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克服硬地—水泥地和柏油路 硬软路面应交替训练

来源:益跑网
 


  跑在水泥地和柏油路这样的硬地面上,跑10K可能膝盖和脚上的关节还受的了,但是要跑到21K以上,跑者的身体就发出哀嚎!多数人会认为是地面太硬,所以造成身体冲击,但是另一个原因很多人常忽略,那就是在永远都在同一种路面上跑,身为10年运动按摩师的Paul Ingraham来为大家解答。

  缺乏多样路面练习

  很多跑友平常都在人行道上跑,很少人会去跑越野路线,长久下来,其实对脚是种负担,因为一直跑在同一种地面上,脚会承受“同一种冲击”,不只是因为路面坚硬造成的,还有重复一样的动作,同一个部位持续累积冲击,容易造成伤害。

  另一点,身体没机会适应其他冲击,最好的状况是,跑久了会加强其中一个优点,例如:耐力变好,但是其他的能力却很弱,最后还可能受伤。

  你是不是跑一跑膝盖外侧开始痛,继续跑下去就会痛到不行?这是很多跑者和自行车友都有的一种运动伤害─“髂胫束摩擦症候群 Iliotibial band syndrome (ITBS or runners knee)”。发生的其中一个原因是“肌肉不平衡”:腿部股四头肌的‘外侧’和‘内侧’比前后侧,来的紧绷和无力。虽然跑平坦的路面比较不容易发生这种运动伤害,但是长期累积下来或过度使用同一部位,伤害还是可能发生!

  坚硬的路面

  水泥地和柏油路给跑者很多难题─伤害,那就是“胫前疼痛shin splint”,小腿上的多处疼痛,最严重的症状有三种:1.胫骨内侧压力症候群(medial tibial stress syndrome)2.胫腔隙症候群(compartment syndrome)3.疲劳性骨折(stress fracture),以上三种的严重程度会让跑者马上喊停!

  小腿前侧肌肉和其他腿部肌肉的工作是预防快速运动时,地面给身体的冲击,但是冲击量太大、太频繁的时候,肌肉也会无法负荷。伤害造成的原因也是长时间过度使用造成的,如果感觉“用手去按受伤的部位就会痛,但痛的位置只有一小块…”、“敲击附近的骨头就会疼痛…”,那就有可能是疲劳性骨折,更严重一点甚至连走路、晚上睡觉都会痛,跑前暖身做足也是预防措施之一。不过,伤害真正发生的原因有很多,状况严重时最好去看医生。

  硬路面和软路面都要交替训练

  避免伤害最好的方法是远离水泥地,但是就算跑越野路线,也不能都只跑同一种地面,这样伤害还是会发生。所以,最理想的训练方式就是“真正的”越野跑,路线中包括:沙地、草地、上坡和下坡等等不同地面。

  不停转换跑姿、运用不同肌群,才不会过度使用同一种肌肉,而且越野跑可以更贴近大自然,城市中有太多污染源,白天跑山路可以吸收芬多精,享受自然的美景,路线多变充满挑战,增加跑步的乐趣。

  另外,跑姿也很重要,在之前的文章提过正确跑姿:跑步时,抬头挺胸身体自然向前倾,抬腿时尽量让脚后跟往臀部移动,而不是抬起膝盖,真正要往上移的只有脚掌而已,这种跑法比较像“把脚后跟提起,然后放下”。

sports.sohu.com true 益跑网 http://sports.sohu.com/20140317/n396742406.shtml report 1775 跑在水泥地和柏油路这样的硬地面上,跑10K可能膝盖和脚上的关节还受的了,但是要跑到21K以上,跑者的身体就发出哀嚎!多数人会认为是地面太硬,所以造成身体冲击,但
(责任编辑:王涛)

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