4原因致铁三跑步疲软需正确补给合理分配体力

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2016-04-15 16:01:39

来源：搜狐体育

　　对于铁三运动员来说，很多人都能在4小时内完成一场常规的马拉松跑步，但是在游泳和骑自行车之后再在4小时之内跑完马拉松，只有不到10%的人能完成。很多铁三运动员在赛后经常抱怨：“我的游泳和骑自行车都很好，为什么跑步这么糟糕？”很多情况下，他们是靠走才完成最后的跑步比赛的。为什么会出现到跑步阶段体能不支的情况？该如何解决呢？

　　1、营养计划失败

　　这种情况是指在跑步之前的自行车比赛阶段，摄入食物过多或者过少。如果摄入食物过多，则容易引起肠胃不适，或者多次上厕所。而如果营养不足，则直接导致脱水或者退赛。更糟糕的是有些选手在补给站吃一些自己从未尝试过的食物，很容易引发不适。

　　解决方案

　　每一个运动员都是有差异性的，因此在营养补给方面也是各不相同。跑者平时需要在训练中找到适合自己的营养补给方案，才能在比赛时发挥作用。不过，有一些营养补给是具有共性的。像碳水化合物，一般每小时需要补给200-400卡路里；水分每小时需要补给1-1.5升，根据自己的体重和新陈代谢来确定；运动饮料中每升应该包含500-700毫克的电解质钠。

　　2、自行车比赛过度努力

　　这就涉及到体能分配的问题。前面的游泳和自行车比赛不能放松，但也不能过分努力，否则的话到了跑步阶段就会筋疲力竭。

　　解决方案

　　游泳时的速度保持稳定就行，毕竟每100米就想领先别人10秒是很困难的事情。即使你能做到，游泳结束时也不过领先别人6分钟而已。自行车比赛同样如此，竭尽全力领先了别人20分钟，在跑步阶段你就可能被甩开1个小时，得不偿失。

　　3、穿过第二转换区过快

　　从游泳的终点到自行车的起点，是第一转换区。从自行车的终点到跑步的起点是第二转换区。有些比赛的转换区较近，有些比赛则有一定的距离。快速通过第二转换区的话，会让你丧失恢复体能的一个良机。

　　解决方案

　　结束自行车比赛后，在转向跑步赛场的阶段，可以让自己在精神、体力以及营养补充方面得到一定程度的满足。恢复一定程度之后，一定要确保自己能坚持到第一个补给站，以便补充能量。

　　4、过度训练

　　备战比赛肯定是需要训练的，但如果训练过度只会适得其反。铁三训练中最常见的错误就是在比赛前的两三周还在进行最艰苦的训练。

　　解决方案

　　首先找到一个对你的能力比较了解的教练，为你制定合适的计划。听从身体的反应，测试早晨的静息心率，如果比平时快5-10拍，就需要额外的休息。如果感觉肌肉酸痛，而且持续多日，必须休息。越临近比赛越要减轻训练量，赛前的最后一周必须非常轻松，但也要保持一定的训练量。