铁人理想体重对照表：BMI低于18.5时有受伤风险

　　上秤称体重，几家欢喜几家愁……想必对体重数字变化最敏感的人群就是铁人和跑者了，因为体重的变化直接影响着他们的运动表现。

　　但不知道你有没有想过，为什么马拉松选手一个比一个瘦，反而铁三选手身材还较为精壮？两者之间是否有一个理想的体重值呢，又是什么因素在影响两者的差异呢？

　　来看看一些研究资料吧！

　　铁三选手的理想体重

　　铁人三项圣经的作者乔·福瑞尔(Joe Friel)提出一个“体重除以身高比率(weight-to-height ratio; WHR)”，以下简称为“理想体重”或WHR，其计算公式如下：

　　理想体重 = 体重(磅) / 身高(英寸)

　　男子职业选手约在2.1-2.3之间，女子职业选手约在1.8-2.0。

　　但由于单位皆不是我们熟悉的公制单位，所以加以换算后，提供如下表供参考，例如175厘米高的男生，理想体重应在65.1公斤(WHR=2.1)至71.3公斤(WHR2.3)之间；又例如160公分高的女生，理想体重应在51公斤(WHR=1.8)至56.7公斤(WHR2.0)之间。

　　表1：WHR及BMI身高体重对照表

　　根据2013年IRONMAN世界冠军赛赛前选手资料来看，全部参赛选手的平均值为2.37，而知名的精英选手如Sebastian Kienle是2.27、Frederik Van Lierde是2.26、Luke McKenzie是2.25、Tim O’Donnel是2.17、Pete Jacobs是2.17、Craig Alexander是2.10。

　　马拉松选手的理想体重

　　在一篇以14位肯尼亚男性精英跑者、平均完赛时间为2时7分的研究中发现，这14位选手的平均身高为171.2公分，体重57.7公斤，换算下来的理想体重比率只有1.90，BMI为19.68 (Body Mass Index, 身体质量指数， 计算方式为：体重（kg）÷身高×2（m）)。若依此比率，以身高175公分的选手为例，马拉松跑者应在57公斤左右。

　　另一份针对1996—2011年100位顶尖田径选手的研究，男子马拉松选手的BMI约介于19至20之间，若同样以175公分身高的选手来举例，则体重应介于58.2至61.3公斤之间。

　　以女性跑者来看，BMI则较低，约略在19左右，以同样160公分高的女生来看，体重约为48公斤左右。

　　铁三选手与马拉松选手的体重差异

　　你发现了吗?同样都是175公分身高的男性选手，铁人足足比马拉松跑者重了至少4公斤；同样都是160公分高的女性选手，铁人足足比马拉松跑者重了至少3公斤。

　　会有这样的差别，主因在于马拉松选手的竞赛过程较为“简单”，当体重越轻，身体负担也越低，并减低了身体与地面在跑动过程的冲击性，同时跑步的“经济性”与“用氧效率”也越高。

　　反之，铁人三项选手的比赛过程则复杂得多，游泳过程需要使用的胸大肌、三角肌、阔背肌、斜方肌等上肢肌群，都会比单纯的跑者发达得多；另外，自行车所需要用到的股四头肌、股二头肌、臀大肌也会较跑者来得发达。

　　另外，乔福瑞尔也提到之所以理想体重比率有个上下范围的概念，除了是因应个人体质有所差异之外，能因应比赛地形而适时调整理想体重也是相当重要的。若比赛的自行车路线是平路为主的路线，则可提高理想体重比率，以增加在平路骑乘时的力量输出；但若是丘陵地形为主的起伏比赛路线，则控制在标准范围内，甚至是范围的下限附近是较为合适的。

　　建议体重

　　当然体重不是越轻越好，当BMI低于18.5时，身体反而有因无法承受训练强度而导致受伤的风险，也容易导致产生疾病与抵抗力减弱。对于女性而言，体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌，造成内分泌失调现象，反而影响生理健康。

　　对于业余马拉松爱好者而言，倒也不需太过克制口腹之欲，男性朋友以BMI值在21以内，女性在20以内是较为合理的目标（换算值也请参考表1内容）；若是铁三为主的爱好者，也尽可能将体重控制WHR在2.3之内，相信在比赛时能有更好的表现！周末一通大吃大喝，还不赶紧动起来甩掉肥肉？