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对于想成为一位完全健康的铁人三项选手的人来说，营养是至关重要的。特别是比赛日当天的能量补充，对选手的表现显得尤为重要。美国营养专家克里斯塔·奥斯汀指出，铁三选手比赛日饮食有一个最基本的重要原则，那就是不吃新食物。
比赛前一晚
下午5点半，吃一些低纤维的食物，像面条等，也可以摄入一些含低脂肉的沙司以及白面包等。低脂肪的米饭和精肉也不错。饮料方面，喝一些电解质饮料。奥斯汀解释说，含碳水化合物较多的食物能够帮助身体储存能量，而上述这些食物也能避免血糖生成指数变高。
比赛前一晚的饮食需要注意以下五个方面。一是，吃饭时间和比赛开始时间间隔不要低于12个小时。二是，以含碳水化合物较多的食物为主食，但不要吃得太多。三是，避开生疏的或者很少吃的食物。四是，每次比赛前都选择同一款食物，这能够缓解你在赛前的焦虑。五是，不要喝太多水，否则你会在夜里不停的上厕所。
比赛当天
早晨5:00，稍微吃一些早餐，喝点稀饭或者豆浆，咖啡也可以。西方选手喜欢吃百吉饼加花生酱。“富含碳水化合物的食物，有助于身体重新储存肝糖原。如果喜欢喝咖啡的话，咖啡因有助于提升身体的耐力性。”奥斯汀说。
早晨6-6:50，稍微喝一些运动饮料。比赛之前补充一些糖分，有助于稳定血糖水平，还能提升表现力。
7:00-8:30，比赛即将开始，需要补充30-60克的碳水化合物。同时还需要补充钠元素。超过60分钟的比赛，碳水化合物能够延缓肌糖原的消耗，从而提升表现。
比赛之后
经过艰苦的竞争之后，选手们的体力几乎耗尽，此时需要及时补充能量。根据体重，按照每千克补充1克碳水化合物的标准进行补给，同时还要补充6-20克的蛋白质。像蛋白质恢复饮料、三明治、酸奶或者奶酪都是不错的选择。
比赛之后立即补充碳水化合物，能够有助于身体储存肌糖原，降低发炎的概率。而蛋白质则有助于身体吸收碳水化合物，修复被损害的肌肉。
休息两三个小时之后，再吃一些碳水化合物占比达到50-55%的零食，其他需要摄入的是瘦蛋白喝健康脂肪。香蕉、花生酱、水果、燕麦卷或者鸡蛋等，都是不错的选择。
午饭则以红辣椒、烤土豆、沙拉和水果为主。红辣椒和肉类以及大豆一起食用，能提供丰富的蛋白质和纤维，降低血糖反应。纤维和蛋白质还能让人有长时间的饱腹感，感觉很舒服。
下午的时间可以吃一次零食，和上午的零食差不多。晚饭时间则多吃瘦的红肉、蔬菜、水果、玉米粥、餐后甜点等。这些食物有助于身体恢复，快速储存能量。
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