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| 跑步机模拟山地跑训练 |
北京时间2月24日，利用跑步机，我们可以模拟很多类型的跑步条件，并且进行多种多样的练习。近日一位名叫希瑟的跑步爱好者就提出了疑问：如何利用跑步机进行模拟山地跑步训练？
实际上，利用跑步机的倾斜优势，对于自己的力量和耐力都是一个不错的练习。在这个春天，如果不能来到户外锻炼，在室内也可以达到山地跑步训练的效果。
方法一：强效训练（50分钟）
这种训练强度较高，两次之间可以有所间隔，以有效提高身体的新陈代谢水平。
步行2分钟热身；
轻松跑5分钟；
以下动作重复8组：在红线区以4%至5%的坡度跑90秒，用力呼吸，不要说话；在0%的坡度上慢跑3分钟进行恢复；
步行2分钟放松身体。
注意：你在进行登山训练时候的效果，在很大程度上取决于你慢跑恢复的质量，请一定确保，在下一次训练开始之前，让自己呼吸和心率恢复平缓。
方法二：丘陵锻炼（45分钟）
这是一个节奏跑与登山训练有效结合的部分，它会提高你的红线门槛，让你更加适合应对山丘的比赛场地。
步行2分钟热身；
慢跑8分钟；
重复组1：在1%的坡度上跑5分钟，如果你在使用一个心脏监测仪的话，多出一些力气，让你的心率变得快一些；
恢复组1：慢跑或者步行2分钟来恢复；
重复组2：在2%的坡度，用上一组的速度跑5分钟；
恢复组2：慢跑或者步行2分钟来恢复；
重复组3：在3%的坡度，用上一组的速度跑5分钟；
恢复组3：慢跑或者步行2分钟来恢复；
重复组4：在4%的坡度，用上一组的速度跑5分钟；
恢复组4：慢跑或者步行2分钟来恢复；
慢跑5分钟；
步行2分钟冷却身体。
注意：这个训练可以把你的身体状态调整到最佳，因为每次的倾斜角度增加，你就需要付出更大的努力。
方法三：山地长跑训练（50至60分钟）
这个锻炼可以帮助你适应在山地条件下的耐力。
步行2分钟热身；
慢跑8分钟；
重组3组：在黄区或者2区，以一个轻松省力的心脏速率，在3%的坡度跑1英里的距离；然后在0%的坡度，以更快的速度跑2分钟，保持你的心率处在橙色区或者第3区，以模拟下坡的速度；然后，再次跑上坡，再次下坡；
慢跑5分钟；
步行2分钟冷却身体。
注意：通过调整你的速度，可以切实模拟山地路况下的奔跑。如果你不能保持在上坡时心率处于黄区，那么请降低坡度百分比或者采用快走的方式，直到你的身体状况允许那么做。极限马拉松选手可以用快走的方式尝试一下，以保持他们的努力在一个适当的水平，这个训练对于长距离跑者来说很实用。
（Alse）
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