昆仑决健身：向泰森学习“KO”能力 大众版计划

迈克.泰森  20世纪最强的KO 之王

　　在擂台上，KO 无疑是个令人肾上腺素飙升的词汇，KO 代表着摧枯拉朽的力量、代表着正面决胜的勇气、代表无可置疑的胜利！昆仑决健身团队解读“KO之王”泰森的强大破坏力，为您揭秘KO能力，带来高效的拳击力量训练计划。

　　谁是20世纪最强的KO 之王？迈克.泰森是也。

　　迈克.泰森

　　身高：180公分

　　体重：100公斤

　　成绩：一统三大组织世界拳击重量级冠军

　　钢铁般强壮的身体，舍我其谁的霸道，酣畅淋漓的杀戮技巧，摧枯拉朽般的神力，一双铁拳在拳台上无人能挡，他就是史上最年轻的重量级世界冠军，21岁就一统三大世界拳击组织乱世的“铁人”迈克.泰森，他是以无与伦比的破坏力让人见识到KO 的激情与魅力，制造了拳击的黄金时代。

　　尽管泰森并非历史上KO 率最高的拳王，但他却是最令人畏惧的重炮手。在他迷失自己入狱改过之前，在42场比赛中他获得了41场胜利，并且KO了36个对手，最快30秒就将对手打出拳台，闪电般的KO速度足以让人胆寒。泰森不仅能将对手的鼻梁骨打进脑袋里，他甚至亲手打穿过休息室的墙壁。1988年1月22日，泰森在休息室等待与拉里.霍姆斯进行比赛时，焦躁的泰森朝休息室的墙壁打出一记右直拳，将墙壁轰出了一个大洞，碎片和泥灰落得满地都是。当晚霍姆斯只支持了4个回合就被泰森的铁拳彻底放倒。

　　赛后霍姆斯表示“我宁愿被铁锤击打也不愿再被泰森的拳头打中，这家伙的拳头比铁锤更硬。”在泰森的铁拳下，晕厥者还算是幸运儿，骨断筋折者不在少数。马克.杨格被泰森的铁拳砸碎面骨、前WBA 世界冠军詹姆斯.史密斯的肋骨被打断了3根，左耳失聪24天、“剃刀”拉多克则被打碎了下巴。据估算泰森一拳的力量在450公斤以上。泰森如此解释自己的重拳“没有任何训练能比打重沙袋更提升重击能力。大腿蹬地通过臀部和胯部的扭转将力量最大程度砸向目标，这就是重击的秘诀。”达马托深知重击的重要性，从泰森13岁起就让他训练打击重沙袋，并且不断加大沙袋重量，当泰森19岁时已经能将其他人无法推动的沙袋打得如爆炸般震动。

　　锻造KO铁拳

　　一次完美的出拳首先经由下肢与躯干核心肌肉群率先发力，通过地面反作用力将力量向上传导，胸肌、背部与肩部肌肉群进一步参与发力，令动作加速；手臂、腕关节等小肌肉群最后发力，达到力的层层叠加，全身肌肉协调一致，完成致命一击。

　　指导过众多格斗冠军的顶级教练巴里.杰布森知道如何帮助普通的爱好者快速获得KO 能力。“要击倒对手，你必须发挥出核心肌肉群的力量。但在你出拳之前，你首先得将这些拳击中会使用到的肌肉都练到位。”以下是巴里.杰布森设计的一套拳击整体训练方案。

　　大众版拳击力量计划

　　1、地面卧推，5次，3组

　　2、投掷实心球，每侧5次，3组

　　3、站立弹力绳划船，20次，3组

　　4、实心球扭转箭步蹲，每条腿10次，3组

　　这套训练计划中，地面卧推无法从背部借力，可以提高手臂和上肢力量，实心球投掷的可以获得出拳启动速度和爆发力，站立弹力绳划船则是强化背部力量和核心肌群的稳定性，实心球扭转箭步蹲可以发展下肢力量和转腰力量，几乎将拳击中所有动用的肌肉群都照顾到了。

　　大众版拳击耐力计划

　　不会每场拳击都在一回合内结束，你必须做好打持久战的准备，源源不断向对手抛出炸弹，直到彻底KO他为止。

　　1、 重击沙袋，20次

　　2、 实心球俯卧撑，10次

　　3、 重击沙袋，20次

　　4、 挺举实心球，20次

　　5、 重击沙袋，20次

　　6、 实心球深蹲，10次

　　这留个动作完成算一组，完成三组，组间休息1分钟。