铁人三项赛前六个月训练计划 现在可以开始了！

　　据了解，2016世界铁三厦门站的比赛时间11月13日，那么，问题来了，现在是2016年3月31日，距离比赛时间也就是6个月左右的时间了，你已经有一套完整的训练计划了吗？

　　如果你决心要完成你的第一个铁三比赛，那么首先我要恭喜你。不过，接下来的六个月内，你要开始着手准备了。设立目标，并根据自己的实际状况制定训练计划。

　　在比赛开始前6个月如和训练呢？从现在开始充分认识到自己的强弱项、并养成良好的训练习惯、为身体素质打好基础是关键。当然，要科学合理地制定计划，过犹不及。因为六个月的时间如果训练过量，也有可能搞砸你的第一次铁三。你可以提前跟你的家人和朋友分享下你将要做的这件事，让他们知道你接下来在时间上的安排会有一些变化，并得到他们的支持。

　　你可以选择自己训练，不过请一个经验老道的高手或者懂得你具体需求的教练还是物有所值的。在训练前，有两件事情你可以先准备：

　　1、先测试下你的游泳技术。一个好的游泳教练会发现你的弱点，并根据你的薄弱环节做针对性的训练计划。

　　2、找一个专业的做bike-fit的人。（测量身体骑上自行车的体位数据）因为恰当的姿势和位置可以让骑行更舒适并确保你骑行更加高效。

　　3、每个运动员的身体素质都是不一样的。同样的计划对于一些人来说偏简单，但对于另一些人就很难了。而且每个人都需要时间去把训练计划恰当地柔和在他们的生活和需求中。但如果你一开始就给自己制定了一个高强度训练计划，然后又不督促自己去坚持，那么六个月后还是一样会回到初始状态。

　　赛前六个月：

　　·周一–游泳1小时

　　·周二–骑车1小时

　　·周三–休息

　　·周四–跑步45到60分钟

　　·周五–游泳1小时

　　·周六–跑步1小时

　　·周日–骑车2到3小时

　　赛前五个月：

　　循序渐进地增加每个项目的训练时间，每周大约增加10%的运动量。

　　然后在开始训练的这两个月的第四周，我建议休息一周，为接下来16周的针对性训练储备能量。你也可以趁此机会好好总结下这两个月的训练方式是否得当，或者有没有什么要改进的地方，或是一些需要调整的技术和策略问题。

　　赛前四个月：

　　·周一–休息

　　·周二–骑车1.5小时/跑步1小时

　　·周三–游泳1小时

　　·周四–骑车1.5小时/跑步1小时

　　·周五–游泳1小时

　　·周六–骑车3到4小时+跑步15分钟

　　·周日–海泳40分钟/跑步1.5小时

　　在这个月你需要逐周增加骑车和跑步的次数（增幅10%），然后留一周适当减少运动量作为缓解。

　　赛前三个月：

　　·周一–休息

　　·周二–骑车1.5小时/跑步70分钟

　　·周三–游泳1小时（并在1小时内尽可能增加游泳的距离）

　　·周四–骑车2小时

　　·周五–游泳1小时

　　·周六–骑车4到5小时+跑步20分钟

　　·周日–海泳40分钟/跑步1.5小时

　　赛前两个月：

　　如果身体素质还不错的话，可以把奥林匹克标准或半程赛在赛前6到8周的时候列入到训练计划中。

　　·周一–休息

　　·周二–骑车2小时/跑步1小时

　　·周三–游泳4公里

　　·周四–骑车1.5小时/跑步1.5小时

　　·周五–游泳1小时

　　·周六–骑车6到7小时+跑步10分钟

　　·周日–海泳45分钟/骑车1小时/跑步2小时

　　赛前一个月：

　　·周一–休息

　　·周二–骑车1.5小时/跑步1小时

　　·周三–游泳减到3公里直到赛前调整周

　　·周四–骑车1小时/跑步1.5小时

　　·周五–游泳1小时

　　·周六–骑车4小时

　　·周日–海泳30分钟/骑车1小时/跑步1.5小时

　　赛前一周：

　　·周一–休息

　　·周二–骑车2小时/跑步1小时

　　·周三–游泳1小时

　　·周四–骑车45分钟/跑步30分钟

　　·周五–休息

　　·周六–游泳20分钟/骑车30分钟/跑步10分钟

　　·周日–比赛来啦。尽情享受吧，加油！

（文章来源:iRiding骑记）