铁人三项的训练计划:阶段性提高运动技能与耐力

　　第一阶段：起始的4-6周

　　你的最大挑战在于坚持。要忍住想快一些的冲动，你在为身体积累耐力的基础。阶段性目标：提高运动技能与耐力。

　　>游泳（1）可以先从泳池中扑腾开始，不过一定要想办法获得些基本的技术指导。至少应该做一些基础的打腿练习，并将每次游泳分为技巧与耐力训练两部分。（2）利用浮板和脚蹼学习良好的打腿技巧。（3）对培养水感来说，游泳的频率远比距离重要。至少每周游两次各30分钟。

　　>骑行（1）至少每周以耐力速度骑两次各1小时。如果你比较有基础，争取一次骑90分钟或更长，另一次重点训练速度或爆发力。（2）练习正确骑行姿势：蹬踏至顶点时足跟应高于脚趾；蹬踏至底部时则应低于脚趾。全程流畅蹬踏而非只是上下踩。躯干保持稳定，脊柱下压。

　　>跑步（1）跑步练习将与骑行练习平行。一开始也是每周两次耐力慢跑（注意跑步的心率应高于骑行，由于跑步需要更多肌肉参与有氧运动）。如果你基础很好，可以试着跑一小时。不过头三周里每次跑30至45分钟就好。关键保证训练的时长，而非距离。（2）可能的话，尽量在土路或其它较软的路面跑步以保护膝盖。（3）良好的跑步姿势：腰背挺直，步幅均衡，落脚点位于身体重心正下方。

　　第II阶段：下一个4-6周

　　你已经打造好耐力基础。现在要以实际比赛甚至更长的距离训练，并开始发展速度和爆发力。这一阶段强度较大——你将每周训练5至6天。高强度训练后总会跟一天低强度修整。力不从心时亦可采用耐力速度。阶段性目标：耐力，爆发力和速度。

　　>游泳（1）保持技巧练习，同时将水中训练时间的全姿游泳部分增至65-75%。（2）用自我舒适度感知游泳的进步，并逐渐加长不间歇游的距离。

　　>骑行（1）每周保证至少一次长距离耐力骑行（最好在周末），最少连续两小时。（2）用爬坡锻炼爆发力。在一小时骑行中，用中间的40分钟连续攻坡——以高踏频为主交替采用不同齿轮比。心率采用乳酸阈水平的90%以上。（3）速度训练：在平坦路段以接近乳酸阈水平骑行3至5分钟，然后以耐力速度整理3至5分钟。重复此间歇训练40至50分钟。（4）每次训练前后至少用十分钟轻松骑行作为热身和放松。

　　>跑步（1）每周至少一次连续慢跑1小时。（2）每周的另一两次跑步训练中采用爆发力或速度练习。爆发力练习包括6至8次45秒钟常速跑坡，然后慢跑下坡至起跑处。速度练习包括在平坦路面以乳酸阈水平跑4至5次4分钟间歇跑，每次之后是2分钟慢跑。两种练习之后都要有15分钟慢跑整理放松。

　　>组合（1）逐渐尝试不同运动组合。以轻松骑行45分钟加15分钟慢跑开始体验。（2）进阶组合：10公里骑行+3公里跑+10公里骑行+3公里跑。（3）自由组合：跑到泳池游泳，出水后再去健身房练习动感单车——狂人由此诞生！

　　保证核心训练 强悍的腰腹力量能保持划水效率，骑行稳定及跑步姿势。那么你需要专门进行躯干力量训练吗？简单易行的办法是：省下每次跑步或骑行的10分钟做仰卧卷腹（3组每组15次）和俯卧挺身（3组每组30至60秒）。

　　第III阶段：最后的4-6周

　　现在到了提高速度与爆发力而冲刺的时候了。而这也意味着你需要更多的时间恢复，所以要适当缩短耐力训练。尤其赛前的一周主要是补水和修整。阶段性目标：准备比赛

　　>游泳（1）将技巧练习缩短至水中训练时间的10-15%，逐渐延长连续游泳至1500米，心里有底对比赛至关重要。（2）游泳时可手戴划水板以及腿夹浮板，用于增强力量与速度。（3）比赛时如果用防湿泳衣（wetsuit）一定要提前试用两次——适应额外浮力及不同的肌肉配合。如有可能，在一座湖里适应公开水域可能面临的波浪，暗流以及漂浮物等可变因素。

　　>骑行（1）如果你打算采用空气动力式骑行姿势（参见“改装座驾”），最好尽早完成赛车改装，以提前适应不同操控。（2）增大爆发力训练强度。爬坡时加大齿轮比，并高于乳酸阈水平进行练习。（3）间歇训练采用2至4分钟高于乳酸阈水平，然后以耐力速度放松整理。

　　>跑步（1）参照第II阶段爆发力与速度训练，将强度提升至乳酸阈水平以上，并适量增加间歇跑。（2）继续保持耐力跑并将距离从比赛时的10公里基础上增加2至3公里。

　　>组合（1）做一些与比赛实际长度及速度相同的两项组合练习（2）在跑步之间夹入游泳或骑行（比如20分钟跑+30分钟游泳+20分钟跑）。这让你的双腿在游泳或骑行时暂时调整。

　　缩短转项时间

　　想在比赛中缩短10分钟吗？只需尽早规划和练习转项。1. 比赛前到转项区熟悉地形。弄清楚哪里能直接拿到换项袋。2. 陈放装备井然有序：头盔倒置放在车把上，里面是墨镜及骑行手套，鞋放在车子下方，用过的装备存于车旁的包中。3. 熟练掌握转项流程，闭眼也能手到擒来。4. 冷静。游泳和自行车的最后瞬间在脑中准备好转项。然后有条不紊地进行。（文章来源:同辉体育俱乐部）