前面我们谈过马拉松的赛前准备、以及如何衡量自己的极限，并且对于赛中的补水问题进行了探讨。现在，在波士顿马拉松结束将近一周的时候，你是否正在经历身体的酸软以及胃部的不适呢。本期就让我们一起谈一谈马拉松比赛之后的各个阶段应当吃些什么？
对于大部分参加马拉松赛的跑友来说，其中绝大多数都是非专业运动员，由于缺乏长期科学的专业训练，马拉松赛后的恢复时间往往也会更加漫长。尤其是经历了超长距离的奔跑之后，人体大致需要6周时间才能完全恢复。因此切莫操之过急，急于上马大运动量训练。
对于选手来说，比赛当中随着时间的延续，身体会消耗大量的肌糖元。当体内储备的糖肌元下将到一定程度时，血糖水平也会随之下降，从而导致疲劳感的增加，整个运动能力的下降。一场马拉松赛下来体重往往会比赛前轻上三到五斤。这其中大概需要消耗3000千卡上下的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然单从消耗量来说并不算大，但马拉松作为一项极限运动，在肌肉、器官和代谢上都会产生一定的损伤。所以赛手的恢复其实更像是一个“修复”的过程，因此十分必要。
这就需要选手在营养的摄取更应当采取更加科学的计划。不仅是为了让身体得到更出色的补给，同时也可以让你尽快的恢复到运动的最佳状态，从而起到“进步”和更快“升级”的效果。而对于专业的马拉松运动员来说，赛后的补给计划其重要性甚至并不亚于赛前的热身与准备。
16周：正常的摄取
根据消耗制定补给。这里提出一个问题，在马拉松赛中，以及随后的恢复训练，你是否跟踪过自己的消耗与里程。有研究显示，在赛后的一周当中，人体对于糖分的吸收会经历一个从高潮到低谷的过程。而这一刻从你在赛后选择的第一款运动补给饮料就已经开始。比赛之后很多人会选择放纵自己对于糖分的摄取，而忽略这种摄取与赛中消耗是否维持着正常的比例。尽管我们的肠胃可以吸收不同类型的糖分，但当你的身体里积攒了更多的碳水化合物而无法完成消耗的话，体重的红灯往往会让你措手不及。
8-16周：训练你的直觉
这一期间往往被看做是能量以及状态的巅峰时期。通过恢复训练，你的身体在这一阶段足矣应对更高的挑战，这时候的你往往认为自己正变得更加强壮。一项研究发现，男选手往往会在这一阶段，在90分钟的时间里摄取以往一倍以上的液体，因此建议选手在这一期间采用自行车训练，来增加肠道对于碳水化合物的吸收。而服用一些糖类或者淀粉类的食物可能会让你更好的完成适应训练。
4-5周：转折点
通常赛后一个月往往被看做恢复训练的一个标志时间点。但实际上有些人可能会持续比较长的疲劳时间。（作为一个规律，马拉松26英里的赛程在赛后完全恢复需要的跑量大概比例为1英里比赛对应10英里恢复。）当你恢复常规训练并累积到260英里的时候，你的身体状态基本可以满足下一场马拉松。
5-7天：放松阶段
在赛后一周的时间里，睡眠和食物仍是我们恢复的最好方式。其中50-60%的复合碳水化合物的均衡膳食可以补充身体的能量存储，并食用足够的蛋白质来重建组织损伤。然而同样是在这一事件，我们应该开始为下一场比赛积累里程，让身体从僵硬到慢跑逐渐转化。
3-4天：高水平的碳水化合物摄取
这段期间正是身体渴求营养的关键时期，以一个150磅重的跑步者为例，平均每天需要约600克的碳水化合物的摄入量，约等于每磅3.5-4克的程度。其中关键的是对于脂肪与蛋白质的减少，从而帮助你平衡身体的卡路里摄入，避免体重额外增加。尽管这一阶段可能会让你摄入的热量与以往相比超标，但是通过随后调整饮食习惯与训练，可以在更好的状态下回复状态。通常马拉松比赛后，多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。
2-3天：减少零食
在这一阶段推荐补充大量的果蔬，同时减少高纤维食物，如麦片、全谷类的食品。蔬菜当中拥有大量的维生素以及营养，根据澳大利亚体育机构的研究显示，选择其中的低纤维饮食，不仅可以减轻体重，同时也可以帮助身体肠道减轻压力和负担，缩短身体低效状态。
2-4个小时：吃！
在马拉松赛后的2-4个小时，人体需要大量的营养来稳定血糖水平，而糖肌元储备和碳水化合物的需求也会达到峰值水平。如果你有超过四个小时的消化时间，以150磅的体重为例甚至可以去尝试75-150克的疯狂摄入。不过在摄入的过程中应当减少油腻、油脂食品，保持蛋白质在15克的水平或者更少，因为这两种营养往往需要更久的时间来完成消耗。美食、放松和早睡可能是你最需要的。
跑后零食
跑步后需要碳水化合物、蛋白质和抗氧化物来激活身体的恢复过程。合适的零食应含200-300卡路里能量或者50-75克的碳水化合物，15克蛋白质和一些抗氧化物。其中140克原味酸奶加上一杯切碎的草莓（还有183卡路里能量，13克蛋白质和抗氧化物）。2个马苏里拉奶酪棒、全麦饼干和1个梨（300卡+15克蛋白质）。
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