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究竟如何区分有氧运动、无氧运动?

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  一、有氧运动是什么? 

  人体运动是需要能量的,在运动过程中肌肉消耗的能量都是以有氧代谢(氧化反应)供能为主,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。 

  二、如何鉴别有氧运动? 

  一般使用运动心率来衡量有氧运动和无氧运动,有氧运动心率值一般在140次/分钟以下,也就是脉搏跳动14次/6秒钟,呼吸均匀绵长,身体感觉愉悦,就是有氧运动。这种运动状态,有利于身体脂肪燃烧

  消耗,同时加速身体毒素排泄(出汗和利尿排泄),身体机能和免疫系统会得到加强。 

  如果超出160次/分钟,就是无氧运动,呼吸急促,身体感觉不畅。这种状态下,身体处于缺氧状态,造成被动急促呼吸,来填补身体负氧状态,心脏功能被动性得到加强,无氧运动只是增加身体的应急状

  态的能力,长此以往,对身体非常不好。 

  三、如何进行有效的有氧运动? 

  1 运动前的准备 

  运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。 

  2 运动时的尺度把握 

  1、心率计算法 

  对于一般人来说,运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的,长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算: 

  最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人) 

  (220—现在年龄)×0.8=最大运动心率 

  (220—现在年龄)×0.6=最小运动心率 

  最佳运动心律控制区域计算法:(适合有心脏问题的人) 

  晨脉×1.8=心率控制上限 

  晨脉×1.4=心率控制下限 

  如果在有氧运动的时候控制好心率,不仅可以保护和增强自己的心脏功能,还能最大限度地燃烧脂肪,达到很好的塑性和减脂效果。 

  2、自我感觉法 

  自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表

  明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。 

  3、周期控制法 

  持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。 

  3 运动后的恢复 

  后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、

  肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。

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