7招让你hold住越障赛:单腿跳跃提膝健身实心球

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2015-05-19 10:54:57

来源：搜狐体育

　　夏天即将到来，有哪些适合在夏季做的运动以便增强体质呢？罗斯•韦策尔，斯巴达越障赛专业运动员，专门为跑者们推荐了六项训练越障能力的运动，即使不是为了比赛，也可以通过这些运动强增体质。

　　如果是为了比赛而进行专门的训练，韦策尔建议在比赛开始前的一个月内就要开始准备，每周至少做两次训练。在每一次运动前，先通过慢跑和抬高膝盖做五分钟的热身。每做一项运动之后，快速跑1/4英里，也就是约400米。另外，每周要以舒服的速度至少跑45分钟，跑过之后要么休息，要么在第二天进行自己比较喜欢的交叉训练。

　　上下跳跃

　　双腿站立与肩同宽，蹲下，将双手放在身前的地上。双脚向后跳跃至一块木板上，做一个俯卧撑。双脚往前跳，着地之后把身体直立往上跳。持续30秒钟。这个运动也叫波比操。通过这个运动可以为攀岩墙做准备。

　　军队爬

　　趴在地上，用双肘、臀部和脚趾向前移动。持续30秒钟。该运动是为穿越铁丝网和隧道做准备的。

　　加重俯卧撑

　　脚放在长凳或者椅子上，面朝地，手放在地上，胳膊伸直。然后做俯卧撑，肘部尽量靠近身体。持续30秒钟。通过这样的训练有助于在攀爬绳索、推轮胎、吊环中取得好成绩。

　　双腿跳跃

　　设置五个锥形体，每隔12英寸排成一行。双脚合并，从锥形体之间接连跳跃过去。持续30秒。有助于轮胎跑、跳过或者穿过泥坑和火坑。

　　健身实心球

　　双腿站立与臀部同宽，腰部系一个8-10磅重的健身球，左侧对着墙，距离约2-4英尺。然后把球朝墙的方向扔过去，球反弹回来的时候抓住它。持续15秒钟以后，换另一侧。通过该运动可以提高攀吊架、吊环和掷标枪的成绩。

　　单腿跳跃提膝

　　双腿站立与臀部同宽，距离长凳或者台阶约12英寸，长凳或台阶要相当牢固。左腿跳上长凳或者台阶，右腿向上抬高，并使膝盖尽量向胸部靠拢。做15秒之后，左右腿互换动作。如果想加大训练难度，那就加一个5-10磅的哑铃。通过这些运动有助于你在翻轮胎、爬坡运沙袋、运水桶等环节中的表现。