~文/倪亮 （微信公众号：跑步者说）
大家好，我叫倪亮，来自天津。29岁，身高4450px。2014年5月19日到8月23日，我用了100天的时间，体重从196斤减到了144斤。并坚持跑步，目前体重稳定在140左右。
说起减肥，我有过两次成功经历。08年大学毕业，那个时候我最高的体重是203斤，算不上宅男，也不是游戏迷。就是吃饭没有节制，怎么吃都不够，怎么吃都不饱，爱喝啤酒，喜欢各种聚会，各种饭局。直到毕业的时候已经到了203斤，一想到减肥，就出去打篮球，回来在学校门口吃一顿烧烤，再来个板面、凉皮。
毕了业，找了一份乡镇机关的工作，成为了一名那时最流行的“大学生村官”。其实就是在基层，在村里搞搞拆迁，修修公路，平时喝酒的机会还算很多，和村里的大爷们想搞好关系，也少不了吃吃喝喝什么的。再加上和同住的哥们开火做饭，我还是主厨，要是哪顿吃的差了，实在对不起众兄弟啊！还有一个重要的问题，就是我们没有冰箱，所以坚决不剩饭。于是乎每天晚饭都吃的饱饱的，然后美美的一觉到天亮。就这样，又过了两年的时间，到了2010年的9月，单位组织体检，我身体的各方面指标都已经超标。中度脂肪肝、转氨酶超出正常值3倍，甘油三酯超标、血粘稠，血糖已达到糖尿病的临界值。因为我家族有糖尿病史，我拿着体检报告和一个快退休的大爷对比了一下，几乎是在一个水平线上。我心想，这才上班两年，身体状况已经和酒精沙场一辈子的老同志搞到同一条起跑线上了。再这样下去，我快要提前退休了。
所以从那时开始，我确定了第一次减肥目标。当健康和生命遇到挑战的时候，这种减肥动力强于一切。于是，2010年9月10日，我开始了自己的第一次减肥之旅。这里想说到的是，当时我有一个错误概念，即瘦下来就等于健康（以后再详细分析）。我开始疯狂的跑步和节食。克服着各种疼痛，跑到天昏地暗为止。节食，每天吃一顿，早饭和午饭任选一顿，而且只吃一碗粥或汤，晚饭取消。就这么折腾了一个月，我瘦了30斤。到了第二个月，变成了早饭，午饭少吃，晚饭不吃，还坚持跑步。又瘦了10斤。这样经过两个月，我瘦到了160斤。再次体检，结果是体重确实下来了，血脂、血糖、甘油三酯、脂肪肝都正常了。但是由于长时间饮食不规律，身体脱水严重，排便不正常，最后弄出个急性痔疮。到了年末，只好灰溜溜的回老家做手术。
第一次减肥成功了，2011年开始，我忙着各类考试，单位工作，种种借口吧，反正自己也瘦到了160斤，找对象也不费劲了，也就不再跑步和节食了。接下来就像人生需要经历的一样：工作稳定，买房子，找对象，结婚。到2013年10月我结婚之前，我的体重在170斤。两年的时间长了10斤，对我来讲，保持的也算不错了。关键是结婚以后，两人的饭怎么做？怎么做都多。我老婆属于想吃的时候就吃一点，不想吃的时候在外面买点零食就行的那种人。所以，基本上都是我一个人吃两个人的饭，每次都把我撑的要死。工作稳定了，生活安逸了，大多数人结婚以后都开始发福。我也没有例外。周围的人都说，你怎么又胖了啊？父母也打来电话，让我注意体重，控制控制体重。当然，我每次都随便应付一声。直到有一天我上了一次体重称，不知不觉已经到196斤了。我恍然惊醒，真是怕自己再次突破200的红线。
于是，在2014年5月19日，我照了一张照片，开始了第二次减肥。吸取了第一次的教训，少走了一些弯路。在减肥目标、方式、方法上，我都做了明确的分析和调整。具体方法，后文会详细说。总之，这次我用了100天的时间，成功减重52斤。并且经过半年的坚持，最终稳定在140左右。腰围从三尺到二尺三，以前的衣服、裤子没有一样能穿的。大家可以算一算，178的身高，140的体重，BMI指数到了22，已经属于标准范围了。然后，开始心态的改变，形象的改变，各种改变，总之很享受。
以上用了大量的篇幅，说了自己的一些经历。接下来，我们聊聊具体的方法吧！
首先了解一下自己的身体是怎样的。看清自己处在什么水平线上，对自己有一个全面的了解之后才能制定目标。你需要知道什么是BMI指数、什么是体脂率。这些是科学减重的基础。如果不了解，请问度娘便知。根据自己的身高、性别、年龄确定自己减到多少合适，慢跑，游泳，单车长期有氧运动都能起到减脂的作用。根据个人情况，我还是选择了慢跑，个人认为慢跑是战胜脂肪堆积的最佳利器。
我把慢跑分为了三个阶段：适应阶段、提高阶段、自我实现的阶段。
谁都不是天生就能跑下10公里的。初级阶段需要慢慢适应，讲究方法。我也参考了网上的好多减肥达人的方法。第一阶段是适应期。这个阶段主要是把自己的身体调整到跑步的频率上。这里给大家讲一下我的方法，来自网络减肥达人，用拼图的泡沫垫子，四个为一组，以胶带缠紧。然后踩在上面原地小跑。当然，可以边看电视边跑。这个阶段我用了一个多月的时间。电视节目也从NBA总决赛看到了世界杯，还有湖南卫视的一些节目，总之，我能做到坚持跑完一整集。一整集是个什么概念呢？NBA一场下来大概2.5小时，《天天向上》《爸爸去哪》基本上也有2小时。一整集全程不休息，一直在颠跑。不在乎单位时间内你能点脚多少下，关键是运动时间上要逐渐递增，也许第一次就能运动30分钟，但第二天你可以继续加量。这样在垫子上运动不能停。实在累了可以换成原地踏步。
这种方法有很多优点。一是能减小路面对脚踝和膝盖的伤害，因为泡沫有一定厚度和弹性，比外面的水泥路面要好得多。二是声音较小，不会影响到楼下。三是克服了天气不利的因素，什么雾霾，雨雪啥的都来者不拒。四是在家里很方便，不用去楼下公园，节省了大量时间。五是可以收看电视节目，这对初期跑者来说，能够从枯燥的往复运动中获得很好的调剂。需要准备的物品包括泡沫垫子，一双透气的跑鞋，一定要穿袜子。这里请记住，不要因为在家里而不穿跑鞋和袜子。光脚跑对脚底板伤害很大。此外，买一条减肥塑身腰带，护住你的腰腹部，这样既可以保护你的腰椎，又能起到瘦肚子的效果。过程中适度补充水分，淡盐水为好。
在我看过N部电视剧、和各类娱乐节目之后，我逐渐感觉这种方式已经很难再有初级阶段那种大汗淋漓的感觉了。这个时候，进入减肥的第二阶段了。就是提升阶段。经过第一阶段的努力，我的腿已经能够适应公园里水泥路面的折磨了。这个时候也正值夏季，早晚凉爽，昼长夜短。这对于想减肥的我确实算是难得的好时机。（插一句，夏季雨水多，如果下了一整夜的雨，不要给自己找借口，用第一阶段的原地跑方法。）
我每天晚上下班，都会换上跑步装备，先来上一小时。每周六日，我会再加一个小时的慢跑。就这样，每天至少一小时，不计距离，不考虑速度，只要在这跑道上一圈又一圈的跑。有句话说是金子总会发光的，同样，我想说是胖子总会变瘦的。整天这么个运动量，想不瘦才怪！那段时间，我的体重开始明显下降。这样通过100天的时间，我的体重有了质的变化，从196降到了144。
在经历过这100天的变化以后，我对人生充满了自信，对跑步有了新的认识。继续跑下去，一方面是巩固我之前的减重成果，防止反弹。一方面，我也确实已经爱上了这个让我欲罢不能的运动。接下来，我就进入了第三阶段，自我实现的阶段。10月末，我参加了天津马拉松，第一次报名马拉松，主要以参与为主，充分感受马拉松赛场的气氛，所以我只报了5公里那一组，那天我带着手机，和同事一起，边走边跑边照相。还拼命的在摄像头下面挥手，希望cctv-5能有我的镜头。当然，这次比赛后，给我的感触，一是全马并不是不可完成，高不可攀的。二是一个个老大爷都能坚持跑完全程，年轻人应该更没问题。
11月23日，市体育局又组织一个市民越野跑的比赛，而且地点就在我单位门口。这一次，我直接报了全程，一共13公里。并且在平时的跑步中，有意识的开始加快速度，掐表计时，逐渐找比赛的感觉。比赛过程中，我按照自己的节奏跑，头半程有些逆风，跑的有点岔气，后半程风向开始变过来，我就逐渐加速，不断的超过一波又一波小队，通过呼吸调整节奏，最后的500米，我开始进入冲刺。最后我用了55分钟，跑完全程13公里。这次越野跑极大的鼓舞了我的自信，而且也定下了2015年跑完天津马拉松全程的愿望。
进入冬季，我给自己制定了冬跑计划，周一至周五5点半起床，穿好装备，下楼跑步，跑大概40分钟，然后回来再做10分钟的腹肌训练，周六如果加班，我会从家跑到单位，大概15公里。如果不加班，楼下公园跑30圈，700米一圈，正好一个半马的距离。周日休息一天。春节马上到了，冬季结束了，告诉各位跑友，这个冬天我没感冒发烧流鼻涕，真的是抵抗力好了。
还有几个小问题，我简单说一下：
1、关于吃。
想通过跑步减肥的同学们请注意，要吃的好才能减得好。吃在减肥的环节中占了很大比重。一定要保证饮食的多样性（但垃圾食品还是别来了）；二是一定要低糖，低盐、低油；三是晚餐尽量在6点之前结束，过了6点以后就不要吃东西了，除了水；四是多喝水，防止严重脱水；五是戒烟酒。我每天早上吃一碗八宝粥，一个鸡蛋，一块蒸山芋或是煮好的玉米、一块水煮鸡肉。然后再吃至少5种蔬菜，方法很简单：用水煮一下，不放盐，再点几滴橄榄油。有的时候八宝粥换成牛奶或五谷豆浆。在上午9点10点钟，吃上一小把坚果。中午饭要多吃菜，米饭和馒头只吃自己拳头大小的量。下午3点左右可以补充一个水果。晚饭吗，想减肥一定要挺住，到家了先吃个水果，或是黄瓜，西红柿之类的。想吃的话等明天早上吧！
2、关于睡眠
习总书记告诫年轻人别熬夜，我非常支持。在晚10点半之前，一定要上床睡觉了。人体进入深度睡眠以后，脂肪才会分解。所以想减肥，一定得早点睡。
3、关于跑步
跑步是一个人的修行，漫长的跑道，一两个小时在上面一圈一圈的转啊，跑啊，我不听音乐，也没有人和我一起跑，即便有的话，也很难跑到一个节奏上。反正我就一个人，脑子完全是放空的节奏，要不就是数圈，要不就是看表。在痛苦的时候，给自己打打气。当然，公园里少不了跳广场舞的阿姨，跑到下一圈又能看到阿姨们跳的另一个曲子，还是挺有趣的。跑道选择需要注意几点：一是远离公路，少吸点汽车尾气；二是少车辆通行，不要让对面的来车用大灯刺你的眼睛；三是离家近，节省时间。在此呼吁公园里遛弯的爷爷奶奶们，遛弯就遛弯呗，别叼着烟卷了，伤人伤己啊！
4、关于洗澡
一身是汗，全身湿透。不论是夏季还是冬季，我们都要赶快洗澡，换上干的衣服。长时间潮湿，容易感冒。赶紧换掉已经湿透的内衣裤，否则容易引起各种湿疹。跑完以后千万别坐在公园的石凳上，潮湿和寒凉容易得痔疮！夏季水温不凉就好，冬季水温稍热一些。
5、关于冬跑
冬跑除了克服困意和寒冷的毅力，还要有一套好的防风保暖装备。冲锋衣、冲锋裤、速干绒衣、速干裤、护膝、帽子、手套、再带个防风面具。防风面具很有用，能抵挡冷空气直接进呼吸道。鼻子尖也不会被冻伤。冬季寒冷，身体僵硬，所以，冬跑刚开始一定要慢，再充分热身后再提速。
6、关于腹肌锻炼
这个腹肌的锻炼不能忽视，没看到奥运会那帮田径运动员吗?看看那腹肌，不论是短跑还是长跑，腹肌的锻炼都有助于你能更好的完成跑步目标。有一块强大的腹肌肌群，可以帮你在慢跑15公里以后，减轻腰腹的酸痛感。所以，我每天坚持做两组《腹肌8分钟》，当然你想追求好身材，打造男神的话，还可以多下功夫，做做《腹肌撕裂者》。以上在百度都有视频。
7、关于坚持
我认为，坚持分为两部分，一方面是主观上有持续做下去的决心和毅力。另一方面是客观上有完成挑战的能力和水平。也就是说，如果运动量过大或是意外受伤、生病，那么就算主观上再想跑，也跑不动。所以，适量运动，是坚持的前提。今天运动量的多少取决于明天还能否做和今天同样多的量。这个也算可持续发展的一种吧！
就这样，经历了冬练三九，夏练三伏的磨练，抱着不积跬步无以至千里的心态，我认真的跑出自己的每一步，跑道上如此，人生也是这样，需要一步一个脚印的走下去。值此羊年岁首，也祝各位肥友、跑友身体健康，羊年大吉！
........................
本文版权归“跑步者说”所有
欢迎转载，请标明转自：
“微信公众号：跑步者说”
........................
老虎闲谈：
我一直认为，能控制体重的算不上真正的牛逼，那种能控制住肥肉滋长并让体重下降的胖子，才真正让人刮目相看。100天，放在历史长河可能不值一提，但却足以让一个人发生了不起的改变。
如果想改变自己，那就来关注“跑步者说”加入我们的“百人百天”跑步计划吧，春天马上就要来了。
噢，还有，今天被一本书迷住了，不吃不喝看了一天，导致文章都发晚了，推荐给你，东野圭吾的《解忧杂货店》，duang~
相关阅读：
回复数字：682 查看《你这么辛苦，为什么还有时间跑步？》
跑步者说
天空空空：用心去做，以前跑步更多的是为了放松心情，减减肥。现在虽然也是为了减肥，但更多的是喜欢这个与自己相处的过程。加油。一定一定要坚持下去。
最走心的跑步自媒体平台，直达七万名跑者心灵
跑步者说 | 让跑步成为信仰
天生就会跑 善行无辙迹
订阅：微信搜索跑步者说 | 微博：@跑步者说朋友圈
投稿：renzhongwang@163.com
微社区：点击菜单栏跑友社区
自媒体联盟WeMedia成员 覆盖3000万中高端人群
点击左下角“阅读原文”，进入跑步者说微社区，与全国跑友一起改变。
)