如何准备越野跑 足不出户也能借跑步机模拟训练

　　搜狐体育讯 对于很多跑步爱好者来说，42.195公里的城市马拉松已经不构成挑战，越来越多的人开始尝试长距离山地越野跑，比如TNF百公里、巨人之旅330公里等等，这些常人看起来非常“变态”的比赛不仅距离长，而且基本都是在山间进行，爬升难度大。因此要想顺利完成这些比赛，平常的训练要具有针对性才行。

　　如果你住的地方正好处于山区当然最好，你可以利用这些山地进行日常训练。训练原则方面，和公路马拉松有很多相似之处，比如每周的长距离是非常重要的一堂训练课，周中也要进行一些节奏跑或者间歇、速度训练。当然，和公路马拉松不同的是，山地跑还要讲究上山、下山的技术。

　　如果条件许可，最好找到一条和你即将参加比赛的路况、起伏比较相似的山路来训练和模仿比赛，因为这样可以帮助你建立信心以及帮助肌肉记忆。另外在下山技巧方面也要强化，平常要多注意这方面练习，以便在比赛中以最快的速度下山。

　　跑友们在进行山路训练的同时也不能完全放弃公路训练，要掌握两者之间的平衡。在公路上多进行速度训练，也能够帮你提高山地比赛成绩。当然，在速度训练前，一定要确保自己已经从艰苦的训练中恢复过来，通过轻松跑调整，否则容易受伤。

　　如果你居住的地方丘陵不是很多也不用担心，因为你可以通过力量训练让你在山地跑时双腿更加强健有力，当然，上下山的技巧还是需要专门找地方进行练习的。有一个训练技巧是，在公路跑当中越过一些路面上存在的障碍，有点类似于酷跑。此外，跳绳也是一个很好的训练方法，可以让跑友的双脚更好的适应山地跑。

　　如果你居住在非常平坦的城市，没有那么多时间可以前往山区训练，你也可以找到办法准备山地跑，在跑步机上通过调整坡度就是一种很好的办法。

　　1 在跑步机上可以设置15％的坡度（初学者可以设置6％或8％），尽可能快的跑400米，然后坡度下降2％，并尽可能的增加速度保持节奏。

　　2 在跑步机上设置5％的坡度（初学者可以设置2％），跑1.6公里，然后增加1％的坡度，再跑1.6公里，然后不断的增加坡度，直到你跑不动为止。

　　3 跑步机上可以设置15％的坡度（初学者可以设置6％或8％），跑1.6公里，然后增加2％的坡度，以马拉松配速跑，跑6.4到9.6公里。

　　一位在越野跑方面的专业人士表示：“跑步机是一个非常了不起的工具，它可以不断增加坡度，让跑步爱好者可以获得很好的锻炼效果，即使他们足不出户也能做到这一点。”该人士还建议准备越野跑的人可以增加爬楼梯锻炼，先进行15到20分钟的热身，然后以尽快的速度往楼梯上跑，直到跑不动为止，然后进行10到15分钟的放松跑。他还建议跑者多打听一些周边地形比较困难的路线，“或许会有一些让你感觉到惊讶的发现。”

　　（小强）