做为胸肌训练的的招牌动作“卧推”，很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似，卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题，为什么会导致卧推的错误动作？
五种借力导致错误卧推：
胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身、动作不标准、重量过大，都会导致借力。
1、 肱三头肌借力，卧推推起开始时，表现在肱三头肌过分主动发力。
2 、肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。
3 、背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬、紧张。
4 、腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。
5、 前臂借力 ，通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。
借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
注意：盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
如何解决卧推借力情况：
1、掌握正确的卧推方法
方法是4组，每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
2、意念集中
把注意力，全部集中在目标肌肉上，把脑子里的意念，全部灌注在胸肌上。感受胸肌收缩的感觉。健身时感受目标肌肉的发力过程，这样能有效刺激到目标肌肉，同时激发身体本能反应，向目标肌肉进行血液回流补充营养，这也就是通常所说的“意念集中”。
3、正确使用胸大肌
因为卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，其中的比例大约三头肌40%，胸肌35%，前束25%这样一个情况，方法不当的朋友可能会出现三头肌50%，胸肌20%，前束30%，这样就使胸肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。
当然，想要拥有一副完美的胸肌，你需要下功夫去了解卧推的理论知识，反复练习养成正确的姿势。
文章来自公众号：运动发骚客
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