何种乳制品最适合跑者？某些种类竟不含蛋白质

何种乳制品最适合跑者？

　　北京时间3月17日，奶类自然是一种非常有营养的饮品，它们可以提供维生素、矿物质和营养素，以建立和保持体力。我们已知的奶类包括羊奶（山羊奶和绵羊奶）、牛奶和从杏仁、椰子和大豆中提取的植物奶，甚至还有用大米制作的奶类。那么，到底哪种对于运动员来说最好呢？

　　1.牛奶

　　牛奶被认为是最适宜于人类的乳品，据说人类喝牛奶的历史已经有“一万多年”。牛奶营养丰富，每8盎司（约合227克）牛奶含有8克的蛋白质（是每日人体所需摄入量的16%）、钙（是每日人体所需摄入量的30%）和B组维生素（例如保护心脏的维生素B12），根据法律规定，牛奶里还需要添加骨强化维生素D（是每日人体所需摄入量的25%）。

　　有研究表明，爱喝牛奶的人可能有更好的骨密度，而且患上骨质疏松症的风险较低，这要归功于牛奶良好的吸收率，其中的钙和其他营养物质也对于身体很好。对于跑者来说，牛奶是最友好的食物，但是对于有些人来说，动物乳类中的乳糖不是很好，那些乳糖不耐症患者可以选择无乳糖牛奶，这样依旧可以获得营养。

　　整体而言，目前市面上的少脂奶（2%）、低脂奶（1%）和无脂牛奶之间的唯一营养差别是它们的脂肪含量，或者说是卡路里。例如，一杯全脂牛奶为150卡路里的热量（8克脂肪），无脂牛奶是90卡路里，没有脂肪。不过目前，全脂牛奶中的饱和脂肪酸是否对心脏不好还有待确认。

　　有机奶来自于没有使用兴奋剂的增长和其他人工的方式来提高牛奶产量的优质奶牛，这些牛也吃有机食品。一些研究表明这种类型的牛奶营养水平更高，它里面含有的必需脂肪酸阿尔法-亚麻酸（ALA）对人体很有好处。

　　2.山羊奶

　　羊奶的味道更为浓厚，脂肪类型也和牛奶不同。羊奶具有相同的蛋白质和钙的含量，它里面的乳糖比牛奶略少，而且不足以对乳糖不耐症的患者造成威胁。羊奶的脂肪颗粒较小，所以比牛奶更好消化，不过购买之前，一定要看清楚营养配料表，因为羊奶中不是被强制添加维生素D的。

　　3.绵羊奶

　　绵羊奶的蛋白质含量比牛奶和山羊奶要高，每杯绵羊奶中大约含有15克的蛋白质，绵羊奶的钙、维生素B12和叶酸的含量都要更高，但是它不含有维生素D。

　　4.“牛奶”饮料

　　这些根本就不是乳制品，但是通常被称为“奶”，因为它们看起来很相似。不过论及营养方面，这些饮料有很大的不同。所有来自种子的非乳制饮料不含乳糖，对于那些乳糖不耐症的患者来说，这个很有好处。

　　5.豆浆

　　豆浆中往往添加了大量的糖，每杯含有大约6至8克的蛋白质，还有人体所需要的所有必需氨基酸。豆浆还附带强化钙的维生素D和维生素B12，这使得豆浆成为了乳糖类的很好的替代品。

　　6.米浆

　　这里面的蛋白质含量很低，每杯只有一克，但是维生素D和维生素B12的含量都很高。不过还是请提前阅读好营养配料表，因为不同品牌的配料都不同，有些可能营养丰富，有些可能什么都没有。一般来说，米浆还有加糖的版本，它的热量更高，一杯普通米浆的热量是90卡路里，加糖米浆则是120卡路里。

　　7.杏仁奶

　　这种非含乳饮料的蛋白质含量也是非常低，每杯还不到一克，请注意看标签，以确定是否含有糖、钙和维生素D。

　　8.麻类奶

　　这类奶用麻类的种子之称，含有丰富的w-3和w-6的必需脂肪酸，每杯含量约为4克。麻类奶还提供了维生素E、维生素D、维生素B12和钙，每杯大致含有4至5克的蛋白质。

　　9.椰奶

　　椰奶是个很流行的饮品，外面售卖的罐装椰奶可能含有脂肪，也可能没有。低脂肪版本每杯大约含有4克脂肪，它们当中也有维生素D和维生素B12，以及其他的营养物质，但是，椰奶不含蛋白质，钙含量也很少。请根据自身的情况选择。

　　（Alse）