为路面坚硬造成的，还有重复一样的动作，同一个部位持续累积冲击，容易造成伤害。

　　另一点，身体没机会适应其他冲击，最好的状况是，跑久了会加强其中一个优点，例如：耐力变好，但是其他的能力却很弱，最后还可能受伤。

　　你是不是跑一跑膝盖外侧开始痛，继续跑下去就会痛到不行？这是很多跑者和自行车友都有的一种运动伤害─“髂胫束摩擦症候群 Iliotibial band syndrome (ITBS or runners knee)”。发生的其中一个原因是“肌肉不平衡”：腿部股四头肌的‘外侧’和‘内侧’比前后侧，来的紧绷和无力。虽然跑平坦的路面比较不容易发生这种运动伤害，但是长期累积下来或过度使用同一部位，伤害还是可能发生！

　　坚硬的路面

　　水泥地和柏油路给跑者很多难题─伤害，那就是“胫前疼痛shin splint”，小腿上的多处疼痛，最严重的症状有三种：1.胫骨内侧压力症候群（medial tibial stress syndrome）2.胫腔隙症候群（compartment syndrome）3.疲劳性骨折（stress fracture），以上三种的严重程度会让跑者马上喊停！

　　小腿前侧肌肉和其他腿部肌肉的工作是预防快速运动时，地面给身体的冲击，但是冲击量太大、太频繁的时候，肌肉也会无法负荷。伤害造成的原因也是长时间过度使用造成的，如果感觉“用手去按受伤的部位就会痛，但痛的位置只有一小块…”、“敲击附近的骨头就会疼痛…”，那就有可能是疲劳性骨折，更严重一点甚至连走路、晚上睡觉都会痛，跑前暖身做足也是预防措施之一。不过，伤害真正发生的原因有很多，状况严重时最好去看医生。

　　硬路面和软路面都要交替训练

　　避免伤害最好的方法是远离水泥地，但是就算跑越野路线，也不能都只跑同一种地面，这样伤害还是会发生。所以，最理想的训练方式就是“真正的”越野跑，路线中包括：沙地、草地、上坡和下坡等等不同地面。

　　不停转换跑姿、运用不同肌群，才不会过度使用同一种肌肉，而且越野跑可以更贴近大自然，城市中有太多污染源，白天跑山路可以吸收芬多精，享受自然的美景，路线多变充满挑战，增加跑步的乐趣。

　　另外，跑姿也很重要，在之前的文章提过正确跑姿：跑步时，抬头挺胸身体自然向前倾，抬腿时尽量让脚后跟往臀部移动，而不是抬起膝盖，真正要往上移的只有脚掌而已，这种跑法比较像“把脚后跟提起，然后放下”。